4 نصائح هامة لتطبقها في نظامك الغذائي والتدريبي

-في تلك الصورة نجد Serge Nubret على اليسار وهو أحد العظماء في تاريخ رياضة كمال الأجسام، هو شخص كان لديه مثلا يوم لتمرين الأرجل يقوم فيه بتمارين Squats, 8 x 12,Leg press 6 x 12, Leg Extension 6 x 12; يومان أسبوعيا مع الصدر.
في الحقيقة عضلات الأرجل والتراي من العضلات التي تحتاج إلى كثافة تدريبية عالية ( العديد من المجموعات والتكرارات ) وقد سبق وذكرت ذلك في مقالي عن الGVT وهو أسلوب تدريبي يتضمن أداء 10 مجموعات لبعض التمارين بمعدل 10 تكرارات للتمرين.. كما أن التمرين أكثر من مرة أسبوعيا أو يوميا يعد من أفضل الوسائل للتخسيس وبناء العضلات!
https://tinyurl.com/y9ocwlrz

-لا حاجة لأن تتناول العديد من الوجبات يوميا
ليس عليك ان تلتزم بتتناول 6 وجبات يوميا مثلا أو أن تتناول وجبة كل 2-3 ساعات، تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات مكونة من الطعام الصحي والحبوب الكاملة هو الأفضل، وقد تكون وجبة واحدة كبيرة هي الأفضل فهناك أشخاص يخسرون وزنهم على نظام الصيام المتقطع intermittent fasting، فهناك Serge Nubret مثلا كان يتناول وجبة واحدة مكونة من اللحم والأرز والعدس والفاصوليا،ولكنه كان يتناول مكملات المالتي ڤيتامين، ولم يتجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم فلم يؤمن بأسطورة أن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن، هل كانت نتائج نظامه الغذائي ضئيلة؟ يمكنك الإجابة بنفسك.
http://www.egyfitness.com/عدد-الوجبات-للتخسيس/

-أهتم بتمارين وزن الجسم لتمرين عضلات التراي
كان Serge Nubret يتمرن الDips ( المتوازي ) مرتان أسبوعيا بمعدل 12 مجموعة للمرة!
وقد كتبت سابقا مقال عن أهم تمارين وزن الجسم لعضلة التراي: https://tinyurl.com/yart76ck

نظام Serge Nubret التدريبي: https://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=38945

-استخدم التوابل والبهارات والملح
كان Serge Nubret يستخدم الملح والتوابل على عكس لاعبي كمال الأجسام الحاليين الذين تتدهور صحتهم نتيجة قطع الملح.
هل سمعت عن اضرار قطع الملح الأبيض في الدايت؟
إذا لم تسمع بها فعليك قراءة هذا المقال: https://www.egyfitness.net/دمر-جسمك-و-زد-غبائك-بقطع-الملح-من-الدايت/

البهارات والتوابل تجعل الطعام أكثر شهية، وهناك عدة وصفات على المنتدى تساعدك على الألتزام بالدايت: https://www.egyfitness.net/forum/forums/وصفات-الطعام-الصحي.11/

هل تعلم أن الفلفل يساعد على التخسيس و يزيد من من الأداء الرياضي و يحسن الصحة كما أنه منشط جنسي؟

هناك مراجعات و بحث في 2017 قد وجد أن تناول 12 ملليجرام من عنصر الcapsaicin الموجود في الفلفل يرفع الأداء في تمرين السكوات +23% و يقلل الآلام العضلية

كما أن هناك ابحاث و دراسات سابقة عن فوائده في زيادة اكسدة الدهون وحرق السعرات الحرارية والتحكم في مستويات حمض اللاكتيك و خفض نسبة الدهون الثلاثية ( الدهون الضارة )
فهو يقوم بتنشيط مستقبلات تسمى TRPV1 و هي موجودة في الأمعاء و معروفة بوجودها ضمن الخلايا العصبية الحسية كما أن هناك نظريات عن علاقته بعلاج عدة امراض تتضمن السرطان ( بالرغم من أن معظم الدراسات على الفئران والدراسات على البشر قليلة ولكنها تظل أبحاث مثيرة للأهتمام )

هناك دراسة في 2009 وجدت خفض لدهون البطن بنسبة 1.83% عند زائدي الوزن من الرجال والسيدات بعد 12 أسبوع من تناول 6 ملليجرام يوميا من الcapsaicin.

