مكمل البيتا ألانين

السلام عليكم .. ازيكم جميعا
البوست ده هيتكلم عن ((مكمل البيتا ألانين)) بأدق التفاصيل :
((خلاصة 27 دراسة عن البيتا ألانين))
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
أولا : بيشتغل في جسمك ازاي؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
في قصة Batman .. زي ما (بات مان) و (بروس وين) كانوا شخص واحد .. لكن لما الشخص ده بيحب يحارب الشر بيلبس بدلة وطواط فيبقى اسمه (بات مان) .. نفس الحكاية فى جسمك لما تحب تحارب التعب .. الـ (بيتا ألانين β-alanine) بيتحول للشكل النشط اللي اسمه (جزيء carnosine) ، من خلال (بدلة أو إنزيم اسمه ATPGD1 enzyme) في (المخبأ السري اللي اسمه الكبد) ، وهنا (الـ Carnosine أو بات مان) يتخزن في الخلايا ويستعد لأي هجوم هيحصل من (قوى الشر .. اللي بتتمثل في زيادة ايونات الهيدروجين H+ وبالتالي تغير الـPH أو الرقم الهيدروجيني أو الحموضة أو الـ acidic )..

وفعلا الهجوم أو (زيادة ايونات الهيدروجين H+) بتحصل لما يكون:
- النظام غذائي بيغير في درجة الحموضة ( على سبيل المثال، الكيتو دايت لما بيتم إنتاج الكيتون) .
- أو لما بنتمرن ويحاول الجسم يكسر الجلايكوجين عشان ينتج طاقة وبيزيد حمض اللاكتيك (أو خلينا نقول أيون الهيدروجين تحديدا).. وهنا بتقدر قوى الشر دي تخليك تحس انك مجهد فالتمرين .

وهو ده الوقت اللي جسمك بيكون محتاج فيه بات مان قصتنا الـ (Carnosine اللي جاي من الـ β-alanine) اللي شغلته (pH buffer أو منظم للحموضة) وفعلا بيحارب أيونات الهيدروجين فيرجع الـ PH لمستواه ويقضي على الشريرين ... تنتهي قصتنا لحد هنا ؟ لأ

ويطلع باتمان مش الـ Super Hero الوحيد .. بل فيه منافسة جانبية بين (باتمان) و(سوبر مان) .. (فالبيتا ألانين) بيتنافس مع حاجة شبهه اسمها الـ (تورين Taurine) على نفس الناقل العصبي اللي كان المفروض يتشبك فيه التورين عشان يوصل للمخ .. بس اللي بيفوز فى الصراع ده وبيقدر يتشبك هو البيتا ألانين .. (راجع الدراسات من 1 : 7 ).

وده المفروض ينتج عنه تشنجات عضلية ! .. لأ بس برضو انت بتتكلم عن صراع بين ( سوبر هيروز ) .. يعني عمر ما صراعهم هيضرك .. وده اللي الدراسات وجدته فعلا .. رغم ان في تنافس بينهم نظريا إلا إنه بصراحة مبينتجش عن نقص التورين أي مشكلة .. لذلك تقدر تفهم ان وظيفة البيتا آلانين فى القضاء على الأشرار بتتم بأمان تام حتى لو كان بيأثر على التورين . (راجع الدراسات من 8 : 10 )

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
ثانيا : تأثير الـ (بيتا ألانين β-alanine) على التمارين والعضلات :
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
- بيعزز من قدرة الـ (muscular endurance أو التحمل العضلي للتعب) .. يعني هتتعب أقل ! (11)

- وبالتالي هيطوَّر من أداء تمارين (الـcardiovascular exercise أو التمارين القلبية) المتوسطة وعالية الشدة ، زي (الـ rowing أو الجري).. طب وتمارين الحديد ؟؟؟؟؟...

