نظام غذائي للتحول من سمين إلى فتنس موديل

مشاهدة المرفق 1937 مشاهدة المرفق 1938 انا كنت ماشي معك لحظة بلحظة منذ عامين ولا اعرف كيف اتواصل معك اون لاين
شكرا لك
سنتين تنشيف بس لخبطة
وسنة متابع بنصايح كابتن محمد
لايوجد منشطات او حقن هرمون
مكملات ونظام الكابتن محمد

 

@محمد قاعود
نتائج رائعة , ماشاء الله

 

ما شاء الله جمييييل جدا ربنا يوفقك ،

ينفع تحكيلنا عن نظامك الغذائى ، والعجز اللى سويته والماكرو بتاعك اللى مشيت عليه .

 

وجبة خفيفة في الصباح ٤حبات تمر ٣حبات احماض امينية
مع فنجان قهوة
بعد ساعة فنجان شاي اخضر بعد نصف ساعة تماما وجبة الافطار وهي
٤بياض بيض بيضة كاملة ٥٠٠ ميلي حليب سايب نص دسم مع ٨ معالق شوفان ( ده بعملو بطريقة حلوة وهي ٥٠٠ ميلي حليب ٨ معالق شوفان ملعقة كاكاو قليل من الفنليا ملعقة عسل اسود كبيرة مع مكعبات ثلج واقوم بخلطهم على الخلاط ) مشروب رائع
حبة ملتي فيتامين عادية ( اقصد من اي صيدلية واي نوع كان )
٥٠ غرام جبنة نص دسم مع خيار وخبز عيش اسمر
فالحقيقة هي فعليا وجبتين بس انا دمجتهم بوجبة واحدة بسبب ظروف العمل
بعد ٣ ساعات تقريبا نص موزة فنجان قهوة و٦ حبات احماض امينية وأل كارناتين عيار ١٠٠٠ وارجنين عيار ١٠٠٠ ثم ابتوجه الى الجيم ( نص الموزة الغاية منها من اجل تسهيل عملية امتصاص الاحماض ومنع الترسب بودرة الكبسول الاحماض على الكلية )
بعد الجيم مباشرة موزة مع سكوب كرياتين ثم بعد تقريبا وجبة وهي حبة بطاطا مسلوقة صغيرة و٣٠٠ غرام صدر فراغ مطبوخ بزيت زيتون وقليل من الذرة المسلوقة والجزر بعد حوالي الساعتين وجبة سناك وهي فواكه مع قليل من الفول السوداني ا
وجبة اخر الليل قبل النوم ٢٠٠ غرام قريش مع عسل وخيز عيش اسمر
قبل نوم اتناول فيتامين الزنك مع المغنزيوم وب٦
بالنسبة للتمرين
السبت صدر وباي وبطن و٧دقائق كارديو سريع عشان احرق الفات يلي دخل علي
الاحد ضهر وتراي وخواصر مع كارديو سريع ايضا
الاتنين راحة بنزل الجيم بدري بلعب كارديو لمدة ٢٠ دقيقة متواصلة
التلاتا تمرين الرجلين مع حركات تركيز كابل لعضلة الباي
وكاردويو و تمرين عضلة الخصر سريع
الاربعاء كتف مع حركات تركيز لعضلة التراي وتمرين عضلة المعدة مع كارديو سريع
الخميس استراحة وبردو بنزل الصبح تمرين كارديو ٢٠ دقيقة
بالنسبة لعضلات الخصر والمعدة انا بلعب بطريقة اوزان ولكل مجموعة ١٥ تكرار
لا ننسى شرب كمية جيدة من الماء
تمرين الكارديو الصباحي انا باخود بس ٣حبات تمر وقهوة والاكل بعد الكارديو ويفضل يكون خفيف ممكن بياض بيض او حليب وشوفان
النوم الجيد
التركيز بالتمرين
الاحماء بشكل جيد قبل التمرين ويفضل بعد الاحماء تشغيل عضلات الفخذ او تمرين السكوات باوزان خفيفة لزيادة مستوى التستسرون
الابتعاد عن السكر والعصير الجاهز والمشروب الغازي
خاصة قبل التمرين
يجيب ان لا ناكل وجبة كبيرة وننزل فررا الى التمرين على الاقل ساعتين الى ٣ ساعات
هذا النظام يفيد برفع كتلة عضلية مع خسارة الدهون
اخذ الكرياتين في ايام الراحة حتى لو لم ننزل الى الجيم ممكن مراجعة مقالات الكرياتين للكابتن محمد في الموقع هنا
وشكرا

 

