رفع و خفض الاوزان بطريقة آمنة في بداية تمارين الحديد

دائماً ما يشغل بالي هذا السؤال "ماهو هو التصرف السليم اذا كنت العب بمفردي تمريناً ما ولم استطيع رفع الوزن في اخر عدة" .. ماهو افضل تصرف واخص بالذكر :
1 - السكوات : ماذا لو نزلت بالوزن لأسفل ولم استطيع الصعود هل ارمي البار للخلف ام للأمام وماذا أفعل ان كنت العبه حراً ام علي السميث ؟
2 - تمرين leg press : ماذا أفعل اذا نزلت بالوزن لأسفل ولم استطيع الطلوع به .. هل احاول الخروج من تحت الماكينة ام ماذا ؟
3 - تمرين البنش برس : ايضا اذا نزلت بالوزن لأسفل ولم استطيع الصعود به .. هل ارمي الوزن يميناً ثم يسارا ام احاول دحرجته علي بطني حتي ينزل ام ماذا وكذلك ماذا افعل اذا كنت العبه بالدمبل هل الافضل ان ارميهم جانباً ام ان هذا قد يؤذي مفاصلي ؟

ايضا ماهي افضل الطرق للصعود بالدمبل في التمارين .. هل ارفعه باستخدام momentum ام ارفع واحداً تلو الأخر وما هي افضل طرف للنزول بهم خصوصا في تمرين الكتف بالبار ؟

 

السكوات الحر القي البار خلفك , السميث لف البار لتعليقه بالحامل.

لو تستطيع انزال الجهاز الى اخر مدى له و تأكدت من ثباته أخرج من تحته . لو لا تستطيع انزاله الى اخر مدى نادي اي من المتواجدين لازالة الطارات.

حدثت لي أكثر من مرة . كل مرة اريح البار على صدري و انادي على أي من المتواجدين لرفع البار معي . لا تجعلهم يزيلون الطارات لأن هذا سيجعل جانب ثقيل و جانب خفيف و اختلال التوازن هذا قد يسبب لك أصابة.

ضع ال2 دمبلز على فخذيك و أرجع للوراء مع رفع فخذيك لأعلى في نفس الوقت . شاهد الدقيقة 0:59



لأنزال الدمبلين مرة أخرى , أرفع فخذيك لأعلى ناحية جسمك , ضع الدمبلين عليهما و أرفع جسمك من على الدكة . طبعا القاء الدمبلين أرضا أفضل و لكن هذا غير متاح في معظم الصالات المصرية