وضعي الصحي والحل ؟

السلام عليكم
حفاظا على وقتكم الثمين
سؤالي :
أنا عمري 38 سنة
الطول 160 سم
الوزن 69
الدهون 29%

لاتوجد لياقة منقطع من النادي منذ أكثر من 10 سنين ( لعبت سابقا بعض الرياضات وليس حديد )
لدي قطع جزئي مزمن في الرباط الصليبي للركبة
( وكلمت مدرب فقال علاجها عن طريق تمارين في المسبح وكذا لمدة شهر )

كما أنني مدخن شره 2 باك او باك ونصف في اليوم
أنا لدي ضغط دم مرتفع وآخذ دواء يومي له
أنا تم تشخيصي سريريا أن لدى مشكلة دسك ( لا أعلم ما الفقرات ولكن أعاني من آلام ظهر عند بذل مجهود وقوف أم سير )

أريد أن أخسر دهون وأرفع مستوى لياقتي وأتخلص من الكرش وأبنى عضل معقول بارز وليس منتفخ لا أطمح لأكون لعيب كمال أجسام
ولكن أريد جسم فتنس متناسق

فما نصائحكم لي ومن أين أبدأ
مع العلم أنني أمشي يوميا تقريبا 3 كلم