كم تمرين للعضلة الكبيرة و كم تمرين للعضلة الصغيرة فى اليوم الواحد؟

كم تمرين للعضلة الكبيرة و كم تمرين للعضلة الصغيرة فى اليوم الواحد؟

 

من المستحسن عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة في الحصة الواحدة في حدود 5 أو 6 تمارين للعضلة الكبيرة (ظهر-صدر-أرجل-أكتاف) و في حدود 3 أو 4 تمارين للعضلة الصغيرة (باي-تراي-ساعد-بطن-سمانة) ببساطة لأن العضلات الصغيرة تنهك بسرعة و لا تتطلب عدد كبير من التمارين, و عموما, عدد التمارين في اليوم و الأسبوع و شدتها (التكرارات و الأوزان) تختلف حسب أهدافك إن كانت تضخيم أو تنشيف وتتحكم فيها كمية أكلك و حركتك
عند التنشيف الأفضل هو أن تقلل من عدد التمارين في اليوم و الأسبوع لأن الإستشفاء العضلي لديك يكون بطيئ نسبيا نظرا لتناولك سعرات أقل من حاجتك
عند التضخيم, تستطيع تكثيف التمارين و شدتها لأن جسدك يستجيب و كمية أكلك تفي بالحاجة ..
خلي تركيزك في برنامجك التدريبي و نظامك

 

تمام
متشكر جداً

 

مش فاهم يعنى لو بلعب ٤*١٠ يبقى كم تمرين للعضلة الكبيرة و كم تمرين للعضلة الصغيرة فى اليوم؟

 

لو ممكن تسمحولي
For each bigger muscle group: about 60-120 total reps PER WEEK.
For each smaller muscle group: about 30-60 total reps PER WEEK

Chest: 60-120 reps per week.
Back: 60-120 reps per week.
Quadriceps: 60-120 reps per week.
Hamstrings: 60-120 reps per week.
Shoulders: 30-60 reps per week.
Biceps: 30-60 reps per week.
Triceps: 30-60 reps per week.
Calves: 30-60 reps per week.
Abs: 30-60 reps per week.

من وجهة نظري المتواضعة هذه الأرقام أقرب للصواب وخاصة لكل من لم يصل 100كجم
https://www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

 

لكن أليس هذا العدد قليل ،يعني 80 تكرار أسبوعيا تعني تمرينان 4*10 أسبوعيا للهضلة الصغيرة و هذا قليل ،يعني أنا مثلا أمرن كل عضلة صغيرة مرتين ،و في كل مرة 4 تمارين ،أي 8 تمارين أسبوعيا ؟؟

 

هذا لو في حالة اغلب الوزن اللي نتمرن فيه كان ثقيل ومناسب الوزن مع العدات صح ولا لا
لانه نقدر نعطي جولات تانيه بعدات اعلى ووزن اقل ومناسب يسمح اجيب 25تكرار بجوله وحده انا اتمرن بوزن الجسم سكوات مثلا اقسمها على جولات زي8 جولات وكل جوله 25تكرار يعني انا اتجاوز حتى ال200تكرار سكوات بالاسبوع

 

هل هناك تمرين بنظام اسبليت بديلا لهذا البرنامج لاني اجد كثيرا يمارس نظام العضلة أو العضلتين في اليوم والجسم مستجيب بشكل جيد اي لا يقومون بتمرين العضلة مرتين في الاسبوع النظام السائد في الجيمات

 

لجميع المستويات كابتن ؟؟؟

 

انا عن نفسي العب
صدر 5 تمارين
سيقان 4-5
ظهر 5-6
اكتاف 4
باي 4
تراي 4