كيف يجب أن تكون شدة التدريب

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته،قال صديقي في التدريب أنه لا يجب أن أرهق نفسي كثيرا أثناء التدريب ،وأن الأمر كله متعلق بالتغدية و النوم الجيد،لكنني لم أتفق معه ،لأني أعلم أن إستجابة العضلة للتمارين تعتمد على كثافة التدريب ،و الحمل الذي عليها وكما اعلم أنني كلما تدربت بشدة زادت استجابة عضلاتي للتمرين .فهل هذا صحيح ،هل الأمر متعلق فقط بالتغدية و النوم ؟هل صحيح أنه لا يجب أن ارهق نفسي كثيرا أثناء التداريب أم يجب أن أتدرب بشدة عالية ؟؟أفيدني جزاكم الله خيرا.

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته اهلا وسهلا

كلاكما صح! سوف افسر ماقلت

كلام صديقك صح لان النوم مهم جدا والتغذية كذلك بدونهما لن تكمل التدريب بشدة عالية ولن تبني عضل فقط هدم وممكن تاخذ بنصيحته عندما تتمرن مثلا ديدلفت او سكوات ببداية التمرين فهما مرهقان للجسم خاصة الديدلفت فيمنعانك من اكمال بقية التمرين كالبنش ان كانا بشكل كبير لكن الزيادة مهمة فيهما لكن لا تصل الى مرحلة الفشل العضلي فيهما

كلامك صحيح ايضا! بدون زيادة في الكثافة التدريبية(الوزن او العدات او الجلسات) لن تزيد العضلة حجما ومهمة في اخر جدول تمرينك لكي تنهي اخر طاقة عندك بشي مفيد على الاقل

والله اعلم

 

صراحة أخي لم أفهم جيدا ماتعنيه،هل كلامي صحيح ،أم كلامه هو؟؟ أينا أصح؟؟

 

يعني هل يكفي التغدية والنوم والتدريب بدون شدة ،لبناء العضلة؟؟

 

مرن عضلاتك مرتين أسبوعيا
لا تتجاوز 120 تكرار للعضلة الكبيرة و 80 تكرار للعضلة الصغيرة
التمرين بشدة عالية لا يعني أن تقوم ب 6 تمارين للعضلة في الحصة الواحدة أو أن تتمرن بأوزان عالية جدا بدون أي تركيز

 

لقد فهمت شكرا أخي ،فعلا إني أرى كثيرا من المتدربين يحملون أوزان عالية بدون تركيز ،لكنني مثلا لا أملك الوقت الكافي لتمرين العضلة مرتين ،فبماذا تنصحني أخي؟

 

كلام الاخ صح لكنك لن تعمل جدول لك!يجب اخذ جدول مثل ايريك هيلمز للمتوسط لانه يضرب العضلة مرتين وللمبتدا ثلاث مرات اسبوعيا مثل برنامج مارك ربيتو(starting strength)

اما عن كلامي فاني قلت كلاكما صحيح لان التغذية مهمة والنوم فبدونهما(نوم والتغذية) لن تبني عضل فلاتفرط بهما وان استخيرت بينهما(نوم والتغذية) والتمرين فهما(نوم والتغذية) احسن لكي تحافظ على مابنيت من عضل لكن الافضل تجمعهم(نوم والتغذية وتمرين) كلهم

وانت قلت صحيح لكن هناك ملاحظات عن كلامك قد اسلفت بكتابته فراجعه جيدا وشكرا

 

علي ما اعتقد انت تقصد 210 للعضلة الكبيرة

 

حسبما أذكر أني رأيتها انا ايضا 210 ثم صححها الكابتن وقال انه قلب الرقمين و الصحيحة هي 120

 

هناك برنامج ايريك هيلمز يمرن العضلة مرتين أسبوعيا

 

يكفي لبناء عضلات توازي هذه الاثقال بالقوة لرفعها يعني انت مثلا تلعب بنش 70 كيلو 5 عدات لكن انت لاتزيد لابالعدات ولا بالوزن فلن يحدث هدم ولن يحدث بناء اما عن الارهاق فقلت لك كل تمرين وله درجة شدته حسب ماكتبت في الاعلى على ان لايؤثر على جدولك فقم بارهاق العضلة في اخر مجموعة

 

لاكن في هذا الموضوع
https://www.egyfitness.net/forum/threads/عدد-ايام-التمرين-فترة-الضخامة.987/
قال إن الحد الأقصى للعضلة الكبيرة في الأسبوع هو 210

 

نعم أنا أيضا رأيت هذا ،هناك خطأ ما ،210 أسبوعيا أم 120

 

وقال أيضا حوالي 100 تكرار للعضلة الصغيرة ،فهل 100 تكرار أم 80