10 طرق لتحسين جودة النوم (وبالتالي تقليل تخزين الدهون)

إزاي نحسن جودة نومنا عشان نحرق بشكل أحسن؟
هل تقطيع النوم والسهر بيأثروا على جودة النوم ؟
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
وده يخلينا نبدأ بحدوتة (الساعة بيولوجية) :
محصلكش فى مرة إنك كنت بتظبط المنبة ع صلاة الفجر، فتنسى فى مرة تظبطه وتتفاجيء إنك صحيت على ميعاد الصلاة ! .. الموضوع ده بيرجع لحاجة ربنا خلقها فى جسمنا اسمها الساعة البيلوجية ..
الجسم بيحصل فيه دورات منتظمة طبيعية للتغيير في وظايفه (دورات مش خاصه بالنوم بس) زي :
▪️- دورات بتتكرر كذا مرة خلال ال24 ساعة اسمها Ultradian rhythms)) زي الدورة الدموية .
▪️- ودورات بتستمر اكتر من 24 ساعة اسمها (Infradian rhythms) زي الدورة الشهرية .
▪️- ودورات بتحصل كل 24 ساعة تقريبا اسمها (Circadian rhythms) زي النوم ودرجة حرارة الجسم والهرمونات وضغط الدم بتنظمها الساعة البيولوجية.
▪️- ودورات شبيهة باللي قبلها بس شرط انها بتحصل في النهار بس اسمها (diurnal rhythms) .
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
الساعة البيلوجية دي بتحصل إزاي ؟
عندنا منطقة فى المخ اسمها الـ( hypothalamus أو تحت المهاد ) ، المنطقة دي فيها (20 ألف خلية تقريبا .. اسمها suprachiasmatic nuclei ) هي دي الساعة البيولوجية الرئيسية .. (في دراسة جربوا انهم يعزلوا انسجة مختلفة لأعضاء بعيدة عن مكان الساعة البيلوجية زي أنسجة من الكبد والرئة وزرعوها .. فلقوا انهم بيقوموا بنفس الوظايف كل 24 ساعة عادي يعني معنى كدة ان في ساعات بيولوجية تانية موجودة في الانسجة بجانب الرئيسية) .
شبكية العين فيها مستقبلات حساسة للضوء فلما بييجي الليل والمستقبلات حست ان الضوء اللي داخل لها بيقل تبعت اشارة للعصب البصري تروح للمخ ، فالخلايا اللي اتكلمنا عليها فوق تبعت اشارة للغدة الصنوبرية بتفرز هرمون ميلاتونين اكتر والهرمون ده اللي بيخلينا عاوزين ننام (1,2,3)
يعني هرمون (الميلاتونين=melatonin ) بتفرزه الـ (pineal gland أو الغدة الصنوبرية ) في المخ ، اثناء الضلمة فبيسبب النوم وفي النهار بيقل افرازه فنصحى من النوم (4,5)

كده عرفنا الساعة البيولوجية مكانها (تحت المهاد) وبتشتغل أوبيتم تنظيمها بالـ (ميلاتونين) .
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
دي كانت مقدمة سريعة عشان أقولك : (في 10 خطوات فقط) .. ازاي نحسن جودة النوم؟
الخطوات لناس سليمة صحيا .. ممكن تساعد على النوم عموما :
1- ( نتعرض لضوء ازرق بالنهار على الاقل 10 دقايق ، وقبل ميعاد النوم بساعتين منتعرضش للضوء) :
▪️- فبالنهار ممكن نتعرض للشمس -وده الافضل عشان فيتامين د- او حتى الضوء الابيض الفلوروسنت العادي ، أيوة الـ 10 دقايق دول كفيلين يدوا إشارات للمخ إن ده النهار وده بيحافظ على الساعة البيولوجية وكمان بيخيلينا مصحصحين ومودنا كويس وادائنا احسن...
الدليل : دراسة اتعملت على ناس عندهم أرق واتعرضوا لضوء ابيض ساطع وضوء احمر خافت والنتيجة انهم صحيوا بدري ساعة وكفاءة النوم اتحسنت بنسبة 77 لـ 90% (6,7) ، ودراسة تانية اتعملت لكبار السن اتعرضوا لضوء ساطع لمدة ساعتين من وقت 8-11 صباحا لمدة اسبوعين فناموا ساعتين اكتر وكفاءة نومهم اتحسنت بنسبة 73-86% (8).