ما شاء الله جميل وتنظيم اكل رائع جدا ، انا حاليا واخد دايت بريك وبعدين هكمل على عجز 2000 سعر ، وربنا يبارك لكابتن محمد نصحنى بذلك بناءا على طولى ووزنى الحالى بحيث لا يقل عن 2000 سعره ابدا بارك الله فيه ،
انا كان وزنى 120 كيلو وطولى 188 و3 ايام تمارين معدل احتياجى للسعرات حاليا ظاهر 2550 على حاسبة 3 ايام تمرين
بتناول الكرتيين بس النوع مكتوب عليه L-Carntine Tertrate 500mg باخد حباية واحدة بس يوميا ، صراحة مش عارف الفرق بينه وبين Acytl L-Carntine

المشكلة انا خاااايف من حاجة .. هل المفروض لما الوزن يقل ودهون الجسم تقل العجز فى السعرات كمان يفل ؟؟ يعنى انا كنت ممشى على 40% عجز ومبسوط وبنزل كيلو اسبوعيا او كيلو الا ربع . طيب لما اوصل لنسبة 8% دهون ؟ المفروض العجز يفل ؟ يعنى لو احتياجى 2550 اعمل عجز 300 سعره مثلا ؟ ولا الجسم هياكل فى نفسه .

ممكن تقولى عن احتياجتك للسعرات وكنت بتخفض السعرات كل ما دهونك تقل ولا بتزود السعرات ؟ وهل قمت بالتضخيم ثم التنشيف ؟ والدايت بريك امتى كنت بتاخده .
بحيث نعرف تجربتك الجميلة وما شاء الله جسم ممتاز جدا فى وقت قياسى واكل معقول جدا مش مكلف ولا هرمونات .

 

بص يا صديقي
انا كنت ماشي على نظام زي مالاحظت بروتين عالي وكارب قليل انابعتمد في تغير جدول الغذائي على فحص inbody
يعني لما توصل نسبة الدهون ٩٪؜ مثلا اخفض الكارب ولما توصل لحد ٦٪؜ ارجع ارفعها شوية
يعني انا وزني دايما مثبت بين ٨٣_٨٠ كيلو
انا بحاول العب على نقطة دي انزل الدهون وارفع العضل مقابل فالذلك انا احتاج الى نظام متوسط الكارب عالي بروتين

 

بس انتا كنت بتستخدم ميزان مطبخ وبتحسب سعراتك صح ؟؟
طيب انا لما اوصل 8% استمر بردو للنزول الى 6% ؟ يعنى عجز السعراتظ يفضل موجود واعلى البروتين ؟ وبعد كدة اعلى السعرات وازود الكارب لوضعه الطبيعى . كدة تبقى عضلة صافية تقريبا ؟هل دة صح لانى مش فاهم اعذرنى على النقط دى .

حاجة اخيرة يعنى بكدة اكون فهمت انى اللعب فى 6% وترفع 8% وهكذا وتبقى فتنس موديل زى الفل تقريبا ؟
معلش اخر سؤاااال انتا سعراتك بتبقى كام لما تكون بتنزل لل 6% وكام لما بتعلى الى 8% يعنى العجز والزيادة عندك كام تقريبا ؟

بصراحة اسلوب جميل جدا يمكن اجربه لانى زهقت من الضفادع اللى عمال اكلها

 

بص الصور المرفقة
مش بميزان المطبخ انا بقيس بجهاز inbody بيعطي النتايج ذي الصورة ..ده الجهاز موجود في الجيم او متختصين التغذية
بص نسبة الدهون ازي ارتفعت خففت شوي كارب وعملت زيادة بالكارديو خففت الدهون من من ٨٪الى ٦٪؜ يعني انا صرت بتحكم بجسمي مش هو
بالنسبة السعرات لما وصلت ل٦٪؜ اصبحت ٢٠٧٥ سعرة عشان اضل زي ما انا
لما كنت ب٨٪؜ اصبحت ١٩٧٥
يعني الصراحة هي مش حتفرق مية زيادة او نقصة
بص لما ارفع الكارب انا برفعو في فترة السناك المسائية او ممكن يوم الفري او الراحة ازيد اكتر من الفري
ونقطة مهمة انا بعملها هي الكارب قبل الجيم هو اساسي جدا فانا كمية الكارب قبل الجيم تبقى ثابثة عشان ده الوقود اثناء التمرين عشان ما نستعملش البروتين كوقود او تكسير بروتين العضلة
بالنسبة لموضوع عجز السعرات اذا لاحظت خضرتك نظامي تقريبا يغطي السعرات المطلوبة ٢٠٠٠
لما بخفف شوية كارب بينزل فورا بس ٣٠٠ سعرة فقط او ممكن احافظ على ٢٠٠٠ سعرة ازيد من تمرين الكارديو عشان ما اخسر كتلة عضلية
بس الصورة الاولى هي لما كنت ٦٪؜
والصورة التانية هي ٨٪؜ هي فترة بعد العيد الاضحى وانت سيد العرفين يعني ايه عيد
مرة تانية هدفي رفع كتلة عضلية محفاظة على دهون او تنزيل ودي اصعب حاجة

