حل مشكلة ثبات الوزن مع مضاعفة عملية التخسيس

"أزاي تخس أسرع بنسبة 260% و تحل مشكلة ثبات الوزن وتلتزم بالدايت أطول فترة ممكنة؟"

مبدئيا هتكلم عن شوية حاجات مهمة تكملة للمقال اللي فات: https://tinyurl.com/yas8d6br
الleptin هو هرمون بروتيني مينفعش حد ياخده orally بمعنى أن مينفعش تبلعه مثلا و بيتصنع في المعدة والعضلات لكن في الأساس بيتصنع من الأنسجة الدهنية، كل الأنسجة تقريبا ليها مستقبلات مرتبطة بالهرمون ده وهو الهرمون المسئول عن الشبع، يعني كل ما يزيد هتجوع أقل وكمان مرتبط بهرمونات تانية زي التستستيرون وهرمونات الغدة الدرقية.. كمية الهرمون ده مرتبطة بعوامل كتير زي نسبة الدهون والدايت.. الستات بيبقى عندهم نسبة الهرمون ده أعلى ( ضروري للدورة الشهرية ) و ده طبعا مرتبط باللي اتكلمت عنه في المقال اللي فات.. كمان الهرمون ده بيأثر على مناعة الجسم ( عشان كده التعب أحيانا بيزيد مع الدايت ).

العلاقة اللي بين الدهون وهرمون الleptin بتخلي اللي يعمل دايت بيقل عنده الهرمون ده بنسبة 50% في أسبوع مثلا، لما تاكل أكتر من اللي بتحرقه هتلاقي الleptin بيعلى بسرعة، و ده معناه أن لما تاكل أكتر بيزيد الleptin و بيقل هرمون Ghrelin المسئول عن الجوع ولما تاكل أقل أو نسبة دهونك تكون قليلة جدا بيحصل العكس يعني بتجوع أكتر، الموضوع مفهوم؟

فيه بردو حاجة اسمها glucagon like peptide 1 أو GLP1 و Peptide YY أو PYY وهي هرمونات مسئولة عن انها توقف الجوع وبتزيد بعد الأكل.
الGLP1 موجود بردو في سم حيوانين الأول أسمه Chinda والتاني Platypus لكن وظيفته مختلفة وهي خفض سكر الدم و فيه محاولات أن العلماء يستغلوا السم ده في الوصول لعلاج لمرض السكر، و دي معلومة ملهاش علاقة بالموضوع

المهم أن مستويات الleptin مثلا بتقل لما تعمل دايت زي مانا قلت، عشان كده فيه حاجة أسمها Refeed أو calorie shifting أو calorie cycling أو حاجة شبه "اليوم الفري" يعني يبقى فيه أيام تاكل فيها نفس اللي بتحرقه أو تاكل أكتر عن طريق زيادة الكارب لأن الدراسات لقت أن زيادة الدهون في الأكل مثلا ملوش لازمة في الRefeed

الطريقة التقليدية للتخسيس بتبقى فاعليتها محدودة و بعدها بتقف و بيثبت الوزن في الآخر وممكن يزيد الوزن تاني، في حين أن فيه طرق تانية بتستمر على المدى البعيد و فاعليتها أسرع في نفس الوقت!
موضوع تقليل الكالوريز ( اللي انا اتكلمت عنه قبل كده: https://tinyurl.com/ycj7kjyp ) و أنه أساس التخسيس مش معناه أنك هتخس لو استمريت عليه أسابيع وشهور، الموضوع شبه أنك تفضل تتمرن شهور بنفس التكرارات وعدد المجموعات والأوزان ونفس التمارين بنفس ترتيب أيام الأسبوع ونفس فترة الراحة
الدراسات أثبتت بردو أن ده بيأثر بالسلب على الجهاز العصبي وهرمونات زي الleptin وهرمونات الغدة الدرقية فبتحصل حاجة أسمها adaptive thermogenesis وهي حالة بتقل عندها معدلات الحرق.

