نظام 5x5 لزيادة القوة وبناء العضلات " نسخة المتوسطين "

الموضوع في 'تمارين الحديد و بناء العضلات' بواسطة Mohamed Sobhey, بتاريخ ‏18 مارس 2017.

  1. Mohamed Sobhey

    Mohamed Sobhey New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏9 مارس 2017
    المشاركات:
    3
    الإعجابات المتلقاة:
    8
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    مصر / الاسكندرية
    نظام 5x5 لزيادة القوة وبناء العضلات للاسطورة Reg Park مدرب ارنولد .
    النظام دة ممتاز لو انت بتتمرن طبيعي * بدون منشطات * مبني ع فكرة تردد التمرينة * لو مش عارف ايه تردد التمرين اقرا المقالة دي > http://www.egyfitness.com/تردد-التمرين/ هتغير حجات كتير عندك :)
    هذا النظام من اشهر البرامج التدريبية خصوصا عند الغرب لانه اثبت فعالية كبيرة في زيادة الاوزان بشكل دوري وثابت وزيادة الكتلة العضلية ؛ اذا كنت اول مرة تستخدم النظام فمن الممكن ان تزيد 12 كيلو عضل صافي خلال السنة الاولى .
    النظام 3 ايام فقط ف الاسبوع ؛ قد يبدو النظام سهل ولكنه ليس كذالك هو بسيط ولكن ليس سهل
    بالطبع توجد نسخ كثيرة لهذا النظام ولكن هذة النسخة للمتوسطين وليس للمبتدئين ؛ لكي تعرف اذا كان هذا النظام مناسب مع مستواك او لا الموقع دة بيحسبهالك http://strengthlevel.com مقسم القوة لخمس مستويات هتدخل فيه وزنك وسنك و اوزانك في تمارين القوة الثلاثة ( اسكوات - ديد ليفت - بنش بريس ) هتلاقيه هيعمل لون اصفر على مستواك ف كل تمرينة هتاخد المتوسط ( يعني مثلا لو في تمرينين منهم طلع المستوى الاول وفي تمرينة طلعت المستوى الثاني يبقى انت مستواك اجمالا الاول ) *متنساش تزود معاك وزن البار بتاعك :) * لو مستواك الثاني او الثالث فالنظام دة مناسب ليك لو الاول هنزل قريب بوست بتمارين ليه ولو الرابع او الخامس هنزل تمارين ليه بردة.

    الجدول هيكون متقسم كالاتي ....
    يوم أ :
    1- Squat> 5 sets of 3-5 reps / اسكوات " القرفصاء " > من 3 الى 5 عدات x خمس مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat

    2- Bench Press 'medium grip> 5 sets of 3-5 reps / بنش بالبار قبضة متوسطة > من 3 الى 5 عدات x خمس مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

    3- Bent Over Barbell Row> 5 sets of 3-5 reps / تجديف بالبار > من 3 الى 5 عدات x خمس مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row

    (التمارين الفرعية ) :
    1- Dips > 5 sets of 7-15 reps / متوازي > من 7 الى 15 عدة x خمس مجاميع
    2- بطن

    يوم ب :
    1- Front Barbell Squat> 5 sets of 3-5 reps / اسكوات بالبار امامي > من 3 الى 5 عدات x خمس مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-barbell-squat

    2- Standing Military press> 5 sets of 3-5 reps / ضغط بالبار كتف امامي > من 3 الى 5 عدات x خمس مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press

    3- Dead Lift> 3 sets of 3-5 reps / ديد ليفت " الرفعة المميتة " > من 3 الى 5 عدات x ثلاث مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift

    4- pullups> 3 sets of 5-8 reps / عقلة > من 5 الى 8 عدات x ثلاث مجاميع 》https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups

    (التمارين الفرعية) :
    1- Barbell Curl > 5 sits of 7-15 / تمرين الباي بالبار > من 7 الى 15 عدة x خمس مجاميع
    2- بطن.

    *اعمل اول اسبوع اختبار لنفسك بحيث تشوف ايه الوزن اللي تعرف تجيب بيه كل التكرارات في الخمس او الثلاث مجاميع من غير ما تغيرة .
    * يعمل هذا النظام على زيادة القوة بشكل دوري : عندما تستطيع ان تكمل اقصى عدد من العدات المكتوبة بالجدول ( مثلا ف العقلة من 5-8 عدات يعني اقل حاجه 5 واقصى حاجه 8) بنفس الوزن في كل المجاميع بتاعت التمرينة تزود 2.5 كيلوجرام ف التمرينة القادمة وتفضل مع الوزن الجديد الى ما تجيب اقصى عدد من العدات وبعدين تزود وهكذا ؛ يعني مثلا لعبت سكوات ب 40 كيلوجرام وعرفت تلعب خمس مجاميع وكل مجموعة خمس عدات " بتكنيك صح بدون مساعدة " من التمرينة القادمة تزود 2.5 كيلوجرام يعني تلعب ب 42.5 كيلوجرام - باستثناء تمرين Deadlift *الرفعة المميتة* تزود 5 كيلوجرام.
    هتفضل ماشي ع الجدول دة لحد ما اوزانك لما تدخلها ف الموقع اللي حطيته فوق دة تبقى ف المستوى الرابع .
    اهم حاجه عشان تقدر تكمل ف الجدول دة انك تاكل كويس جدا عشان تقدر ف التمرينة اللي بعدها تزود وزن ونصيحتي الجدول دة جميل جدا لو بتضخم
    الجدول هيكون كالاتي مثلا مثلا ( هلعب الجمعة تمرين أ هاخد السبت راحة هلعب الاحد تمرين ب هاخد الاتنين راحة هلعب الثلاثاء تمرين أ واريح الاربع والخميس كدة الاسبوع خلص ابدأ الاسبوع اللي بعده بس بتمرينة ب بقا عشان الاسبوع اللي فات بتمرينة كان نهايتة تمرينة أ يبقى تلعب بداية الاسبوع دة تمرينة ب وهكذا . هتلاقي الاسبوع الاول زي الثالث زي الخامس وهتلاقي الاسبوع التاني زي الرابع زي السادس :D
     

