من 147 كيلو لي 136 في شهرين بس عندي مشكله مبين الكارديو والاوزان

دلوقتي ياجماعه بدات دايت بقالي حوالي شهرين بدات يوم 28/7 كان وزني 147 كيلو
وحاليا النهارده وزني بالظبط 134 كيلو
نظام الاكل مبحاولش اعدي 2000 سعر حراري يوميا وساعات بقدر استحمل اقل من كدا بكتير بس عندي مشكلتين كبار ومش فاهم انا كدا ماشي صح ولا غلط
اول مشكله عندي مشايه في البيت بحب ادرب عليها وبعد ماتعرفت من الموقع هنا علي ال Hit training وبدات اعمله علي المشايه لمده نص ساعه علي الاقل بجري دقيقه علي اقصي سرعه عندي يعني بعمل sprint وبعدين امشي او اريح دقيقه ونص بخلص التدريب دا ببقي حارق حوالي 300-400 سعر حراري وساعات بعمله في الشارع بعد شهرين من ممارسه التمرين دا بدا موضوع الجوع يقل عندي جامد وبقيت الاقي نفسي ايام بقعد بال 12 وال 14 ساعه مش حاسس باي جوع وفعلا مش عايز اكل فهل دا ياثر عليا ولا احاول اقلل الساعات مبين كل وجبه والتانيه ؟
تاني مشكله اني بحب الكارديو جدا عن شيل الاوزان لكن لما لقيت شيل الاوزان مهم جدا قررت اعدل نظامي وعايز اعرف النظام دا صح ام غلط
تدريب 6 ايام ويوم راحه
يوم جيم بشيل فيه اوزان وبعديها 45 دقيقه كارديو
ويوم كارديو تمرين hit
لاحظت كمان اني مبعملش اي تمارين زي push ups sqauts او اي حاجه من دول فهلا فعلا لازم اضيفهم وهيساعدو في حرق الدهون ولا اكمل زي مانا وهل كدا معدل النزول كويس ولا وحش وشكرا .

 

السلام عليكم
اولا يجب ان تحسب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا عن طريق http://www.egyfitness.com/tdeecalculator/ افضل معادلة هي كاتش ماكردل التي تضع نسبة دهون الجسم في الحسبان وبالتالي يجب عليك معرفة نسبة دهون جسمك عن طريق http://www.egyfitness.com/bodyfatcalc/ بعد تحديد مستوي نشاطك اليومي و معرفة نسبة دهونك ستحصل علي كم السعرات التي لو تناولتها ستحافظ بها علي وزنك الحالي (TDEE) و لتخسيس 750 جم تقريبا اسبوعيا سنقلل(650-750) سعر حراري من ال (TDEE) الرقم الجديد سنيضع علي اساسه دايت كالاتي:
2 جم بروتين لكل كجم من وزن الكتلة اللادهنية عندك او لوزنك ككل ( البروتين له فوائد عديدة )
0.75 جم لكل كجم من الكتلة اللادهنية ( يراعي ان تكون دهون صحية - زيت الزيتون - جوز الهند - المكسرات - زيت السمك )
الكارب سيأتي بنسبة جيدة عندما تراعي ما سبق بحيث لا تتعدي السعرات الخاصة بك لانقاص وزنك
حاول ان تقسم وجباتك بحيث تأكل كل 3 ساعات مرة ( تقريبا 3 وجبات رئيسية + 2 سناك )
وحتي لا تخسر من كتلتك العضلية يجب عدم اهمال تمارين الحديد فهي الاساس الان وليس الكارديو لان خسارة الدهون تبدأ من المطبخ ( تنظيم الاكل ) مارس الكارديو 5 دقائق تسخين قبل الحديد ثم من 10 الي 20 دقيقة كارديو خفيف بعد التمرين ( يمكنك اضافة يوم كارديو فقط جلسة طويلة 30- 40 دقيقة لأنك تحبه ولكن لا داعي لارهاق مفاصلك وتجويع نفسك فالهدف من تمرينك اكتساب كتلة عضلية او علي الاقل الحفاظ علي ما تملك )
بالنسبة لعدد ايام التدريب ترجع للشخص في قدرته علي سماع ما يطلبه جسده ولكن من رأيي اجعلها 5 ايام في الاسبوع خوفا علي مفاصلك .
عود نفسك علي التمارين المركبة لانها تستهدف اكثر من عضلة .