 

جمييييل جدا جدا ، ربنا يباركلك على الفائدة الكبيرة اللى قدمتها لزيادة الكارب عند نسبة الدهون 6% وقلته للوصول 8%
ودة موضوع ممتاز للفتنس موديل ، وبصراحة ما قصرت وجزاك الله خيرا للمعلومات القيمة والنظام الغذائى الغير مكلف وبدون تعقيدات .
بالمناسبة انتا كام طولك يا شود ؟

 

لا شكر على واجب صديقي
طولي ١٨٠ سم

 

معلش حاج شود ، نسيت كنت عاوز اعرف انتا بتعمل ازاى جبنة قريش يدوى ؟ وتكون صحية وايه حكاية سميات ملح الليمون .... ممكن بالله عليك تقولى الطريقة .. وهل فعلا هتدينى نفس كمية البروتين والسعرات اللى على الحاسبة ؟؟

وبالنسبة للحليب اللى هيتعمل بيها ؟ كامل الدسم ؟ نصف ؟ خالى .....

وربنا يباركلك

 

الجبنة القريش بتنعمل الحليب الطازج من المزراع وليس العلب المبستر
نترك الحليب يغلي لمدة ٥دقايق واثناء الغلي نحاول نسحب الدسم يلي بيظهر فوق
نضيف نصف ملعقة صغيرة ملح الليمون الى الحليب ونحركه حتى ينفصل ثم نطفي النار ونصفي المزيج المفصول
بالنسبة لملح الليمون ليس لدي اي فكرة عن مدى المسية
عالعموم اثناء اضافته ينفصل المزيج ويبقى لدينا الجبن الكازين الصافي
والمياه التي تحوي على السكر اللاكتوز والدسم والمياه (والمياه المضافة للحليب اذا كان مغشوش بشوية مياه) ويبقى الملح الليمون مع المياه الصفرة
واذا كنير خايف من ملح الليمون اضف فنجان صغير من الخل اي مادة قلوية كيماوية تقوم فورا بتفصل الحليب
بالنسبة للقيمة الغذائية
انت اخدت اهم حاجة من الحليب هو البروتين الصافي الكازين
القليل الدسم او شبه معدوم
نترك الجبن يبرد شوي ثم نغطيه ونوضعو في الثلاجة حتى لا ينشف
ممكن نضيف عليها ملعقة كبيرة عسل نحل طبيعي وليس الموجود بالسوبر ماركات مع رغيف عيش بني وجبة رأئعة ويفضل اخذ هذه الوجبة عندما تعرف بانك لم تستطيع الاكل بعدها لبعد ٦ساعات بسبب ظروف عملك او قبل النوم

 

استفسار صغير بعد أذنك
أنا وزنى 108 وطولى 185 واحتياجي اليومي للسعرات الحرارية 2527 وانا بتناول 1500 سعر حرارى علشان اخسس
عاوز أعرف رأيك ايه علشان أقدر أنزل اكبر كمية من الدهون
ويا ترى لو زودت نسبة البروتين ده هايساعدنى على التخسيس

 

جمييييل ربنا بباركلك . يعني تقريبا ال 100 غرام كازين زي الجبنة القريش بالظبط؟؟ ولا يدي كام سعرات وكم البروتين في ال 100 غرام مثلا.

 

تقريبا ٧٥ سعرة

 

احسنت وخليك مستمر على النظام دا
بالنسبة لزيادة كماية البروتين هو بيساعد على زيادة معدل الحرق عن طريق الاحماض الامنية الموجودة
بس انا رأي لو انت بتمارس رياضة كمال الاجسام وبتلعب كارديو لازم تزيد كمية البروتين
بس لو ما فيش رياضة يبقى النظام دا مناسب لاني لما تزيد كمية البروتين سوف تزيد كمية السعرات معو بنسبة بسيطة
انا بشوف تراسل كابتن محمد ممكن يفيدك اكتر مني بالموضوع ده
ولازم تحط بعين الاعتبار معدل الحرق بيختلف من شخص لاخر فانت هنا الحكم وتعرف اكتر شخص جسمك بيحتاج ايه واي انواع الطعام يلي بتحس انها بترفع دهونك
وحاجة اخيرة كل ما تغير نظامك الغذائي وتلف عليه سوف تتغلب على دهون
جهاز inbody ضروري كل ٢٠ يوم او شهر عشان تعرف انت ماشي صح ولا لاء بنظامك

 

اخي العزيز لماذا تتخلص من صفار البيض
هل يزيد من الدهون؟