المسكات المختلفة لتمرين سحب البار للظهر Barbell Rows

انت تتكلم عن تمرين ال Barbell rows ؟

 

ابدأ بالتفرقة أولا بين المسكات المختلفة و مسمياتها

1 - ال Overhand Grip و هي أن يكون ظهر يدك مواجه لك


2 - ال Underhand Grip و هي أن يكون بطن كفك مواجه لك . و تسمى احيانا في هذا التمرين , بالقبضة العكسية


القبضتين يشغلون عضلات الظهر بنفس الطريقة تقريبا . و لكن القبضة الاوفر هاند تركز أكثر على منتصف الظهر و القبضة العكسية تركز أكثر على المجنص. الأختلاف أوضح في شغل عضلة الساعد و البايسبس . مع المسكة الاوفر هاند , يكون التركيز أكبر على عضلة الساعد و مع المسكة العكسية , يكون التركيز أكبر على عضلة الباي.

لا أنصح بالمسكة العكسية بوزن ثقيل في تمرين التجديف , لأنه قد يؤدي الى مزق عضلة البايسبس . و هذا ما حدث بالفعل لدوريان يتس جراء هذا التمرين


أنا شخصيا لا احب التجديف بمسكة عكسية لأن الحركة تبدو غير طبيعية لي.

نأتي للمسافة بين اليدين

3 - المسكة الضيقة .
هكذا


أو هكذا



4 - المسكة الواسعة :
هكذا


أو هكذا



5 - و هناك المسكة المتوسطة



المسكة الضيقة تركز أكثر على الجزء السفلي من المجنص و البايسبس
المسكة الواسعة تركز على الجزء العلوي من المجنص + منتصف الظهر + الكتف الخلفي
المسكة المتوسطة تشغل كل هذا بشكل متوازن

ما انصح به هو انه عندما تحمل اوزان ثقيلة , في حدود 5 تكرارات أو أقل , تقوم بالمسكة المتوسطة اوفر هاند

و بقية تمرين ظهرك , يتم التنويع ما بين مسكة ضيقة او واسعة , حسب شكل ظهرك و ما هو متأخر فيه . لا مانع من المسكة العكسية و لكن ليس بوزن ثقيل حتى لا تخاطر بمزق البايسبس.

بالنسبة للانحناء , كلما تنحني لأسفل كلما يزيد التركيز على منتصف الظهر و المجنص . و كلما ترتفع برأسك لأعلى كلما يزيد التركيز على الكتف الخلفي و الترابيس.

 

المجنص Latissimus Dorsi

عضلات منتصف و اعلى الظهر
Trapezius
Teres Major And Minor
Rhomboid

 

أنا اعلم أنا اصابته كانت مزق في عضلة البايسبس , لست متأكد من أي تمرني تحديدا..