ثبات الوزن ام تغيير الوزن تصاعدياً اثناء التمرين ؟

سخن جسمك جيدا والعب كل المجموعات بنفس الوزن في الرفعات الاساسيه فقط
مثلا لو بتلعب 4 مجموعات اجعل اول مجموعه تسخين والعب 3 فقط باعلي وزن 6 عدات ، 80×3
الاسبوع الثاني ابدا زود 2.5 او 5 كيلو في ال3 مجموعات ، لو مقدرتش ، زود في اخر مجموعه فقط والاسبوع الي بعديه زود في ثالث وثاني مجموعه حتي تلعب كل المجموعات بكل الاعداد ، هنا تزيد من الوزن مره اخري .

 

ممكن رفع نفس الوزن في كل الجولات .. و لكن مع تخفيض التكرارات كل جولة ..

يعني 100 كجم * 10
100 كجم * 8
100 كجم * 6

و تاني أسبوع تزيد الوزن في كل الجولات ..

الطريقة الثانية و هي الهرمية .. و هي زيادة الوزن بالتدريج

80 كجم * 10

90 كجم * 8

100 كجم * 6

هناك أنتقاد لهذه الطريقة , انك ترفع أعلى وزن لك بعد أرهاقك من الجولات الأولى . و هذا كلام ربما يكون غير منطقي , لأن هذا يعني أن في المثال الأول لن تستفيد أيضا من الجولات الأخيرة طالما أرهقت نفسك في الجولات الأولى .

بشكل شخصي أفضل الطريقة الثانية لأنها اكثر أمانا و تتطلب أحماء أقل . و لسبب ما أستطيع زيادة الاوزان بشكل أسرع من الطريقة الأولى

الطريقتين جيدتين , عليك التجربة بينهما ..

 

في برامج تطلب 6 او 5 عدات فقط في 3 او 4 مجموعات ، هل اطبق اسلوب الهرم
مثلا لو اقصي وزن في الاسكوات 80 كيلو
60 كيلو ×8 عدات
70 كيلو ×6 عدات
80 كيلو ×5 عدات
90 كيلو ×3 عدات
وعندما استطيع رفع 90 كيلو ×5 عدات ابدا ازود والعب عده واتنين لحد 5 وهاكذا وزن يسلم وزن .

 

لان في برنامج مثل ايريك هيلمس مثلا
كنت بسخن جوله والعب 3 جولات بوزن 80