    الملفات المرفقة:

    آخر تعديل: ‏18 مارس 2017
    Nour Eddin ،aaaet ،abanob و 2آخرون معجبون بهذا.
  2. محمد قاعود

    محمد قاعود Administrator طاقم الإدارة

    إنضم إلينا في:
    ‏18 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    9,852
    الإعجابات المتلقاة:
    8,214
    نقاط الجائزة:
    113
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    مدرب و أخصائي تغذية
    الإقامة:
    ملبورن , أستراليا
    الصفحة الرئيسية:
    أود أن أضيف . أنه يمكنك تحميل تطبيق Stronglifts 5x5 على جوالك لمتابعة تقدمك في الأوزان . البرنامج يعطيك خطوات لتحديد الأوزان التي تتمرن بها. شكرا لك يا صبحي
     
    abanob و Mohamed Sobhey معجبون بهذا.
  3. Mohamed Sobhey

    Mohamed Sobhey New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏9 مارس 2017
    المشاركات:
    3
    الإعجابات المتلقاة:
    8
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    مصر / الاسكندرية
    مش محتاجة اوي اصل هيا الزيادة 2.5 لكل التمارين ما عدا الديد ليفت 5 .
     
    اسلام زيد و joody معجبون بهذا.
  4. Tayyem

    Tayyem Well-Known Member

    إنضم إلينا في:
    ‏22 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    548
    الإعجابات المتلقاة:
    430
    نقاط الجائزة:
    63
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    Defense lawyer
    الإقامة:
    Palestine / Sweden
    ه
    هل ترى سيد قاعود انه النظام الامثل لزيادة الكتلة العضلة ؟
    التدريب لهدف زيادة القوة
     
  5. Tayyem

    Tayyem Well-Known Member

    إنضم إلينا في:
    ‏22 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    548
    الإعجابات المتلقاة:
    430
    نقاط الجائزة:
    63
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    Defense lawyer
    الإقامة:
    Palestine / Sweden

    لماذا ترى ان برنامج مصمم بشكل كامل لزيادة القوى هو الامثل لبناءالكتلة العضلية
    لماذا لا يكون برنامج مصمم بشكل كامل لزيادة الكتلة العضلية

    بتاكيد برنامج مصمم لزيادة القوى ليس الامثل لزيادة الكتلة العضلية
    وايضا برنامج مصمم لزيادة الكتلة العضلية ليس الامثل لزيادة القوى

    وشكر لك ولوقتك سيد صبحي
     
  6. محمد قاعود

    محمد قاعود Administrator طاقم الإدارة

    إنضم إلينا في:
    ‏18 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    9,852
    الإعجابات المتلقاة:
    8,214
    نقاط الجائزة:
    113
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    مدرب و أخصائي تغذية
    الإقامة:
    ملبورن , أستراليا
    الصفحة الرئيسية:
    أمثل للمبتدئين لأن عدد التمارين قليل . أما البرامج المصممة للضخامة العضلية خصيصا عدد التمارين بها كبير و صعبة على المبتدئين . برنامج مثل برنامج Eric Helms مثلا به تمرين الديدليف و الديدليفت الروماني . أما 5x5 به الديدليفت فقط . و الأسهل على المبتدئ البدئ بعدد تمارين قليل يتقنهم أولا . طبعا المبتدئ تكون أستجابته لأي نوع تمرين جيد , سواء قوة أو ضخامة . و نعم أعلم أن البرنامج أسمه (للمستوى المتوسط) و لكنه يناسب مبتدئ لديه بعض الخبرة في الحديد أو تحت أشراف مدرب يعلمه التمارين.
     
