كيف تجنب من إصابات التي تحدث بسبب تمرين ؟

عادة عند المبتدئ وعندما يتمرن على تمارين مثل سكوات ,ديدلفت وتحدث إصابات مثل ركبة ( خاصة بعد سكوات ) أو كتف
وكيف أعالج إصابات ؟ وكيف أتجنبها ؟ فأنا لدي إصابة في ركبتي وأيضا في كتف لأن نادي اللي أذهب إليه ليس جيد على إطلاق (فلا يوجد فيه غير دمبل , بار ,عقلة , وكيبل سحب فقط) واليوم كان علي تمارين أكتاف لكن بسبب إصابة في كتف لم أستطع إكمال تمرين