ما بعد التنشيف !!

اليوم انهيت فترة تنشيف والحمدلله نتائج جيدة وراضي عنها جدا وحسب خطة الوقت التي وضعتها وكان تحدي رائع ونتائجه النفسية والجسدية اروع
بعد وصولي لل 11 % دهون تقريبا ووزن 70 كيلو وبعد فترة 3 شهور تنشيف
سؤال ل اهل الخبرة ما هي الخطوة الثانية بعد هذه المرحلة؟
هل ادخل مرحلة تضخيم مباشرة مع رفع تدريجي بالسعرات؟
وعند زيادة الوزن ما هي افضل الطرق للتضخيم النظيف مع زيادة خفيفة بالدهون؟
وكم يجب ان يزيد وزني اسبوعيا تقريبا ؟ وما هي السعرات الحرارية الامثل لبرنامجي الغذائي للضخامة العضلية النظيفة اذا كان سعرات المحافظة عندي 2400 سعرة ( تقريبيا )
وارجو النصيحة من اهل الخبرة ل افضل النقاط التي يجب ان انتبه لها بعد فترة تنشيفي؟

 

انا ايضا في نفس هذه المرحلة وارقامي مقاربة جدا لارقام الاخ ادواردز نرجو النصيحه الشاملة والتوجيه في هذا الامرمن اصحاب التجربة والخبرة مع جزيل الشكر

 

كيف يمكن السيطره على زيادة الدهون وفي نفس الوقت رفع السعرات الحراريه ؟ فكما نعلم جميعا ان السعرات الزائده اما تخزن كدهون او تستهلك كطاقه . هل تقصد استاذ محمد تغيير المايكرو بتقليل تناول الدهون وتوزيع الفرق على الكارب والبروتين؟
ارجو اعطاء مثال لتتضح الصوره لدينا حيث انني اجدها شائكه نوعا ما واصعب من تنزيل الوزن .
شكرا دائما على ما تقدمونه للاعضاء

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/transition-phase-between-dieting-gaining.html/

موضوع رائع ساعدني لوضع النقاط وفهم المبادىء لهذا التحول

 

شكرا عالنصائح
وطلب من الاخ تيم هل بمقدرتك وضع خلاصة من المقال لأن لغتي الانكليزية ضعيفة قليلا ومن خلال الترجمة لم يتضح معي مغزى المقال

 

بغض النظر عن حجم الدهون المتجمعة من خلال تناول السعرات العالية
هل هذا يفيد اكثر في بناء الكتلة العضلية
ام الافضل ان يكون دايت متوازن اكثر من سعرات المحافظة ب 200-300 سعرة
وهل زيادة الطعام مرتبطة ارتباط وثيق ب الزيادة العضلية في حال كنت اتناول احتياجي من البروتين والدهون الصحية

 

1. حساب السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن مع انقاص 10٪ (14-16 كال / رطل - 10٪)
2. الحفاظ على البروتين خلال هذه المرحلة على 1.2 غرام لوزنك صافي من الدهون
3. رفع الكربوهيدرات بما لايقل عن 150 غ خلال هذه الفترة هذا بحالة اذا كانت تتبع نظام غذائي قليل الكارب خلال مرحلة التنشيف
4. تبقي نسبة الدهون على ماهية في برنامج الغذائي 20-25‎%‎
5. ايقاف ايام الكارديو
6. زيادة تمارين الحديد قليلا

مثال لشخص وزنه 170 رطل ووزن الدهون 17 رطل
لعمل برنامج غذائي لهذا الشخص خلال هذه المرحلة بناءا على القواعد السابقة

1. 170 رطل * 15 كالوري = 2550 سعرة حرارية - 10٪ = 2300 سعرة حرارية .
2. البروتين يساوي 153 رطل * 1.2 غرام / رطل = 183 غ/ يوم. . الكربوهيدرات 1.5 غرام لكل رطل ويساوي 255 غرام / يوم.
3. وهكذا يبقى لدهون 61 غرام
4. والماكروس يكون كتالي بروتين 30٪، و 45٪ الكربوهيدرات و 23٪ الدهون.