- الناس لما استخدمته فى الجيم مع تمارين في نطاق (8-15 عدة) ، لاحظوا إنه بيخليهم يقدروا يكملوا عدة أو عدتين إضافيين.. وايه يعني عدتين زيادة ؟ (زيادة عدة أو اتنين دي حاجة مش هايفة .. لأ دي هتزود الفوليوم بتاع التمرين وبالتالي هتزود الضخامة العضلية) .. وفعلا الدراسة دي وجدت زيادة فى الكتلة اللادهنية نص كيلو زيادة خلال شهرين عن الناس اللي مستعملتش المكمل . (12) ، ودراسة تانية : اتعملت ع 46 راجل (بيتمرنوا HIIT) كانو بياخدوا 6 جرام ف اليوم على أربع جرعات مع 15 جرام سكر (دكستروز = سكر عنب) لكل جرعة .. والموضوع ده زودهم كيلو بدون دهون ! (13)

- فى ( دراسة مجمعة أو meta-analysis ) وضحت إن تأثيره ع التمارين اللي بتستمر من 60-240 ثانية .. لكن لو نشاط هيتعمل فى مدة أقصر مش هتستفيد منه أوي .. ولو مدة أطول من كده مش هتستفيد منه خالص . (14)

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
ثالثا : الجرعات :
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
الجرعة اليومية بالكامل من 2-6 جرام ..

هيحصل ايه لو أخدت الجرعة دي مرة واحدة (بدون تقسيم) ؟
ممكن تحسسك بشكشكة وتنميل .. لأن البيتا ألانين بيتصرف كناقل عصبي في جسمك .. يعني له علاقة بانتقال الإشارات العصبية.. بس ده ( تأثير غير ضار) .
طب لو مش عاوز تحس بشكشكة تعمل ايه؟
لو حابب تتفادى موضوع التنميل قسمهم على مدار اليوم لجرعات أصغر من (0.8 جرام .. أو أو 10 ملجم لكل كيلو من الوزن ) في الجرعة الواحدة.. وبين كل جرعة والتانية 3 ساعات على الأقل .. أو ممكن تاخد تركيبات منه ويلة المفعول بحيث جسمك يستخلصها فى وقت أطول . (15)
أيه أفضل وقت تاخد فيه الجرعات بتاعتك ؟
على الرغم ان البيتا ألانين بيتحط في الـ (pre-workout يعني مكملات بتتاخد قبل التمرين) إلا إنه في الواقع تأثيره مش مرتبط بميعاد التمرين أصلا ! .. ليه؟
▪️- أولا : عشان هو فى النهاية بيتخزن فى العضلات وأحسن طريقة وجدوا انه بيتخزن بيها .. لما تاخده (وقت الوجبة) ، عن لما تاخده في أي وقت تاني (بعيد عن مواعيد الوجبات) :
الدليل : دراسة اتعملت لـ 5 أسابيع لأشخاص أصحاء بباخدوا 4.8 جرام من بيتا ألانين يومياً ، زادت كمية ( الـ carnosine فالعضلات) بنسبة + 64٪ ، أكثر من المجموعة اللي أخدت بيتا ألانين بين الوجبات الطعام اللي زودته بنسبة + 41٪ بس . (16)
▪️- ثانيا : لما تقطع المكمل .. وجدوا إن (الـ Carnosine فى العضلات) بيفضل عالي فى جسمك أكتر من 8 أسابيع رغم إنك موقف المكمل ! (17)
▪️- فللسببين دول متربطش ميعاد الجرعة بالتمرين .. هو كده كده متخزن فى جسمك لوقت العوزة .. وكده كده بيزيد لما تاخده مع الوجبة بتاعتك .

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
رابعا: هل موجود في الأكل ؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
احنا قلنا ان الـ Carnosine بيتخزن فى العضلات لذلك حتى عضلات أي حيوانات أو أسماك هيكون فيها نسبة منه طبعا .. وتحديدا مع الحيوانات البرية مش الحيوانات المتربية فى مزارع .. وكذلك الأسماك اللي بتعيش فى الأعماق لقلة مستويات الأكسجين ..وكذلك موجود ف الأحصنة والكلاب البرية بس متقلقش مش هقولك تاكل كلاب ولحم أحصنة .. (18، 19) .

