عدم القدرة على الذيادة في الأوزان بشكل دوري

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ،أخوتي عندي مشكلة في التدريب لا أدري هل هو بسيطة أم كبيرة،وهي عدم القدرة على الزيادة في الأوزان بشكل دوري،منذ فترة بدأت أتبع برنامج إريك هلمز ،و حاولت جاهدا الزيادة في الأوزان بشكل دوري لكنني أعجز عن ذلك،و الأن لازلت في وزن 40kg في تمرين البنش برس مثلا ،و انا غير قادر على الزيادة في الوزن ،فما هو خطئي؟؟ ،كيف أحل هذا المشكل؟؟ وكيف أن اصلح هذا الوضع؟؟ أفيدوني جزاكم الله خيرا.

 

و عليكم السلام و رحمة الله
صديقي
المثال الذي ذكرته عن البنش برس بوزن ٤٠ كغ كم عدة تستطيع عملها بدون مساعدة ؟
ليست الزيادة الدورية شرط بأن تكون ٥ كغ او ١٠ كغ بكل زيادة يمكنك اضافة كيلو غرام او اثنان و حاول ان تنفذ ٦ - ٨ عدات بدون مساعدة ان كنت تستطيع

 

وعليكم السلام و رحمة الله وبركاته اهلا وسهلا

البنش ليس كالديدلفت فالبنش الزيادة به طفيفة ثم تتراكم عبر الايام والاشهر لتكون زيادة كبيرة بدل التعالي وانتظار الزيادة الكبيرة مع نفس العدات والوزن
زود البنش 0.5 باوند فقط كل مرة تستطيع ممكن تزود باوند او اكثر لكن جرب على الاقل

ممكن يفيدك الكرياتين وتخفيف التوتر او القلق ان كان بك وايضا اختار تمرين تراي مفيد كالبنش ديبس او الديبس

والله اعلم

 

جزاكم الله خيرا إخوتي ،بالنسبة 40kg في تمرين البنش برس ،أستطيع الوصول إلى 12 تكرار بدون مساعدة،فالذي فهمته هو أنني أضيف كيلو واحد أو إثنان،وليس من الضروري عمل تكرارت عالية ،يعني أبدأ ب 6 أو 7 عدات ثم أضيف عدات في حصة اخرى حين أكون قادرا حينها على حمله ثم هكذا أستمر في زيادة أوزان طفيفة حتى تتعود العضلة على الوزن.

 

فهمتك أخي ،يعني لا أزود وزنا كبيرا ،يعني أضيف وزن طفيف، ثم في الحصة الأخرى أحافظ على الوزن و أضيف عدات ،أو ربما إذا استطعت أضفت وزنا،طبعا أنا لا أستطيع إضافة أكثر من من 2kg ,أشكرك أخي ،أشكركم إخوتي.

 

صديقي العزيز
من يستطيع اداء ١٢ عدة بوزن ٤٠ كغ بدون مساعدة انا واثق بأنه يستطيع اداء ٨ عدات بوزن ٤٥ كغ
جرب ان تكون جولاتك بالتكرار التالي
١٢ - ١٠ - ٨ - ٦
بمعني تبدأ بوزن معقول تستطيع اداء ١٢ تكرار و لكن ليس ال ٤٠ ( الذي هو حدك الاعظمي حاليا )
ابدأ بوزن ٢٠ كغ - ١٢ عدة ( ستكون بمثابة احماء جيد للعضلة )
ثم ٣٠ - ١٠ عدات
ثم ٤٠ - ٨ عدات
ثم ٤٥ ( و ممكن ٥٠ ان استطعت ) ٦ عدات مع مراعاة ان يكون خلفك صديق ليساعدك ان احتاج الامر
صدقني بهذه الطريقة ستستطيع كسر اوزان اكبر و بسرعة اكبر ان شاء الله

 

إنشاء الله أخي الكريم ،يبدو أنني كنت أتبع طريقة صعبة ،و هي أن كل الجلسات كنت أحمل فيها نفس الوزن،وهذا صعب على ما يبدوا ،كنت أجلس 5 جلسات،الجلسة الأولى للإحماء والجلسات الأخرى كلها بنفس الوزن،أي 40kg ,فهل هذا جيد ،و كيف يمكن زيادة الوزن بشكل دوري بالطريقة التي عرضتها علي و التي هي الأنسب طبعا؟؟

 

للاسف لم تفهمني

انا اقصد بان تزيد الوزن بشكل طفيف حتى ولو باوند فقط ولاتزيد بالعدات وكل حصة زود عليها شي قليل وليس عدات ولا تحافظة على الوزن نفسه كل يوم جرب الزيادة الطفيفة كما ذكرت ولكن انت تريد زيادة 2 كيلو بكل جلسة هذا صعب جرب نصف كيلو

 

نعم أخي فهمتك ،جزاك الله خيرا ،يعني أحاول كل حصة أن أضيف وزن لكن لا يكون كبيرا ،وأحافظ على العدات ،أنا لا أتجاوز 12 تكرار في الجلسة الواحدة ،لكن إنا أقوم في كل الجلسات بنفس الوزن و نفس العدات فهل هذا جيد؟ 5 جلسات الأولى للإحماء و الباقي كله نفس العدات و نفس الوزن.

 

العدات نعم لكن الوزن اي شيء تزيده افضل من لاشيء فلاتجعل كلامي ثابتا ممكن تزيد باوند او اثنين مالمشكلة؟فقط زد بالوزن

12 تكرار؟! لكن مكتوب
Barbell Bench Press
(4x(4-6
4-6 عدات وليس 12
https://www.egyfitness.net/forum/threads/نظام-تمرين-eric-helms.1680/

تقصد الوزن المؤثر؟صراحة انا متخربط بهذا الشي فقد قرات للكابتن يقول زود تدريجي(الجلسة الاولى مثلا قليلة ثم تزداد للجلسة الاخيرة للوزن المؤثر) ومرات يقول يجب ان تقوم بالوزن المؤثر بالجلسات المطلوبة بمعنى انك مثلا الوزن المؤثرمطلوب منك 4 جلسات من هذا الوزن

*الوزن المؤثر اقصد به الوزن الي توصل به للعدات المطلوبة بصعوبة لكن تكملها ومرة قرات بان لايجب الوصول للفشل العضلي بهذا الوزن بالعدات المطلوبة

لكني في جدول مارك ربيتو قد فكرت بوضع 4 جلسات بدل 3 والجلسة الاولى احماء بعدات تصل ل10 وباقي الجلسات بالوزن المؤثر لكن هذا تجربة شخصية لم ابحث به عن صحته او خطئه

خمس جلسات احماء كم تمرينك اذا

 

لا أقصد 5 جلسات لكل تمرين ،الجلسة الأولى للإحماء و الأربعة جلسات الأخرى للهدم ،لم أقد خمسة جلسات للإحماء ، أما بالنسبة إلى العدات فأنا أتكلم بشكل عام ،فقط أعطيت البنش برس كمثال ،أعلم أنها ما بين 4-6 ،شكرا أخي الكريم ،والأن سأبدأ بزيادة الأوزان بشكل سلس ،اعتقدت في الأول أن برنامج أريك هلمز غير فعال ،و لكنني أنا من أرتكب الأخطاء،وسؤال آخر أنني قبل حوالي أربعة اشهر ،كنت أتمرن تمرين incline bench press و شعرت بوخز في ظهري ،شيء من الألم ،لقد فتحت موضوع في الصفعة عن هذا المشكل ،لتجده على شكل موضوع ،إن كنت تعلم أي حل لهذا المشكل.

 

انا رايته لكني لست متخصصا