أسبوع تخفيف الأحمال ال Deloading .

الفرق بين
•Deloading باخفاض الاحمال الى 10‎%‎ لمدة اسبوع
•Deloading وقف التدريب لمدة اسبوع

كيف اختار الاكثر فاعليه

 

طيب ياكابت الكلام دوت بيتعمل لما زيادة الاوزان تقف تماما والكلام دوت مياثرش على الكتلة العضلية

 

deload هو تخفيض في حجم التدريب والكثافة لأغراض الشفاء، الوقاية من الإصابات، وتحسين الأداء.

 

بالنسبة للراحة من التمرين , فهي تسمى Dealoading و هي مفيدة لأستشفاء عضلاتك و اربطتك و جهازك العصبي من المجهود العنيف فترات طويلة

هنا سيد قاعود تقول ان الراحة من التمرين تسمى deloading ?

الوزان ترتفع كل اسبوعين بتمرين بكثافة عالية لا اعاني من اصابات ولست محترف كمال اجسام هل deloading مضيع الوقت اذا مع اني اتدرب من 5 اشهر متواصلة . هل تنصحني اذا به ؟

اما السعرات الحرارية بفترة detraining او deliading تبقى على ماهي ام تخفض ?

اشكرك جدا سيد قاعود

 

شكر لتوضيحك سيد قاعود حتى بلبحث من على جوجل تجد ايقاف التدريب يندرج كالخيار ل deloading
اكتملت الاجابة والصورة بعد مشورتك

 

مرحبا
كابتن محمد قرأت فى مقالة أجنبية عن Deload Week وفوائدة على المفاصل والاربطة والجهاز العصبي المركزي وراحة الجسم عموما وغيرها من الفوائد .
رجاء كابتن محمد ترك شرح وافي له ولفوائدة وطريقة تنفيذة ومتى اقوم بتنفيذة و ....... لأني عندما قرأت عنه لما أفهم بالضبط طريقة تنفيذة الصحيحة أو الطريقة المثلى لتنفيذة .
مع العلم بأني أتمرن (PULL PUSH LEG OFF UPPER LOWER OFF) وهكذا (وهل هذا الخلط بين النظامين خطأ ؟)
شكرا لك كابتن محمد .

 

متى تعلم انك بحاجة الى ( تخفيف الاوزان ) ؟

بدايةً :
من الواجب ان تكون الزيادة الدورية في الاوزان بشكل خطة مرسومه وموضحه وليس الزيادة لاني استطيع الزيادة بهذه الحالة اسبب لنفسي تراكم في التعب وحمل كبير على الجهاز العصبي ومسببا ايضا عرقلة الاستشفاء

كيف اقوم بخطة
بداية ً
اختيار الوزن المناسب لتمرين من اهم الامور فهذه النقطة تمكنني من بناء خطه بقاعدة صحيحه
تمارين 3-5 عدات : الوزن المناسب هو الوزن المناسب ب 6- 7 عدات وليس الفشل في 5
تمارين 8-12 : الوزن المناسب لعدات 15-14 وليس الفشل في كل جولة 12

تم اختيار الوزن المناسب
لنبدء رسم الخطة

اذا كنت مبتدا في التمرين
وهذا المرجح للاغلب
تقوم بزيادة 2-2.5 كيلو لكل تمرين مكون من 5 عدات كل اسبوع
وهكذا استطيع ان اعلم ان بعد 5 اسابيع ما هو الوزن الذي سوف احققه كما خطة خسارة الوزن

اما التمرين التي تتكون من 8-12 عدة فزيادة من نصف كيلو الى كيلو اذا لم تكن متوفر بنادي ف امامك خيران اما ان تشتري نصف كيلو وكيلو قطعتين وتاخذهم معك او تشتري سلسلة حديدية توزنها نصف كيلو وكيلو ( زهيدة الثمن ) للتتمكن من الزيادة

رسمنا الخطة

الان متى احتاج الى تخفيف الاوزان
ترعلقة الخطه اليوم من المفترض رفع 101 كيلو لم استطع
احاول الاسبوع المقبل لم استطع ايضا
اقوم بتخفيف الاوزان بقدر 10‎%‎
قمت بتخفيف ولم استطع
احتاج الى تغير الجدول وهذا موضوع اخر

وجهة نظري الشخصيه
هناك الكثير من الاسباب التي تعرقل خطه زيادة الاوزان التدريجية
قد تكون تشتت ذهني بس الضغوط اليومية
سوء جودة النوم
جدول غذائي عاجز عن سد الفجوه
حرارة النادي مرتفعه التهويه سيئه .... ذلك اليوم
تغير النادي / ....

الى اخره لاتقم بتغيرات وانتقالات تدريبيه او تغذيه بشكل مفاجء
حدد المشكلة من اي وعاجلها بتجربه لتعلم ما هو لك

 

ماهي القاعدة في التخفيف بالاوزان. اذا كنت احمل في البنش برس 80 كيلو كم اخفف

 

70-72 kg

80 * 10%

 

كابتن محمد انا اتدرب جميع التمارين 3 جولات 6 الى 15 تكرار - حسب كل عضلة او تمرين بالتحديد - ماذا افعل لكي اقوم باسبوع تخفيف الاحمال مع العلم انى اتدرب ببرنامج
واكرر PUSH PULL LEGS (OFF) UPPER LOWER (OFF)
1- هل اقوم بنفس عدد الجولات ونفس عدد التمارين ونفس البرنامج كاملا ولكن (تقليل الوزن فقط) بنسبة 50% (ام ماذا يا كابتن)
2 - وهل يوجد خطاء من الخلط فى برنامجين PUSH PULL LEGS UPPER LOWER لان هذا هو البرنامج الذي اتدرب به

 

كابتن قاعود

ان شاءالله مسافر مدينة تانية لمده اسبوع اجازة العيد

بماذا تنصحني هل بعمل deload اذا قدرت انزل الجيم 3 ايام

ام الراحة التامة لمدة اسبوع مع الاهتمام بالتغذية

ام الاهتمام بعمل كارديو فقط خلال هذا الاسبوع

حتي لا اؤثر علي عملية التقدم بالحديد

وكيفية عمل الديلود بطريقة صحيحه

وشكرا

 

شكرا على ردك كابتن قاعود

وهل استمر باخذ البروتين والكرياتين والاوميجا بنفس المعدل ام لا ؟