ما هي أفضل طريقة لزيادة قوة عضلة الكتف؟

ازاي تزود أوزانك في الكتف؟

كنت قبل كده كتبت مقال عن تمرين الصدر والزوايا المختلفة: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1355326451150299&id=1354974774518800
ومقالي اللي فات عن عضلة الباي: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1724101614272779&substory_index=0&id=1354974774518800
المهم قررت أكتب حاجة شبههم عن الكتف لأن ناس كتير بتعاني من مشكلة ضعف العضلة دي.
كنت اتكلمت قبل كده عن الMultijoint movments أو التمارين اللي بتستخدم كذا عضلة و أهمية التركيز عليها في زيادة الحجم والقوة العضلية.
لو عايز توصل لphysique مميز لازم تتمرن standing overhead press أو كتف بالبار وانت واقف ( مش قاعد ) وهو تمرين أساسي بالذات للمبتدئين و موجود في برامج زي Starting Strength اللي كنت اتكلمت عنها في المقال ده: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1357402180942726&substory_index=0&id=1354974774518800
التمرين ده ناس كتير بتعاني من أنها تزيد فيه و بيعانوا عشان يشيلوا البار وفيه ناس مش بتتمرنه أصلا!
دي نصايح هتساعدك تحسن مستواك في التمرين ده:

-ضيق جسمك من تحت
فيه ناس كتير شايفة أن ده مجرد تمرين كتف للUpper body و مش بيحافظوا على ثبات جسمهم من تحت و مش بيتمرنوا رجل أصلا فالLower body عندهم ضعيف فخطر الإصابة بيزيد لو جسمك من تحت اتحرك أو حصل أي ثني بالذات لو شايل وزن تقيل!
الثني اللي بيحصل في ضهرك ده أنت بتعمله عشان تغش في التمرين و تقدر تشيل الوزن التقيل و ده ملوش أي لازمة، أهمية التمرين ده أصلا أنك تحافظ على استقامة جسمك وتتأكد من مرونتك فلازم تتأكد أن جسمك كله مشدود من ورا و أن الباور ده من الكتف.

-سيب دماغك تتحرك لقدام على خفيف
حركة في التمرين ده طبيعية و دي غلطة أنك تقاومها زي غلطة تقويس الضهر!
أنك تسيب دماغك ورا و ثابتة ده بيخلي التمرين صعب و غريب جدا، فلما تسيب دماغك تتحرك وانت بترفع البار هيبقى فيه نوع من التوازن في ضهرك و هتبقى الزاوية مريحة أكتر لأن لما بتبقى دماغك ثابتة ده بيعمل إجهاد كبير لرقبتك وانت عايز تتمرن كتف!

-شد عضلات الوسط أو الCore
لما بتشيل وزن تقيل ده بيعمل إجهاد وضغط كبير لفقرات جسمك ولما تبقى محافظ على قوة عضلات بطنك و بتشدها في التمارين اللي زي دي بتستفيد في أنك تتجنب الإصابات و تشيل أوزان أعلى فبتحافظ عالعمود الفقري ( spinal column ) لكن متتمرنش التمرين ده وانت حاسس أن بطنك ضعيفة ومش هتعرف تتحكم فيها لأن ده هيبقى مؤذي!

-اتني كوعك لتحت
مفصل الكتف معقد جدا ومليان أربطة معرضة للإصابة وبالذات التهابات الأوتار وعشان تتجنب ده لازم تتني كوعك لتحت وتنزل للآخر و هتحس بالفرق.

-متتنيش عضلة الرست
المرة الجاية لما تنزل الجيم وتتمرن التمرين ده لازم تخلي بالك من الرست و ده أهميته مش أقل من الأهمية اللي المفروض ياخدها الكتف والضهر والCore وانت بتتمرن ولو متقدرش تعمل كده يبقى عضلة الرست عندك أضعف من اللازم و ممكن تجرب بتمرين زي ده مثلا: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-wrist-curl

-جرب تمارين مختلفة مشابهة للOverhead press
بما أن التمرين ده صعب جدا و مش كل الناس بتعرف تتمرنه فيه تمارين كتير ممكن تساعدك لحد ما توصل لأنك تقدر تتمرن الOverhead press صح زي Arnold press أو Arnold press أو حتى نفس التمرين بس وانت قاعد لحد ما تقدر توصل لمستوى التمرين وانت واقف.
ممكن كمان تدور على تمارين push presses, front-squat-to-press هتساعدك في تحسين مستواك، المهم أن أوزانك تكون بتزيد و من غير إصابات عشان تتأكد أنك ماشي صح!