استفسارات عن Push/Pull/Legs

فى يوم الدفع (push)
اللى هو صدر وكتف امامى وتراى
العب تمرين الكتف الامامى؟ زى الmilitary press او db press
ولا اشغله كعضلة مساعدة
ولا اتمرن 2x1 بانى اخلى البنش 60 درجة فا يشغل كتف امامى وصدر عالى؟
-----------------
نفس الكلام على الكتف الخلفى مع الضهر
------------------------
ولو هدخلهم تمرين لوحدهم يبقى كام شكل وكام مجموعة لو التمرينة كلها فى حدود ال20-24 مجموعة

 

اللينك مش موضح السؤال بتاعى
انا مش قصدى اخترع بس بحاول اشغل مخى .. يعنى بعض البرامج اللى شوفتها .. يوم الpush ما بيكونش فيه تمارين للكتف مباشرة غير الرفرفة الجانبى
وفيه برامج فيها شكل للكتف الامامى او شكلين كمان
فا انا مش عاوز اطول التمرينة .. فا بما ان الكتف الامامى شغال اصلا مع الصدر العالى بشكل كبير .. فا بدل ما اعزله بتمرين لوحده .. اشغل فى نفس الوقت الصدر العالى والكتف الامامى (وفى شكل واحد اخلى زاوية البنش 60 درجة بحيث انى احمل على الكتف اكتر)

دة مثلا نظام تمرينى لليوم التقيل
- بار مستوى (8-6-4-2)
- بار عالى بزاوية بنش 60 درجة (ما بين الmilitary press والincline bench press ز) (8-6-4)
- تجميع عالى بزاوية بنش 30 درجة (8-8-دروب سيت)
- جهاز للبنش المستوى مسكة هامر (8-6-4)
- متوازى باوزان (3 مجموعات)
- تراى عالكابل قبضة فردى معكوسة (3x12)
- تراى فوق الرقبة بايدى الاتنين (db overhead extensions) (3x12)
- سمانة واقف , قاعد , على الleg press , و donkey (كل واحدة 30 عدة)
-------------------------------------------------------------
الخفيف
- تجميع دمبلز بزاوية بنش 60 درجة (4x12)
- كابل كروس بس لفوق -> بعدها دفع .. سوبر سيت مع ضغط ورجلى على بنش (3x15)
- تفتيح عالى -> وبضم الدمبلين على بعض وادفع .. سوبر سيت مع ضغط ضيق ورجلى على بنش (3x12)
- تفتيح مستوى -> وبضم الدمبلين على بعض وادفع .. سوبر سيت مع ضغط ضيق (3x12)
- تراى بالبار نايم -> بكمل دفع (10-8-دروب سيت)
- تراى كابل بالبار الV و العدات (12-10-دروب سيت)
- نفس تمرينة السمانة اللى فوق

اسف للاطالة

 

بسجل على الموبايل دايما .. وزن كذا وعدات كذا
بس ازاى عدد تمارين ضخم؟ فى يوم الصدر التقيل مع تراى خفيف .. 16 مجموعة تقيلة للصدر والكتف .. و6 خفيف للتراى
وفى اليوم التانى .. 13 متوسط للصدر و6تقيل للتراى
يعنى الكل فى حدود 20-22؟ .. غير ان عدات اليوم التقيل مجموعها قليل

 

لا عادى كل 3 تمرينات تقريبا بزود 2.5 فى كل ناحية
بس انا مش فاهم .. تقصد عدد تمارين ضخم بمعنى عدد المجموعات الكلى كبير؟؟ ولا بمعنى ان تنويع التشكيلات كتير؟؟
انا اتشتت ومش عارف اعمل ايه حالياً

 

لو سمحت يا كبتن ممكن اعرف من حضرتك نظام تدريب جديد وهل نظام Push and pull
ممكن اتمرن بيه وانا في البدايه وبنشف حاليا بقالي حوالي ٥شهور