فيه دراسة اتعملت في 2014 على الموضوع والمتطوعين عملوا دايت 1200 كالوري ( على حسب معدل حرقهم ) لمدة 11 يوم بعدها 3 أيام أكلوا اللي هما عايزينه فيهم ( الدراسة أثبتت أن الطريقة دي بتزود الحرق و تقلل الجوع وبتخلي الدايت مريح أكتر ) و كرروا الموضوع ده 3 مرات ( تالت مرحلة كانت 1500 كالوري ) يعني المدة كانت 42 يوم، بافتراض أنك محتاج 7000 كالوري عشان تخس 1 كيلو فاللي حرقوه في 11 يوم كان كفاية أنهم يخسوا 3 كيلو مثلا لكن نتايج الدراسة بتقول أنهم 8.04 كيلو في 42 يوم يعني خسوا أكتر من مرتين ونص!
و دي كانت من أهم الدراسات اللي أنا شفتها عن الموضوع، و فيه فعلا وسائل مثبتة علميا للتخسيس بسرعة نادرا ما حد بيتكلم عنها.

شوية ملاحظات:

-فيه دراسة لقت أن اللي بياكلوا 80% من الكارب بالليل بيبقى عندهم نسب Leptin أعلى، وبردو لما كنت كاتب عن حلول لمشكلة صعوبة النوم قلت أن اللي بياكلوا كارب قبل النوم بيخسوا أكتر: https://tinyurl.com/y9u47bxa

-بمناسبة النوم، قلة النوم بتقلل الLeptin بنسبة 15% و بتزود الghrelin بنسبة 12% عالأقل و دي مش حاجة كويسة.

-فيه أدلة أن الLeucine بيزود الLeptin و دي ممكن تكون دعاية كويسة لمكملات الأحماض الأمينية و الBCAA بس ده عند الفيران مش البني آدمين

-فيه دراسة إيرانية لقت أن الHIIT بيحسن مستويات الإنسولين والجلوكوز والleptin.

-الدراسات لقت أن الواي بروتين بيقلل الghrelin و بيزود الGLP-1 عشان كده بروتين اللبن بيساعد على التخسيس.

-الحفاظ على نسب الزنك في الدايت مهم لأن نقص الزنك بيقلل الleptin سواء بالأكل ( الزنك موجود مثلا في اللحوم والمكسرات وجنين القمح ) أو مكملات زي ZMA ( كتبت عنه قبل كده هنا: https://tinyurl.com/y85qv7ag ) أو Animal flex أو المالتي ڤيتامين أو L-carinitine plus ( غير كده الكارنتين ملوش لازمة عموما على فكرة ).

-الGreen Coffee Extract بتأثر بالسلب على امتصاص الزنك يعني بتأثر بالسلب على الleptin ده غير انها ملهاش لازمة كمان.

-الدراسات أثبتت أن أوميجا 3 ( أو السمك ) بيزود الleptin و بيقلل الghrelin.

-البيبسي الدايت مثلا بتزود الGLP-1 فبتساعد على التخسيس و ده على حسب الدراسات بردو.

-فيه مستخلص أسمه Chicory Extract موجود في مكمل Hydroxycut Black و فيه دراسة لقت أنه بيزود الPYY ويقلل الghrelin.

-فيه دراسة لقت أن مستويات الGhrelin بتزيد والGLP_1 والPYY بتقل لما حد يعمل دايت و يخس و أن الجسم بيحتاج سنة مثلا عشان يقبل الوزن ده و يغير الSet point عشان كده لازم تختار تكون طريقتك في الدايت والتمرين بتساعد على الألتزام عالمدى البعيد، و لازم المدربين أو الدكاترة يكونوا فاهمين الكلام ده بردو.

 

References:

1. Bromocriptine: An Old Drug with New Uses by Lyle McDonald

2. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

3. Mao X, Zeng X, Huang Z, Wang J, Qiao S. Leptin and leucine synergistically regulate protein metabolism in C2C12 myotubes and mouse skeletal muscles. Br J Nutr. 2013 Jul;110(2):256-64.

4. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007. 8(1): 21-34.