هذه المرحلة تتعارض مع الصبر فناس تريد القفز بين المرحلين بشكل مباشرة والعودة الى تناول الطعام بكميات اكبر حجما ولكن اضافة هذه المرحلة (الاسبوعين) افضل بكثير من القفز فخلالها جسمك يقفد القليل من الدهون ويتمكن جسمك من الاستفادة من النظام الغذائي بشكل اكثر فعالية
وايضا القفز مباشرة الى تناول الطعام بكميات كبيرة بعد ان كان مقيد يكون جسمك اكثر عرضتا لتخزين الدهون بدلا من العضلات


بعدالانتهاء من هذه المرحلة ايضا يتغير النظام الغذائي ويتغير التظام التدريبي

والسيد قاعود ايضا ينصح خلال هذه المرحلة بتناول السعرات التي يحتاجه جسمك دون تقليل او زيادة لتاكد من انها فعلا ما يصرفها جسمك ولمعرفة كمية الزيادة بدقه
ولكن الدكتور ماكدونالز وضع 10‎%‎ تخفيض لتكون صمام امان يمكن ان تكون هذه الميزه للاشخاص الذين يشاركون في بطولات او جلسات تصوير

 

تناول 300 الى 400 سعر اكثر من سعرات المحافظه بتاكيد افضل من تناول سعرات كبيرة لبناء كتلة عضلية
لو تخيلنا انك تتمرن الان صدر لمدة ساعة سوف تحقق ضرر محدد في هذه المدة وسوف يقوم جسمك لاحقا باصلاحه والحصول على حجم عضلي اكبر هنا تكمن فكرة 300-400 سعر
فهذه السعرات تكفي لاصلاح الضرر وان السعرات الزائدة سوف تذهب بتاكيد للمخازن الدهون فجسمك لايحتاجها الان !.

سابقا في رياضة كمال الاجسام كانت الابطال يتناولون السعرات قد تصل 8000 سعر يوميا لبناء الكتلة العضلية يصبح شكله مثل الدب البني ما الفائدة !؟ لا اعلم بل وعلى العكس دهون بشكل ضخم كتله عضلية بشكل محدد

اذاً سعرات المحافظة + 400 سعر
مع نسبة بروتين 2 غ لكل كيلو
ودهون بنسبة 15-20 من مجموع سعراتك
الباقي كارب
راقب تغيرات جسمك على هذه الارقام كل عشر ايام وسوف تحدد ما اذا كانت هذه السعرات تحتاج الى الزيازة او نقصان بناءا على التغيرات في نسبة الدهون والكتلة عضلية

فشخص المبتدا يزداد وزنه بين 1-2‎%‎ من وزنه شهريا
المتوسط يزداد وزنه بين .5 - 1 ‎%‎
والمتقدم حده .5.%

وانت سيد ادوارد بوزن 70 ك سوف تحدد الزيادة الشهرية

ولتحديد اذا ماكنت مبتدا او متقدم او متوسط
هناك الكثير من الطرق
احدها تقدمك في الاوزان فاذا كانت الزيادة اسبوعيا فانت بتاكيد ممبتدا
واذا كانت في الشهر الواحد زيادة فل المستوى هو متوسط
واذا كانت كل عددة شهور كان المستوى متقدم

ويمكن تحدد مستواك بمقدار اكتسابك للكتلة العضلة طول فترة تدريبك
ويمكن من الوزن المرفوع في العضلات الكبيرة الصدر الارجل .


اطلت عليك لكن ببالي ان اكتب .
شكرا لسيد قاعود على مايقدمه
استاذ لنا .

 

شكرا اخ تيم على هذا الايضاح ومنحي جزء من وقتك للترجمة
انت رائع
اتمنى لك التوفيق والعافية دائما

 

ولك العافية وتوفيق بخدمتك

 

ما شاء الله عليك يا تيم
ردود رائعة و علمية
الشكر الجزيل للقائمين على المنتدى , المعلومات هنا رائعة و غزيرة و يستفيد منها الجميع