مقال :التمرين على معدة فارغة او بعد الأكل أيهم يحرقث دهون اكثر؟

سواء كانت التمارين الرياضية الهوائية تزيد من سرعة حرق الدهون أو لا تزيد، فهي من أكثر المواضيع الرياضية الشائعة جدلاً. يعتقد البعض أن التمارين الهوائية السريعة أكثر فعالية في حرق الدهون بينما يعتقد آخرون أنها تسبب ضعفًا في الأداء و تحد من خسارة الدهون.

من منهم على حق؟ ما ستقرأه الآن سيقدم لك ماتوصلت له البحوث فيما يتعلق بهذا الموضوع و يعرض أسبابًا مقنعة عن التساؤلات المطروحة حول أسباب خسارة الدهون بشكل عام عند أداء تمارين عالية الوتيرة.

أداء التمارين الهوائية على معدة فارغة يحرق الدهون بكمية أكبر خلال التمرين
يستفيد الجسم من مصدرين للطاقة لتوليد الطاقة لتقلصات العضلات خلال التمرين ألا وهما الكاربيوهدرات و الدهون. تكتسب نسبة ٥٠ـ٦٠٪ من الطاقة المحتاجة من الغليوكين ( الطاقة المخزنة من الكاربيوهدرات) و البقية من الدهون بالنسبة للتمارين الشاقة التي يتم تأديتها برتم معتدل.
تتحلل الأحماض الدهنية في الميتوكندريا ليتم استخدامها كمصدر ثانوي للطاقة عندما تستنفذ الغليوكين الذي يتم تخزينه أثناء الصيام، أو إمضاء ساعات عديدة بدون أكل.

عندما تزداد شدّة التمرين يزيد كذلك اعتمادك على الكاربيوهدرات
خضعت التمارين الهوائية المؤدية إلى احتراق الدهون على معدة فارغة للاختبار في إحدى الدراسات، حيث مارس ستة رجال صحيين رياضة ركوب الدراجة لمدة ٦٠ دقيقة بمعدل منخفض إلى متوسط :

المجموعة ١ : صاموا طوال الليل قبل ركوب الدراجة.
المجموعة ٢ : مارسوا ركوب الدراجة بعد تناول ٠،٨غرام/كيلوغرام من الجلوكوز أو الفراكتوز لرفع مستويات الغليكوجين قبل التمرين بساعة.

النتائج: كان معدّل حرق الدهون بعد مضي ٢٠ إلى٣٠ دقيقة من التمرين في المجموعة التي صامت الليلة السابقة مرتفع أكثر من المجموعة التي تناولت الجلوكوز أو الفراكتوز واستمر استخدام هذه الطريقة للتمارين التي تمتد من ٥٠ إلى ٦٠ دقيقة. كما كان هناك كمية كبيرة من الأحماض الدهنية السائلة في الدم خلال التمرين في حالة الصيام.

المهم/الخلاصة: تشير هذه الدراسة بالذات أن المجموعة التي تمرنت باعتدال على معدة فارغة حرقت دهون أكثر خلال التمرين نفسه.

لذا هل ينبغي أن تتمرن على معدة فارغة ؟
لا تستعجل فهل لاحظت كيف أن التمرين بمعدل متوسط كان مشدد عليه في المثال أعلاه؟ أثبت البحث أن من يحرقون الدهون أثناء التمرين يحرقون دهون أقل بقية اليوم. بالإضافة إلى ذلك فعملية حرق الدهون ليست عملية فورية بل بالعكس من ذلك، تظهر نتائجها خلال عدة أيام و ليس عدة ساعات.. كلما حرقت كاربيوهدرات أكثر خلال التمرين سيحرق جسمك الدهون حرقًا أكثر في فترة ما بعد التمرين. تتنشط عملية الأيض لعدة ساعات أو أيام بعد التمرين و هو ما يطلق عليه “التأثير الذي يلي حرق الدهون” حيث يعتبر بالغ الأهمية عند مناقشة فوائد ممارسة التمارين الهوائية أثناء الصيام.
رغم أنه يمكنك حرق دهون أكثر أثناء ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلا أن نتائجك ستكون بشكل عام أقل، فقدرة جسمك على حرق الدهون بعد التمرين لن تكون بمعدل ثابت.

الدليل الذي يدعم التمارين عالية الوتيرة في حرق الدهون
حقق باحثون إيطاليون في التقارير المتناقضة فيما إذا كانت ممارسة الرياضة خلال الصيام تعزز من معدل حرق الدهون.
مارس ٨ رجال بالغون أصحاء تمارين هوائية بطيئة الرتم في حالتين أثناء الصباح الباكر :
١ـ معدة فارغة
٢ـ بعد الأكل
زاد الأكل كلاً من استهلاك الأكسجين VO2 و نسبة التبادل التنفسي RER بشكل ملحوظ.
ما زال معدل استهلاك الأكسجين مرتفعًا في المجموعة التي أكلت بعد التمرين ب١٢ ساعة على الرغم من أن نسبة التبادل التنفسي كانت أقل، مما يشير إلى نسبة حرق دهون كبيرة.

استمر حرق الدهون بشكل أكبر في المجموعة التي أكلت قبل ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الرتم حتى ٢٤ ساعة بعد التمرين.
استنتج الباحثون أنه “عندما يتم ممارسة تمارين معتدلة الرتم بغرض خسارة الوزن فإن الصيام قبل التمرين لا يعزز من استغلال السوائل ( الدهون) بل بالعكس، ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل ممارسة أي نشاط بدني”.

ممارسة تمارين هوائية عالية الشدّة على معدة فارغة قد ترهقك
تأتي معظم طاقتك خلال التمارين الشديدة التي تستهلك أعلى جهدك من الغليكوجين، إذا استنفذت مخزون الغليكوجين فأنت توازن الطاقة المنتجة.
عندما يُستنفد مخزون الغليكوجين الموجود في العضلات و الكبد وينخفض معدل القلوكوز في الدم فأعراض مثل الإجهاد و دوار الرأس و قلة التركيز والمعروف ب”الارتطام بالحائط” أو “الإجهاد”. لا يمكن استقلاب الدهون بسرعة كافية لمجاراة أعلى سرعة بكل بساطة، لذلك قد تضطر لتخفيف السرعة أو حتى التوقف.

رغم أن الدراسات و البحوث قائمة ما زالت الحقائق المثبتة قليلة. منها ما ذُكر في هذا المقال من أن التمارين الهوائية الثابتة السرعة قد تحرق دهون أكثر خلال التمرين و لكن حرق الدهون الحاصل بعد التمرين متوسط. وعند ممارسة تمارين عالية الشدّة فمستويات الغليكوجين بحاجة للتجديد لتحقيق أفضل أداء ونتيجة. فإذا لم تستطع المحافظة على مستويات طاقة كافية خلال ممارسة الرياضة الهوائية على معدة فارغة فسيؤثر ذلك سلباً على تمرينك.

ليقع اختيارك دائماً على الطاقة و الاستمرارية قبل أي شي آخر، حتى لو كان التمرين في أول الصباح اشرب مخفوق البروتين أو قطعة من الفاكهة أو مقدار قليل من المكسرات المنوّعة لتساعد جسمك على الانتفاع من مصادر الطاقة الفعّالة لتعزيز تمرينك.