بس للأسف (مكمل الـ Carnosine أو حتى الأكل) غير (مكمل الـ β-alanine) .. ليه ؟
لأن (مكملات الـ Carnosine أو الأكل) بيتكسر أثناء عملية الهضم ، عامل زي واحد راح يشتغل فى (محطة طاقة نووية اللي هي معدتك) بدون بدلة واقية فاتعرض لإشعاعات فرتكت امه ، أما مكمل الـ β-alanine دي العاقل أبو بدلة محافظة عليه من الاشعاعات .. فمفيش وجه مقارنة بينهم .. يبقى الخلاصة لما تحب تزود Carnosine العضلات تزودها بـ (مكمل الـ β-alanine) مش (مكمل الـ Carnosine أو حتى الاعتماد على الأكل) .(20)

يمكن الحاجة اللي (مكمل الـ Carnosine) كان أحسن من البيتا ألانين هي محاربة الشيخوخة (21) ، وبصراحة الكرياتين بيقدر يعمل الحاجتين (يحارب الشيخوخة زي الـ Carnosine) و(يزود Carnosineالعضلات .. زي الـ β-alanine بس مش بنفس قوته طبعا ) . (22)

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
خامسا: هل في حاجة ممكن تبقى بديلة له .. وأرخص ؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
دراسة أتعملت لمدة أربع أسابيع على رجالة بتلعب تمارين HIIT ، بحيث مجموعة تاخد بيتا ألانين (6.4 جم / يوم) ومجموعة تاخد بيكربونات الصوديوم (0.3 جم / كيلو من وزنهم / يوم ) .. وبالفعل حصل تحسن بشكل كبير من الأداء منهم هما الاتنين .. والخلط بينهم زود التأثير. الدراسة دي (23) .

واللي حابب يعرف أكتر عن بيكربونات الصوديوم يراجع البوست ده : https://goo.gl/ioLoha

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
أخيرا : الخلاصة :
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
- خلينا نبدأ بإن دراسات لقت إنه بيزود الكتلة العضلية .. بجانب وظيفته الأساسية إنه بيحسن من أداءك فى الجيم أو تمارين زي الجري .. ومفعوله بيبان بعد 4 أسابيع على الأقل لما يكون اتخزن بشكل كبير فى عضلاتك.

- خد 6 جرام يوميا بحد أقصى .. قسمها على 4 جرعات يوميا وبين كل جرعة والتانية 3 ساعات على الأقل ... كل جرعة تاخدها مع الأكل .. أو مع 15 جرام (سكر عنب) لو حابب يفيدك في زيادة الكتلة العضلية مش بس الأداء .. لو حسيت بشكشكة ومضيقاك قلل الجرعة .
ومش أحسن حاجة إنك تاخده قبل التمرين .. بالعكس مع الوجبات أفضل .

- تأثيره ع التمارين اللي بتستمر من 60-240 ثانية .. لكن لو نشاط هيتعمل فى مدة أقصر مش هتستفيد منه أوي .. ولو مدة أطول من كده مش هتستفيد منه خالص .

- خده مع كرياتين أو متاخدش كرياتين هو في حد ذاته مكمل قوي جدا .. والكرياتين بيشتغل على زيادة الأداء في حته غير اللي هو بيشتغل عليها . الكرياتين بيشتغل على حاجة اسمها (ventilatory thresholds) .. والبيتا ألانين بيشتغل على (VO2 max thresholds , lactate thresholds neuromuscular fatigue threshold ,) فأنا بشوفة قوي جدا جدا جدا . (24، 25)، بس عموما الاتنين مع بعض بيقللوا ( الإجهاد أو الـ fatigue ) .. (26) .. كمان البيتا ألانين ممكن يحسن حاجة اسمها (peak power output) لما يتاخد مع كرياتين (27) ... يعني الاتنين مع بعض بيعملوا شغل عالي.

- بلاش تاخد مكمل ( تورين Taurine ) معاه .. (عشان هيحصل تنافس بينهم) .

بص بصة على المصادر هنا : https://goo.gl/Se3GQZ

البيدج : Yalla Transform
بقلم كابتن : Ahmed Adel

 

بارك الله فيك

 

وفيك بارك الله يا حبيب