  7. محمد قاعود

    محمد قاعود Administrator طاقم الإدارة

    إنضم إلينا في:
    ‏18 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    9,852
    الإعجابات المتلقاة:
    8,214
    نقاط الجائزة:
    113
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    مدرب و أخصائي تغذية
    الإقامة:
    ملبورن , أستراليا
    الصفحة الرئيسية:
    ال Loading Scheme بتاعة البرنامج معقدة شوية و تحتاج أستخدام أما جدول الأكسيل على موقع Stronglifts أو برنامج موبايل . ما ينفعش تعتمد على ذاكرتك.
     
    joodali و Mohamed Sobhey معجبون بهذا.
  8. Mohamed Sobhey

    Mohamed Sobhey New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏9 مارس 2017
    المشاركات:
    3
    الإعجابات المتلقاة:
    8
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    مصر / الاسكندرية
    هذا الجدول ليس للقوة فقط اقرأ هذة المقالة https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1824758974408242&substory_index=0&id=1739392112944929
     
    أعجب بهذه المشاركة محمد قاعود
  9. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    تمرين للقوه+حجم عالي من تمارين مساعده=نمو عضلي
     
    أعجب بهذه المشاركة Ahmad Hamed
  10. Tayyem

    Tayyem Well-Known Member

    إنضم إلينا في:
    ‏22 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    548
    الإعجابات المتلقاة:
    430
    نقاط الجائزة:
    63
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    Defense lawyer
    الإقامة:
    Palestine / Sweden
  11. Yassine

    Yassine New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏23 مارس 2017
    المشاركات:
    20
    الإعجابات المتلقاة:
    4
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    إدارة المبيعات
    الإقامة:
    المغرب
    هل أزيد الوزن بتدريج في كل مجموعة حتى أوصل إلى الوزن الأقصى في المجموعة الاخيرة, أم أحمل نفس الوزن (الأقصى) في كل المجاميع؟
    وهل أهمل عضلات السمانة , السواعد , الترابيز.
     
    آخر تعديل: ‏7 يوليو 2017
  12. Morriii

    Morriii Member

    إنضم إلينا في:
    ‏22 ابريل 2017
    المشاركات:
    33
    الإعجابات المتلقاة:
    6
    نقاط الجائزة:
    8
    الجنس:
    ذكر
    طيب النظام ده ليه مفهوش تركيز على زوايا العضلات المختلفه
    يعنى لو حد اتبعه هل ممكن يعمل جسم متناسق
     
  13. محمد قاعود

    محمد قاعود Administrator طاقم الإدارة

    إنضم إلينا في:
    ‏18 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    9,852
    الإعجابات المتلقاة:
    8,214
    نقاط الجائزة:
    113
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    مدرب و أخصائي تغذية
    الإقامة:
    ملبورن , أستراليا
    الصفحة الرئيسية:
    لأن البرنامج مناسب لمن ليس لديه أي كتلة عضلية ملحوظة . عندما تنمو كتلتك العضلية و تبرز يمكنك التركيز بعدها على الزوايا
     
    Morriii ،اسلام زيد و aaaet معجبون بهذا.
  14. Tarek Elhendawy

    Tarek Elhendawy New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏2 سبتمبر 2018
    المشاركات:
    7
    الإعجابات المتلقاة:
    1
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    طيب ممكن ممارسة تمارين كارديو مع البرنامج في ايام الراحة او في نفس يوم التمرين
     
    أعجب بهذه المشاركة Mohsen ali shamsan
  15. Mohsen ali shamsan

    Mohsen ali shamsan Well-Known Member

    إنضم إلينا في:
    ‏26 يونيو 2017
    المشاركات:
    713
    الإعجابات المتلقاة:
    353
    نقاط الجائزة:
    63
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    Yemen,aden
    ما أنصحك به أن تجعل الكارديو في أيام الراحة و أنصحك بل HIIT ولاكن أجعل تركيزك في أيام تمارين الحديد للحديد حتى تتقدم في أوزانك وتسرع من عملية الأستشفاء العضلي أنصحك بل النشاط الغير رياضي أيضاً مثل التنضيف و غسل الملابس و تحضير الطعام الى أخر .... ووفقك الله أخي
    المصادر :
    https://www.egyfitness.net/الطريقة-الصحيحة-لأداء-ال-hiit-بالجوال/

    https://www.egyfitness.com/تخسيس-بدون-رياضة/
     
  16. khalid nour

    khalid nour New Member

    إنضم إلينا في:
    ‏4 ابريل 2019
    المشاركات:
    18
    الإعجابات المتلقاة:
    5
    نقاط الجائزة:
    3
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    ضابط في القوات الجوية
    الصفحة الرئيسية:
    نظام قوي جداً عن تجربة شخصية..
     
ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

جاري تحميل الصفحة...
مواضيع مشابهة - نظام 5x5 لزيادة
  1. sheref mokhtar
    الردود:
    5
    المشاهدات:
    622
  2. Ahmed Monier
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    555
  3. دانيال عبد السلام
    الردود:
    1
    المشاهدات:
    458
  4. محفوووظ
    الردود:
    2
    المشاهدات:
    811
  5. Mhmd1001
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    442
  6. ليل مظلم
    الردود:
    1
    المشاهدات:
    528
  7. 04marwann07
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    680
  8. 04marwann07
    الردود:
    3
    المشاهدات:
    1,354
  9. Ahmed9497
    الردود:
    1
    المشاهدات:
    638
  10. SAITAMA
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    557

مشاركة هذه الصفحة