5. Ryan AS. Plasma adiponectin and leptin levels, body composition, and glucose utilization in adult women with wide ranges of age and obesity. Diabetes Care. 2003 26(8): 2383-8.

6. Arlet V, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010; 153(7): 435-441.

7. Birlla LR, Conte V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. JEPonline. 2000. 3(4): 26-36.

8. Jager R, et al. Phospholipids and sports performance. JISSN. 2007. 4:5.

9. Poole C, et al. Effects of TESTOSURGE supplementation on strength, body compostition and hormonal profiles during an 8-week resistance training program. JISSN. 2009.

10. Phyllis C, Zee MD. Shedding Light on the Effectiveness of Melatonin for Circadian Rhythm Sleep Disorders. Sleep. 2010; 33(12): 1581-82.

28. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, MacDonald IA, Bannister PA, Matthews DR, Frayn KN. Suppression of the nocturnal rise in growth hormone reduces subsequent lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Eur J Clin Invest, 1999 Dec;29(12):1045-52.

29. Boirie, Y., et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930–14935, 1997.

30. Andersen, L. L., et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 2005, 54:151-156.

31. Cribb, P. J., et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:494-509.

32. Baer, D. J., et al. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults. The Journal of Nutrition.

33. Kwun, I. S., et al. Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.

34. Seim H, Eichler K, Kleber H (2001). L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine. In: Kramer K, Hoppe P, Packer L (eds)

35. https://source.wustl.edu/2008/05/pl...features-holds-clues-to-evolution-of-mammals/

36. Zhou J, Keenan MJ, Losso JN, Raggio AM, Shen L, McCutcheon KL, Tulley RT, Blackman MR, Martin RJ. Dietary Whey Protein Decreases Food Intake and Body Fat in Rats. Obesity, (Silver Spring). 2011 Feb 17.

37. Sylvetsky, et al. "Hormonal responses to non-nutritive sweeteners in water and diet soda." Nutrition & Metabolism 13:71 (2016).

38. Eva Winning Iepsen, Julie Rehne Lundgren, Jens Juul Holst, Sten Madsbad, Signe Sørensen Torekov. Successful weight loss maintenance includes long-term increased meal responses of GLP-1 and PYY 3-36. European Journal of Endocrinology, 2016; EJE-15-1116 DOI: 10.1530/EJE-15-1116

39. Acheson, K. J., et al. "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." The American journal of clinical nutrition 48.2 (1988): 240-247.

40. Antonio, Jose, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19.
41. Bouchard, Claude, et al. "The response to long-term overfeeding in identical twins." New England Journal of Medicine 322.21 (1990): 1477-1482.

42. Danforth Jr, E., et al. "Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition." Journal of Clinical Investigation 64.5 (1979): 1336.
43. Dirlewanger, M., et al. "Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects." International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 24.11 (2000): 1413-1418.

44. Faeh, David, et al. "Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men." Diabetes 54.7 (2005): 1907-1913.

45. Forbes, Gilbert B., et al. "Hormonal response to overfeeding." The American journal of clinical nutrition 49.4 (1989): 608-611.

46. Geliebter, Ae al, et al. "Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat." The American journal of clinical nutrition 37.1 (1983): 1-4.

47. Hill, James O., et al. "Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides." Metabolism 38.7 (1989): 641-648.

48. Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.

49. Johnstone, A. M., R. J. Stubbs, and C. G. Harbron. "Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man." European journal of clinical nutrition 50.7 (1996): 418-430.

50. Joosen, A. M., and Klaas R. Westerterp. "Energy expenditure during overfeeding." Nutr Metab (Lond) 3 (2006): 25

51. Kolaczynski, JERZY W., et al. "Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 81.11 (1996): 4162-4165.

52. Lejeune, Manuela PGM, Eva MR Kovacs, and Margriet S. Westerterp-Plantenga. "Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans." British Journal of Nutrition 93.02 (2005): 281-289.

53. McDevitt, Regina M., et al. "Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women." The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 369-377.

