معلومات مهمة الى اغلب اللاعبين ما الذي تتناوله قبل وبعد التمرين

يشكل الغذاء العامل الاهم الى كل لاعبي بناءالأجسام أهمية قصوى؛ من أجل التمتع بالتناسق والحجم العضلي ذات الصفة القوية والمرنة واللياقة البدنية العالية؛ ومن أجل تحمل المجهود التدريبي والقوة في دفع الاوزان .
لذا فلابد عليك ان تعرف كيف تقوم بتغذية عضلاتك وجسمك؛ حتى تقع تحت مجهود بدون تغذية دون فائدة ، وفي التقرير التالي سوف تتعرف على 6 وجبات يومية لابد لك من تناولها كل يوم؛ حتى تصل إلى ما تريده.
1- وجبة الإفطار
احرص دائماً على أن تحتوي وجبة إفطارك على ما يلي:
1- من 4- 6 بياض بيض من بينها بيضة مسلوقة كاملة من صفار وبيض البيض.
2- كوب من الحليب خالي الدسم.
3- موزة.
تحتوي هذه الوجبة على ما يعادل 525 سعرة حرارية مقسمة، تحتل نسبة البروتينات فيها 38 جراماً، وهي نسبة رائعة لتبدأ بها يومك و59 جراماً من الكربوهيدرات، التي تمد جسمك بالطاقة اللازمة لتحمل المجهودات العضلية المختلفة و15 جراماً من الدهون الصحية.
2- وجبة الغداء
يجب أن تحرص على أن تكون تلك الوجبة مفعمة بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات التي تحتوي عليها الخضروات؛ لذلك يجب أن تتضمن وجبتك العناصر التالية:
1- شريحتين من اللحم الأحمر قليل الدهن أو صدرين من الدجاج المشوي أو المسلوق.
2- 10 ملاعق كبيرة من الأرز البني أو المعكرونة البنية.
3- طبق كبير من السلاطة الخضراء.
تحتوي تلك الوجبة على 700 سعرة حرارية و65 جراماً من البروتينات، و83 من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 13 جراماً من الدهون.
للرجل العملي.. 15 دقيقة تكفي لبناء عضلات متناسقة
3- وجبة ما قبل التمرين
يجب أن تحتوي تلك الوجبة على كمية جيدة من الكربوهيدرات، كما يجب أن يتم تناولها قبل بساعة على الأقل، وتحتوي تلك الوجبة المفعمة الكربوهيدرات على التالي:
1- شريحة من خبز التوست البني وملعقة صغيرة من مربة الفواكه
2- ثمرة من اليوسفي ونصف برتقالة
وتحتوي تلك الوجبة الخفيفة على نسبة جيدة من الكربوهيدرات تقدر بنحو 89 جراماً، بالإضافة إلى 4 جرامات من الدهون .
تمارين صعبة ولكنها الأفضل لعضلات البطن (فيديو)
4- وجبة العشاء
بعد الانتهاء من التمرين لابد لك من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتينات؛ لكي تساعد على إعادة ترميم الأنسجة العضلية التي أنهكتها ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
ويجب أن تحتوي وجبة العشاء على العناصر الغذائية التالية:
1- صدرين من الدجاج أو علبة من التونة المصفاة من الزيت.
2- 5 ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق.
3- طبق من السلاطة الخضراء.
تحتوي تلك الوجبة التي يجب أن تتناولها قبل النوم بساعتين على الأقل ما يقارب الـ75 جراماً من البروتين و60 جراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 10 جرامات من الدهون.

 

يا سيدى مفيش حاجة اسمها لابد من ان تحتوى على كزا وعلى كزا كل شخص يحسب سعراته الحرارية المطلوبة حسب طوله ووزنه ونوعية نشاطه وهدفه ليس هناك غذاء يجب ان تتناوله بل ليس حتمى ان اشرب حليب فى الصباح او اكل بياض بيض فى الصباح فيمكننى ان افطر دجاج بدلا من البيض او سمك او اى شئ لا افهم لماذا نص برتقاله لماذا لا أكل موز - ياعزيزى لا يوجد نظام غذائى ثابت عند كل الناس لزيادة الضخامة العضلية او التنشيف كل شخص حسب احتياجاته - لن يتناول ابدأ شخص طوله 160 ووزنه 60 طعام شخص طوله 180 ووزنه 90 مثلا لن يأكلوا نفس الكمية من الطعام

 

من المدرب الدولي الاستاذ صباح طالب العراقي

 

اخي العلم هو كنزنا الحقيقي ومن قال لك انك لا تأكل بحسب احتياجك اليومي البيض والحليب لا يمكن الاستغناء عنها في لعبة كمال الاجسام او الفتنس والا اقرا على نفسك السلام

 

وماذاعن شخص لديه حساسية اللاكتوز ولا يمكنه تناول الحليب او شخص الحليب يتعب قولونه هل لن يستطيع ممارسة كمال الأجسام للعلم عدد الناس المصابين بحساسية اللاكتوز ليس عدد قليل - ماذا عن شخص لا يحب البيض هل لا يمكنه بناء جسم جيد مع تناول الدجاج

 

انا لا اشرب الحليب لان عندي حساسية بالفعل.هههه وبروا ببني كتلة عضلية

 

يمكنك تحقيق نفس النتائج بدون تناول البيض ولا الحليب حتى يا اخى العزيز البيض والحليب مصادر للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والبروتين وتوجد فى اغذية اخرى غيرهم

 

طالما يقضي الشخص حاجتة من البروتين والكارب والفات يوميا من اي طعام فلا مشكلة في بناء كتلة عضلية.
مع العلم ان يكون البروتين معظمة من بروتين حيواني

 

هذا بحث اخر اخي اذا كنت تعاني من حساسية بأمكانك تعوضه بشيء ثاني البيض مهم مصدر بروتين يجب ان تعود نفك عليه

 

انا اتناول البيض يوميا فى الفطار ولا لدى مشكلة مع البيض بشخصى وليس عندى حساسية لاكتوز انا بعترض على كلامك فى التأكيد عن انه لابد من تناول كزا او كزا فالبيض مصدر بروتينى يمكننى تناول صدور الدجاج , اسماك المياه الباردة الخ كل هذه مصادر جيدة للبروتين البيض ليس به سحر البيض مصدر جيد للبروتين ولحم الدجاج كذلك وقوله نصف برتقاله لماذا مش برتقاله كاملة او جريب فروت مثلا اعتراضى فقط على الصيغة الإلزامية ولكن انواع الطعام الى ذكرتها كلها اطعمة جيدة نتناولها يوميا اصلا

 

احسب سعراتك من الطعام وتناول ماشئت ووقت ماشئت حتي وانت نائم
برنامج هاذا لن تستطيع المداومة عليه طويلا من ناحية تعب التحضير والمال بالطبع

 

انسخ السطر الأول مثلا و ضعه في قوقل ,,, وستعرف . هذه طريقتي

 

خخخخخخخخخ