كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

برنامج P90x هو برنامج رياضي منزلي شهير , أبتكره المدرب توني هورتون سنة 2003 . P90x هي أختصار ل Power 90 Extreme . تاريخ البرنامج بدأ عندما طلب رئيس شركة Beachbody كارل ديكلر من توني هورتون أن يصمم برنامج رياضي للأفراد ذوي اللياقة البدنية العالية . أي أنه برنامج لم يتم تصميمه للمبتدئين منذ البداية .

بدأ توني هورتون في أستشارة العديد من أخصائي الرياضة و جرب العديد من البرامج إلى أن وصل لبرنامج P90x . و أستعان كارل ديكلر مدير شركة Beachbody بمصمم أعلانات محترف و هو “ند فار” . قام “ند” بتصوير أعلانات البرنامج بطريقة مبتكرة , و هي تصوير المتدربين يقومون بالتمارين في منازلهم بأستخدام كاميرات بسيطة . و فازت أعلانات “ند فار” بالعديد من الجوائز المرموقة . و هذا من أهم أسباب أشتهار برنامج P90X . و حقق البرنامج مبيعات تقدر ب500 مليون دولار بسبب الماكينة الدعائية الضخمة التي وراءه.

شرح برنامج P90X :

البرنامج عبارة عن 90 يوم . و التمرين يكون من 6 إلى 7 أيام أسبوعيا . البرنامج يباع في هيئة DVD , تتكون من 12 تمرينة عالية الشدة . مدة التمرين في اليوم الواحد من ساعة إلى ساعة و نصف .

الفيديو على الDVD يأخذك بالخطوات من تمرين إلى تمرين . بعض البرامج تركز على القوة أو على الباور او على الكارديو العنيف أو على تمارين البطن و الجذع أو على الكيك بوكسينج أو على تمارين الأطالة أو على اليوجا.

فالشركة المنتجة تزعم ان هذا التنوع في التمارين  يسبب أرباك للعضلات و يمنع التعود على البرنامج . كما أنه يعتمد على التقسيم الخطي Periodization . و هو التغيير المستمر في البرنامج مع مرور الوقت.

البرنامج سعره $120 دولار أمريكي. تحصل بهم على 12 DVD للبرنامج مع 100 صفحة للدايت . أو تدفع $240 و تحصل على عقلة و أربطة مقاومة Resistance Band و 30 جرعة مكمل بعد التمرين. أو تدفع $330 و تحصل بالأضافة للسابق على 5 DVD أضافية بها برامج متقدمة و قطعتين أضافتين من أجهزة التمرين.

الاجهزة المطلوبة تبدو كالتالي :

P90xgym

و هذه عينة للتمرين من اليوتيوب مع مبتكر البرنامج توني هورتون :

و هذه عينة أخرى :

  رجيم P90X

البرنامج الغذائي ل P90x عبارة عن 3 مراحل . المرحلة الأولة تسمى بال Fat Shredder  , و هو برنامج عالي البروتين و منخفض الكاربوهيدرات . ثم يزيد الكاربوهيدرات في المرحلة الثانية و تسمى “Energy Booster”  , و يزيدها أكثر في المرحلة الثالثة , التي يسميها Endurance Maximizer .

هل يعمل برنامج P90X بالفعل ؟

هناك أنتقاد موجه ناحية مزاعم البرنامج . و هو أنه يعدك بالوصول للتشريح العضلي الكامل في 90 يوم.  فهل لو بدأ البرنامج شخصين , أحدهما نسبة دهونه 35% و الاخر نسبة دهونه 20% , سيحصلان الأثنين على التشريح العضلي الكامل أو نسبة دهون 8% في نفس الفترة الزمنية (90 يوم) ؟ هذا أول كذبة في دعاية البرنامج. النتيجة النهائية تعتمد على حالتك الجسدية الحالية.

المشكلة الثانية , هذا البرنامج ليس للمبتدئين . خاصة لذوي الأوزان الثقيلة . لأنه سوف يعرضهم لأصابات عديدة بالمفاصل بسبب ثقل وزنهم و عنف الحركة . كما أن هذا البرنامج غير مناسب تماما لمن يعانوا من الام مزمنة بالظهر أو الرقبة أو الكتف أو الركبة و خلافهم.