▪️- والعكس بالليل منتعرضش لاي ضوء ازرق قبل النوم بساعتين سواء اللي في الضوء الابيض او اللي بيصدر من الاجهزة الالكترونية زي التليفزيون والموبايل والكمبيوتر وغيرهم .. وكحل فى تطبيقات بتغير من درجة لون الشاشة للون برتقالي ممكن تستخدمها ، ولو عاوز تنور المكان بتاعك قبل نومك بساعتين ممكن نستخدم اضاءة يكون ضوءها احمر او برتقالي زي الاباجورات واضاءة المكتب والشموع ، ووقت النوم نفسه يفضل إما الاوضة تبقى ضلمة تماما .. أو ممكن حتى نستخدم قناع النوم او المنامة...عشان مستقبلات العين هتستقبل الضوء -لانها مش هتميز الوقت بالليل ولا بالنهار-وبيحصل عكس اللي قلناه فوق فالـmelatonin يقل ونفضل صاحيين (9,10).

2- ( ابعد عن الازعاج : الدوشة فترة النوم ، وقلل درجة حرارة الأوضة ، شرب السوايل قبل النوم بساعتين):
فممكن نستخدم سدادات الودن (بس ميفضلش تكرار استخدامها) ودرجة حرارة الاوضة تكون في حدود 20 °-25 ° او حسب كل واحد واللي يفضله بس عموما درجة الحرارة العالية بتقلل جودة النوم حتى درجة الحرارة العالية بتأثر اكتر على جودة النوم عن الدوشة ! (11,12) وأكيد شرب السوايل هيزعجك لما هيسببلك قلق في النوم عشان التبول .

3- (ابعد عن كافيين بعد الساعة 4 عصرا ):
لانه بيفضل موجود في الدم تقريبا 6 ساعات وهينبه الجهاز العصبي . (13)
واللي حابب يعرف تأثيير الكافيين يرجع البوست ده
https://www.facebook.com/YallaTransform/posts/1721116131307931

4- (القيلولة القصيرة أو الـ Power nap) :
رغم إنها بتساعد نكون مصحصحين اكتر خلال النهار، وادائنا ومودنا وقدرتنا على التعليم بيكونوا افضل .. بس القيلولة تكون قصيرة متزيدش عن نص ساعة -بتختلف من شخص للتاني- ومتتكررش كذا مرة خلال اليوم عشان متأثرش على النوم بالليل وعموما في دراسة اتعملت على ناس ناموا 5 ساعات بالليل وجربوا معاهم القيلولة بعد الضهر مرة لمدة 5 دقايق ومرة 10 ومرة 20 ومرة 30 كانت افضل نتيجة القيلولة لمدة 10 دقايق . (14,15)

5- (نام واصحى في مواعيد ثابتة) :
ببساطة النوم فى مواعيد ملخبطة دي أبسط حاجة تلغبط الساعة البيولوجية وتقلل من جودة النوم (16)

6- (الأكل) :
مفيش دراسات كتير ان لو كلنا نومنا هيتحسن بس ساعات ناس بتحس بجوع قبل النوم وده مش بيخليها تعرف تنام ،فالحل اننا ناكل قبل النوم سناك خفيف بعد العشا فيها كربوهيدرات وبروتين مع بعض .. اشمعنى؟
لان البروتينات زي اللحوم ومنتجات الالبان فيها حمض اميني اسمه "tryptophan" .. وده بيدخل في تصنيع ناقل عصبي اسمه "serotonin" .. اللي بيدخل في تصنيع هرمون ((الميلاتونين)) .. اللي بيخلينا عاوزين ننام ، اما الكربوهيدرات بتساعد ان "tryptophan" يمتص افضل ..وامثلة على الوجبات دي :توست اسمر او مقرمشات من الحبة الكاملة مع جبنة او زبدة فول سوداني او تركي ، شوفان او حبوب كاملة مع لبن ، زبادي مع فاكهة ، فاكهة مع زبدة فول سوادني .. إلخ
الدليل : في دراسة اتعملت على مجموعتين من الناس لمدة شهر الاولى كلت حبوب مع لبن قليل الدسم والتانية كلت اكلها المعتاد وده بعد ساعة ونص من العشا لاحظوا انهم شبعوا لانهم قللوا السعرات اللي بياخدوها خلال اليوم وخسوا خصوصا المجموعة الاولى قللت حوالي 397 سعر (وده بالمناسبة يثبت ان الاكل قبل النوم مالوش علاقة بالتخن زي ما في اعتقاد شائع) (17) .. وفي دراسة بتقول ان اكل الكربوهيدرات اللي (GI) بتاعها عالي قبل النوم ب4 ساعات بيساعد على النوم اسرع (18) . وفي دراسة بتقول ان الاكل الغني بالدهون بيحسن جودة النوم (19)
فمن رأيي متنامش والجوع بيقرص بطنك بصفة عامة .

