كيف الحصول على نسبة البروتين

الرقبة 42 سم
الوسط 88 سم
نسبة الدهون 16 %
وزن الدهون 12 كجم
وزن الكتلة اللادهنية 61 كجم
فئة الدهون فتنس

السن 49 سنة
الوزن 73 كجم
الطول 175 سم
كاتش ماكردل
الدهون 16 %
مستوى النشاط / 5 مرات في الاسبوع
معدل الأيض الاساسي: 1695 سعر حراري /يوم
الاحتياجات اليومية من السعرات: 2475 سعر حراري /يوم
على هذا الاساس الاحتياج الكلي من السعرات=2475
ولخفض نسبة الدهون الى 10% وادنى يجب اتباع نظام غذائي =2000 سعره
تقسم على
كارب = 50% =1000 سعره = 250 غرام
بروتين = 35% =700 سعره = 175 غرام
دهون = 15% =300 سعره = 33.33 غرام
المجموع الكلي 458 غرام = 458.33 غرام
اي مايعادل تقريبا 150 غرام للوجبه الواحده
كيف احصل على وجبه غذائيه من 150 غرام متنوعه وغنيه بالفيتامينات الضروريه والمعادن وخاليه من الكولسترول وتحتوي على 57 غرام بروتين و11 غرام فقط دهون علما ان ملعقة طعام من زيت الزيتون تعادل 10 غرام؟؟؟؟

 

السلام عليكم
اعلم ذلك جيدا كابتن بان 100 غرام دجاج ليست 100 غرام بروتين
السعرات الحراريه في صدر فرخه مطهي 100 غرام 165 سعره دهون 4 غرام بروتين 30 غرام
وان اصغر قطعه من صدر الفراخ تقريبا 250 غرام
هذا يعني تحتوي على مايقرب 410 سعره حراريه ودهون 8 غرام وخاليه من كثير من المعادن والعناصر الاخرى التي يحتاجها الجسم وهذا يعتبر قريبا من السعرات الحراريه المسموح بها لتلك الوجبه من سعرات ودهون ولا يوجد مجال لاضافه اي اغذيه اخرى معها لمنع تجاوز
عدد السعرات المخصصه لتلك الوجبه .
بختصار لما تقدم ان 450 سعره مع تحقيق ما مطلوب من بروتين وعدم تجاوز ما مسموح به من دهون يعتبر مجال ضيق جدا في تنوع
الاغذيه للحصول على العناصر المهمه الاخرى . كما انه لايمكن لشخص ان يعتمد على نوع واحد كصدر فراخ في وجبه . علما ان 250 غرام من الفراخ ليسد رمق وجوع شخص يمارس ماتوصي به من تمارين .وما تدعو اليه من تنويع وعدم حرمان .بالاضافه لاهمية العناصر الاخرى .