التمارين عنيفة و صعب الألتزام بها. صحفي بجريدة الديلي نيوز جرب البرنامج في 2011 . و قال في مقالته أنه أستطاع الألتزام بالبرنامج لمدة شهر . و لكنه وجد أنه يستهلك فترة طويلة و يتعارض مع حياته . كما أنه وجد صعوبة البرنامج تزيد بشكل كبير , و لم تستهويه فكرة البرامج الرياضية العنيفة بعد يوم عمل مضني . طبقا لكلامه.و بالتالي أكتفى الصحفي بالجري يوميا و اليوجا للأسترخاء و زيادة لياقته . هو ببساطة سار على ما يناسبه و ما يستطيع الألتزام به.

و لو لديك هدف و هو زيادة الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون , فهذا البرنامج لن يحقق لك هذا الهدف بفاعلية . فالتمارين كلها  تعمل على زيادة قوة التحمل العضلي و زيادة الباور و المرونة و التنسيق العضلي “Muscle Coordination” و زيادة قوة القلب و اللياقة البدنية بشكل عام. كمان أن التمارين في برنامج P90x تقوم بها بدون فترات راحة تلتقط فيها أنفاسك.

و ما أنصح به قلبا و قالبا أثناء التخسيس , هي تمارين الحديد و تمارين المقاومة التقليدية . أن تقوم بعدة مجموعات و عدة تمارين للعضلة , ترتاح دقيقتين أو ثلاثة بين المجموعات , و ترفع اوزان ثقيلة الى متوسطة من 8 الى 12 تكرار . هذه هي الطريقة التي يحقق بها الفتنس موديلز و لاعبي كمال الأجسام كتلتهم العضلية الكبيرة. و هذه الطريقة في التمرين آمنة , لا تشكل ضغط على مفاصلك أو أربطتك و تصلح للمبتدئ كان طفلا أو كهلا.

و بغض النظر عن هذه العيوب , فهناك تقييمات جيدة للبرنامج. و هناك الالاف ممن حققوا نتائج جيدة عليه . لا مانع من تجربة البرنامج بنفسك . و لكن أنصحك اذا كنت مبتدئ الا تبدأ البرنامج كاملا لمدة ساعة . ابدأ الأول ب15 دقيقة فقط من التمرين الذي يستمر ساعة , و بعد عدة أسابيع ابدأ في زيادة المدة تدريجيا. و أذا وجدت أن البرنامج يعجبك , و يستهويك هذا التحدي , يمكنك القيام به عدة مرات حتى تصل الى هدفك . لا تربط نفسك بقصة ال90 يوم حتى لا تصاب بالتوتر و الأحباط.

رأيي الشخصي :

أنا شخصيا لا احب البرامج المحددة بمدة معينة و التي تلزمك بتمارين و دايت معين . أنا أرى أن تغيير الجسم من سمين إلى رشيق و قوي هي عملية أبدية . مفروض أن تستمر عليها طوال حياتك . يجب أن تتناول طعام صحي و متوازن طالما حييت. لا أؤمن بموضوع دايت ON-OFF لأن هذا لا يعلمك شئ و يخلق علاقة نفسية مضطربة مع الطعام. هل فكرت ماذا بعد حصولك على جسم مثالي بعد انتهاء البرنامج ؟ هل ستستطيع الألتزام به مدى الحياة ؟ أم يجب أن تتعلم أن تغير سلوكياتك و عاداتك الغذائية و الصحية من أجل نتائج أبدية و ليست مؤقتة ؟

لا أؤمن أن خسارة الدهون تحتاج تمارين شاقة و عقابية . خسارة الدهون تحتاج فقط إلى التحكم في سعراتك الحرارية. و بعد هذا فأن زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي أقوى فاعلية من التمارين الرياضية في حرق الدهون (المشي – صعود الدرج – تنظيف المنزل – التسوق مشيا ..ألخ) . فالتمرين تأثيره ضعيف مقارنة بالدايت . الهدف الأساسي من التمرين هو زيادة قوتك و شد جسمك و تقوية قلبك و منع ترهل الجسم , و ليس حرق السعرات الحرارية . كما أني أرى أن نتائج P90x نتيجة مؤقتة . عندما تتوقف عن البرنامج سوف تفقد الكتلة العضلية التي أكتسبتها و سوف تفقد مرونتك و لياقتك البدنية و قوة قلبك . و لهذا السبب أنا ارى أن أفضل برنامج تدريبي هو البرنامج الذي تستطيع الألتزام به مدى الحياة . فكرة أن الطريقة الوحيدة لحرق الدهون هي التمارين الشاقة سوف تجعلك تنفر من العملية بأسرها .

egy-fitness-final-1