54. McDevitt, Regina M., et al. "De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women." The American journal of clinical nutrition 74.6 (2001): 737-746.

55. Meugnier, Emmanuelle, et al. "Changes in gene expression in skeletal muscle in response to fat overfeeding in lean men." Obesity 15.11 (2007): 2583-2594.

56. Minehira, K., et al. "Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans." International journal of obesity 28.10 (2004): 1291-1298.

57. Poehlman, Eric T., et al. "Genotype-controlled changes in body composition and fat morphology following overfeeding in twins." The American journal of clinical nutrition 43.5 (1986): 723-731.

58. Roberts, Susan B., et al. "Effects of age on energy expenditure and substrate oxidation during experimental overfeeding in healthy men." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 51.2 (1996): B148-B157.

59. Terán-García, Margarita, et al. "Effects of cholesterol ester transfer protein (CETP) gene on adiposity in response to long-term overfeeding." Atherosclerosis 196.1 (2008): 455-460.

60. Ukkola, Olavi, A. Tremblay, and C. Bouchard. "Beta-2 adrenergic receptor variants are associated with subcutaneous fat accumulation in response to long-term overfeeding." International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 25.11 (2001): 1604-1608.

61. Vanltallie, Theodore B. "Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation." Nutrition reviews 59.2 (2001): 48-51.

62. Yost, Trudy J., and R. H. Eckel. "Hypocaloric feeding in obese women: metabolic effects of medium-chain triglyceride substitution." The American journal of clinical nutrition 49.2 (1989): 326-330.

63. Davoodi, Sayyed Hossein, et al. "Caffeine Treatment Prevented from Weight Regain after Calorie Shifting Diet Induced Weight Loss." Iranian Journal of Pharmaceutical Research 13.2 (2014a): 707-718.

64. Davoodi, Sayed Hossein, et al. "Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study." International journal of preventive medicine 5.4 (2014b): 447.

 

11. Shahram S, Elham Y, Heshmatolah P, Abdolali Baneifar. The effect of intermittent aerobic exercise on serum leptin and insulin resistance index in overweight female students.Annals of Biological Research, 2012, 3 (6):2636-2641

12. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol, 2006 Nov 15;164(10):947-54.

13. Chussler P, Uhr M, Ising M, Weikel JC, Schmid DA, Held K, Mathias S, Steiger A. Nocturnal ghrelin, ACTH, GH and cortisol secretion after sleep deprivation in humans. Psychoneuroendocrinology, 2006 Sep;31(8):915-23

14. Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry, 2002 Feb;59(2):131-6.

15. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med, 1993 Apr 29;328(17):1230-5.

16. National Sleep Foundation. 2005 “Sleep in America” poll. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2005.

17. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 1997 Oct;20(10):865-70.

18. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999;354:1435-1439.

19. Epel, E., R. Lapidus, B. McEwen, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior.

20. Spiegel K, Leproult R, L’hermite-Baleriaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab, 2004 Nov;89(11):5762-71.

21. Schmid DA, Held K, Ising M, Uhr M, Weikel JC, Steiger A. Ghrelin stimulates appetite, imagination of food, GH, ACTH, and cortisol, but does not affect leptin in normal controls. Neuropsychopharmacology, 2005 Jun;30(6):1187-92.

22. Astrup A. Have we been barking up the wrong tree: can a good night’s sleep make us slimmer? Int J Obes (Lond). 2006 Jul;30(7):1025-6.

23. Prinz P. Sleep, appetite, and obesity–what is the link? PLoS Med, 2004 Dec;1(3):e61. Review.

24. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep, 2005 Oct 1;28(10):1289-96.

25. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med, 2004 Dec;1(3):e62.

26. Vorona RD, Winn MP, Babineau TW, et al. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index. Arch Intern Med, 2005;165:25-30.

27. Hansen TK, Dall R, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, et al. (2002) Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol, (Oxf) 56:203–206.

 

جميل مواضيعك مره مفيده

 

ممكن شرح بسيط لهذه النقطة؟؟؟ هل من الممكن ان تتغير ال set point ؟؟؟