أفضل وجبة قبل النوم

ايه أفضل وجبة قبل النوم؟

النوم ضروري عشان العضلات تعمل Recovery و تاخد فرصة عشان تطلع وللأسف الشديد معظمنا مش بننام عدد الساعات المناسب اللي هو من 7-9 ساعات.
النوم مهم لإنتاج الGH ( هرمون النمو ) وهو هرمون بناء العضلات و إفرازه بيبقى وقت النوم بمعنى ان النوم القليل معناه إفراز أقل لهرمون النمو و بناء ابطأ للعضلات و حرق ابطأ للدهون!
لو انت عايز تخس يبقى النوم القليل هيعمل صعوبة في إنك تاكل أكل صحي، و فيه دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية الاكلينيكية وصلت لأن قلة النوم بتزود استجابة جسمك للأكل، بالإضافة لأن قلة النوم بتزود endocannabinoid في الدم اللي بيزيد رغبتك في الأكل، بالإضافة لأن هرمون الليبتين المسئول عن معدلات الأيض ( الحرق ) و الجوع بيقل مع قلة النوم فبيقل افراز التستوستيرون و هرمون الغدة الدرقية!

لكن العلم بيقولنا إن تغيير بسيط في وجبة ما قبل النوم كفيل بحل المشكلة:

-الفول
فيه دراسة في 2016 من كلية الطب في كولومبيا استنتجوا منها أن الاستهلاك العالي للألياف بيساعد على النوم.
الدراسة: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26156950/
الفول بجانب انه مصدر رخيص للبروتين فهو مصدر ممتاز للألياف لأن النص كوباية فيها 15 جرام!
وبالمناسبة منظمة الصحة العالمية FDA بتنصح ب35 جرام ألياف للراجل و 25 جرام للست.
ميزة الفول إن الزهق منه صعب مع التنويع في التوابل و الزيوت المفيدة..أنا مثلا ساعات بعمل منه شوربات و سلطات

-الفستق
بيزود الجسم بالألياف و البروتين و الدهون الصحية.
المكسرات الخضرا عموما مصدر كويس لفيتامين B6 بيزود السيروتونين ( هرمون السعادة ) و الميلاتونين المسئول عن تنظيم الإيقاع الحيوي للجسم
مصدر المعلومة: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b6/background/hrb-20058788.
سواء أكلت الفستق زي ما هو أو أكلت الزبدة بتاعته أو أكلته مع التفاح كوجبة خفيفة فهو مفيد بدرجة كبيرة!

-السلمون
فيه دراسة في المجلة الأمريكية للطب السريري أظهرت ان الناس اللي أكلت سمك السلمون 3 أيام في الأسبوع قبل النوم ناموا بعمق أكتر و أسرع من اللي أكلوا أي حاجة تانية.
الأبحاث لقت إن الناس اللي أكلت سلمون عندهم اضطرابات اقل في ضربات قلبهم و مستوى أعلى من فيتامين D
نقص فيتامين D شائع عموما و بيأثر بصورة سلبية على النوم فالسلمون و أسماك زي الرنجة و السردين بتساعد كتير.
المصدر: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24812543/
بالإضافة لوجود حمض أوميجا 3 المهم لوظائف المخ و فوايد كتير ممكن تقروا عنها في المقالة دي: http://www.egyfitness.com/اوميجا-3-زيت-السمك/

منتجات الألبان كمان مهمة: https://www.egyfitness.net/ماذا-يجب-أن-تأكل-قبل-النوم-لتضخيم-العضل/

أهم حاجة تجنب انك تاكل وجبة متشبعش قطة قبل النوم!