7- (اقرا كتب ،تاخد حمام دافي) :
دي مش محتاجة دليل ! ، ومين فينا مجربش المذاكرة وتأثيرها على النوم (20,21)

8- ( مرتبة السرير والمخدة ) :
مهم يكونوا مريحين عشان يساعدوا على النوم .
الدليل : في دراسة استخدموا مراتب جديدة لناس عندها قلق في نومها الام في الكتف والضهر وتيبس الضهر
ولاحظوا خلال 28 يوم الم الضهر قل بنسبة 57% والم الكتف قل بنسبة 60% وتيبس الضهر قل بنسبة 59% وجودة النوم اتحسنت بنسبة 60% (22)
وعموما المراتب السوست اللي اغلب الناس بتستعملها مفروض تتغير كل 10 سنين وممكن اكتر او اقل حسب الخامة والاستهلاك بس عموما لما تبدأ متبقاش مريحة او تسبب تيبس الضهر او العضلات او حتى بتأثر على الحساسية ساعتها المفروض تتغير .

9- (ألعب تمارين خلال اليوم) :
لأنها بتساعد على النوم افضل بغض النظر سواء هوائية = aerobicاو بتجمع بين الهوائية والمقاومة، والافضل طبعا انها تتعمل خلال اليوم بعيد عن وقت النوم (23,24)
الدليل : دراسة اتعملت لمدة 4 شهور على كبار سن وعندهم ارق التمارين الهوائية=aerobic حسنت جودة نومهم وقللت اعراض الارق ونشاطهم اتحسن خلال اليوم (25).

10- (بعض المكملات اللي ممكن تساعد على النوم) بس نخلي بالنا دول مش سحر لازم الخطوات الباقية :
▪️- الميلاتونين :
لو عندك ارق او لو سافرت من بلد لبلد او لو بتشتغل بالليل شيفت مسائي والساعة البيولوجية اتلغبطت بياخدوه كمكمل عشان يظبطها ويناموا اسرع ويحسن جودة النوم أكتر .

▪️- الماغنسيوم:
بيحسن جودة النوم ،ازاي؟
بينشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (والقصة ببساطة إنالجهاز العصبي الذاتي المسئول عن التحكم في اعضائنا لا اراديا عبارة عن جزئين .. واحد سمبثاوي بيطلع هرمون الادرينالين.. لما بنكون تحت stress زي لما تكون فى خناقة ( يا تشتبك يا تهرب ( "fight or flight" ، وواحد باراسمبثاوي او "rest and digest" وده المسئول عن استجابة الاعضاء في حالة الهدوء) (26,27) .. فلو الماغنسيوم قليل ، بيقلل نشاط الباراسمبثاوي اللي بيهديك ز زبيثلل معاه انتاج الميلاتونين (28).

▪️- بعض الاحماض الامينية زي L-Theanine و Glycineبيساعدوا على النوم (29,30)

▪️- بعض المكملات من النباتات زي اللافندر (31)
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
طب هل النوم المتقطع والسهر بالليل بيقللوا من جودة النوم !
* النوم المتقطع يعني تقسيم ساعات النوم على جزئين(biphasic sleep) :
ومثال على كدة بعض الناس بيناموا بالليل مثلا 7 ساعات خلال فترة الليل ويكملوا بالقيلولة- وده كويس جدا.
أما اللي بينام على مرات كتير ((polyphasic sleep هو ده اللي مش كويس ..لان ده هيلغبط فى الساعة البيولوجية اللي هي اصلا بتأثر على حاجات كتير في الجسم ومنهم الحرق وافراز هرمونات وعشان نظبطها نعمل الخطوات اللي فوق . (32)

طب السهر؟
السهر لو خلاك تنام بالنهار فتبدأ تتعرض لأصوات ونضوء وجو حر لو ف الصيف .. فده هيخلي جودة نومك أقل طبعا.

طب اللي بيشتغل بالليل ؟
انت بتعمل حاجة غصب عنك .. ما لا يدرك كله لا يترك كله .. حاول تنفذ اللي تقدر عليه من الخطوات اللي فوق دي عشان تحسن من كفاءة نومك .
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
ملحوظة :
الافضل تروح لدكتور سواء لو عندك مشكلة زي لو حد بينام كتير 10-12 ساعة والموضوع مستمر معاه لفترة كبيرة (اسبوعين-شهر) ، أو لو مشكلة بتأثر على جودة النوم زي مشكلة في الجهاز التنفسي زي الحساسية ، تبول ليلي متكرر ، حد بيشتكي من ألم مزمن بيأثر على نومه ، او حد عنده ارق ، او انقطاع التنفس اثناء النوم ، او نوم قهري ، او بيهلوس وبيتكلم وهو نايم يمشي ، أو بيجي كوابيس تأثر على راحتك فى النوم .

المصادر:
فى التعليقات على الصفحة هنا https://www.facebook.com/YallaTransform/posts/1874542502631959

YallaTransform
Ahmed Adel