دراسة أخرى في 2003 وجدت تحسن في مخازن الجليكوچين.

هناك دراسة في 1995 قارنت بين تناول 10 جرام من الفلفل الأحمر في الوجبة بمن لا يتناولونه ووجد الباحثون أرتفاع في معدلات الحرق و خفض أكبر للدهون والجلوكوز عند من تناولوا الفلفل.

هناك دراسة في 2008 وجدت تأثير مفيد في الوقاية من T2DM ( مرض السكر ) و تحسين مستويات الجلوكوز.

في مراجعة شاملة في 2017 لتأثير الcapsaicin وجدوا خواص مضادة لسرطان الثدي والقولون والبنكرياس والرئة والجلد والكبد والمعدة والمثانة، وهناك كذلك دراسات ذكرت ان الأشخاص الذين يتناولون الطعام الحار أكثر من غيرهم هم اقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة.

دراسة أخرى في 2014 وجدت تأثير الفلفل الحار على الوقاية من مرض السكر و خفض الشهية.

أظن انها اسباب كافية لإضافة الفلفل الحار لوجباتك أو تجربة حوارق الدهون التي تحتوي على الcapsaicin مثل Phen375

إذا كانت لديك أسئلة يمكنك إرسالها لي من هنا: https://ask.fm/youssefmahmoud21

 

https://www.researchgate.net/public...dult_tibialis_anterior_muscle_during_exercise
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531700001809
https://www.researchgate.net/public...pper_Diet_on_the_Energy_Metabolism_in_Men/amp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260251
http://www.herbapolonica.pl/magazines-files/726619-Szydełko et al.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882656/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151435/
http://journals.lww.com/nutritionto..._Overview_of_Potential_Health_Benefits.9.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284861
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18668490
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114503001715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292293/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/49/2/49_2_107/_article
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1271/bbb.65.2033
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1271/bbb.65.2735
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20863199
http://cbc.arizona.edu/classes/bioc471/pages/Lecture10/HotChili.pdf
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-95888

 

موضوع رائع اخ يوسف .. ومجهود طيب

ممكن رابط دراسة د براد ... اذا امكن ...بحثت عنها بالمراجع لم اجد ...وشكرا

 

(Schoenfeld 2017)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
تقريبا أنا مخدتش بالي وانا براجع الFull text وكان قصدي على دراسة تانية لأن الاتنين في 2017
(de Freitas 2017)
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-95888
شكرا عشان قلتلي

 

ارك الله فيك على المقال الرائع و باريت تكون مقلاتك كلها بالعربية لا بالمصرية
ممكن تقترح علي طريقة لتمرين التراي حيث اني أمرنها مرتين أسبوعيا و لا نتيجة تذكر , أمرنها بطريقة عادية 3 تمارين في كل حصة 3 مجاميع 12 الى 10 تكرار وأحس أنها عضلة عنيدة جدا
بارك الله فيك
وهل هذا الجدول خاص بمتعاطي المنشطات فقط ؟ لأنه يقال أن العضلات الصغيرة مثلا لا يجب ان تتعدي 80 تكرار أسبوعيا , هل هذا يخص الميتدئ فقط؟ أم أي شخص طبيعي ولو تقدم مستواه؟
Modifier

 

فيه تغييرات كتير ممكن تتعمل أكيد انت مجربتهاش كلها
جرب تقسمه مثلا يوم تمرين واحد 10x10 و ممكن تزود تمرين كمان بمجموعات وتكرارات أقل، و يوم تاني تمرين واحد سوبرسيت للتراي مع الصدر زي Skullcrusher بعدها Bench press يعني هتزود الVolume وتغير التكنيك و في نفس الوقت تحمي نفسك من الإجهاد
أنا عموما مش مؤمن بوجود رقم معين تلتزم بيه في التمرين.

 

صح

 

انا بصراحة خشيت أن أقول مثل قولك . 80 تكرار حجم تدريبي قليل جدا خاصة لعضلة عنيدة

 

الألياف العضلية مختلفة عند كل واحد على حسب الچينات، فيه ناس عندها Slow twitch muscles fibers أكتر فبيحتاجوا Volume عالي