كيفية خسارة الدهون لبنت 54 كجم نسبة دهون 29%

الأمر سهل.

لو القياسات التي أعطيتيها دقيقة وكنتي تتمرنين كل يوم كما تقولين فهذا يعني الحاجة إلى 1900 سعر حراري في اليوم تقريبا (طبعا تراقبي الحال لمدة أسبوعين مع تدوين سعراتك ثم تقومي مجددا بقياس الوزن ونسبة الدهون وحينها تعرفين معدل الأيض الحقيقي فالحساب تقريبي).

البروتين تحتاجين ما بين 60-90 غرام يوميا (الزيادة عن 90 لن تضر ولكن لن تفيد).

هذا يحدث مع الجميع في أول أيام التدريب ولكن لاحقا لا تشعرين بهذه الآلام إن شاء الله تعالى.

ولكن السؤال ما هو البرنامج التدريبي الذي تسيرين عليه؟

أيضا يرجى الانتباه إلى عدم القيام بتمارين الحديد مع الكارديو في نفس الوقت لأن الكارديو يؤثر على الاستشفاء من تمارين الحديد.

مع أن هناك بعض الفائدة من تناول الوي بروتين بعد التمرين ولكن الأفضل أن تحققي أغلب الاحتياج اليومي من البروتينات من الطعام ويبقى الوي بروتين للتناول بعد التمرين (هذا أيضا ليس ضروريا بشكل كبير طالما تتناولين وجبة بروتينات بعد التمرين) إضافة لإكمال النقص في حال لم تستطيعي تلبية الاحتياج البروتيني في يوم ما.

يرجى الانتباع لنوع المالتي فيتامين ومدى تحقيقه للحاجات اللازمة لجسمك من الفيتامينات والمعادن.

بالنسبة للأوميجا 3 فيجب أن يعطيكي المكمل 1 غرام يوميا منها على الأقل (يمكن الاستغناء عن ذلك لو كنتي تتناولين 3 وجبات من الأسماك الدهنية أسبوعيا ولكن قد يصعب عليكي ذلك خاصة أثناء الدايت ولذلك تناولي المكمل بالنسبة التي ذكرتها ولو زدتي بتناول أسماك حين الاستطاعة فهذا زيادة في الفائدة).

قد يكون من الجيد أيضا تناول مكمل كالسيوم 500 ملغ يوميا (إلا إن كنتي تتناولين مشتقات الألبان بشكل يغطي حاجتك).

ومكمل مغنسيوم (إلا لو كنتي تتناولين 100 غرام من الكاكاو يوميا مثلا).

أيضا كأنثى عليكي الانتباع لتحقيق الحاجة من الحديد من خلال النظام الغذائي مع المالتي فيتامين ولكن يفضل عدم اللجوء لمكمل حديد مستقل قبل القيام بفحص للحديد في الجسم ويفضل أن يكون ذلك بعد استشارة الطبيب تجنبا لزيادة الحديد في الجسم.

والله تعالى أعلم.

 

1900 هي سعرات الثبات وهي نسبة تقريبية مبنية على كونك تتمرنين بشكل يومي تمرين جدي.
جربي أن تنقصي منهم 500 يعني تناولي 1400 كالوري يوميا فإذا وجدتي نقصان في الدهون بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيا فالحساب صحيح أما إن وجدتي اختلافا في النسب فهذا يعني وجوب تعديل الكالروي.

هذا برنامج حديد بالدمبل المنزلي 3 أيام في الأسبوع بالتناوب بين يوم A ويوم B بفاصل يومين بين كل يومي تدريب على الأقل (مثلا تتمرنين 3 أيام في الأسبوع هم السبت والاثنين والأربعاء بالتناوب بين A و B ) كما قلت لك.

اليوم A
Db Squat 3 x 12
Db Bench Press 3 x 12
Db Row 3 x 12
Db Curls 2 x 12
Db Triceps Extensions 2 x 12
Db Seated Calves Raises 2 x 20
leg raises 2 x 20

اليوم B
Db Romanian Deadlifts 3 x 12
Db One Arm Rows 3 x 12
Db Shoulder Press 3 x 12
Db CGBP 2 x 12
Db Concentration Curls 2 x 12
Db Seated Calves Raises 2 x 20
Planks 2 x 20

طبعا تقومين قبل البدء بتمارين الحديد بكارديو خفيف لمدة 4-5 دقائق لاحماء الجسم وبعد الانتهاء منها تقومين بكارديو خفيف 3-4 دقائق لتبريده.

تقومين بالزيادة الأسبوعية أول فترة بمعدل 5 كيلوغرامات كل أسبوع زيادة في السكوات والديد ليفت و2-3 في البنش برس وباقي التمارين المركبة و1 كغ أسبوعيا في تمارين الباي والتراي ثم بعد فترة 4 أسابيع بالإمكان خفض معدل الزيادة للنصف.

تحصلين على الدهون في الغالب مع المصادر البروتينية التي تتناولينها وليس من الضرورة تناول زيت صرف إلا لو أحببتي إضافته لوجبة ما (عموما قومي بحساب مدخولك من الدهون كل يوم وعلى ضوئها تقدرين).

طبعا لا داع للتذكير بأن أول خطوة في أي دايت سليم شراء ميزان مطبخ.

والله تعالى أعلم.

 

إذا رغبتي بالتمرين بشكل يومي تستطيعين حينها جعل 3 أيام في الأسبوع حديد و4 أيام كارديو.

 

طالما عندك بار فيفضل إذا عمل التمارين المظللة بالأحمر بالبار بدل الدمبل

الأمر حسب ما ترتاحين له طبعا فإن أردتي أن تعمليها بالدمبلز فلا بأس إن شاء الله تعالى.

نعم هذا الأفضل للصحة طبعا.

والله تعالى أعلم.

 

هذه في البداية فقط.

عموما أنتي في كل الأحوال ستتمرنين 3 أيام حديد في الأسبوع (انتبهي لأن يكون هناك راحة يوم بين كل يومي تمرين حديد ولا تتمرنين يومين حديد وراء بعضهما).
فإن كنتي تريدين جعل أيام الكارديو 2 فهذا يعني 5 أيام تدريب أي أن سعرات الثبات التقريبية ستصبح 1750 كالوري يوميا (جربي تناول 1250 كالوري لتخسري نصف كيلوجرام دهون أسبوعيا).

أما إن أردتي الاكتفاء بالحديد دون الكارديو فهذا يعني 3 أيام تمرين في الأسبوع أي أن سعرات الثبات التقريبية ستصبح 1650 كالوري يوميا (جربي تناول 1150 كالوري لتخسري نصف كيلوجرام دهون أسبوعيا).

والله تعالى أعلم.

 

قلت لكي حاجتك من البروتين 60-90 غرام يوميا (240-360 كالوري) حاجتك يفضل تناول 30 غرام دهون يوميا على الأقل (270 كالوري).

أي أن لديكي يوميا 510-630 كالوري يوميا كحاجات أساسية من البروتين والدهون وباقي سعرات اليوم توزعينها كما شئتي ولكن يفضل أن يكون أغلبها من الكارب.

والله تعالى أعلم.