ما هو برنامج وأسلوب التمرين المناسب لمبتدئ هدفه التخسيس؟

نسبة الدهون عندي 30% وأنا أسير على نظام غذائي قليل السعرات بعد حساب الماكروز. أكثر ما يحيرني هو على أي نظام تدريبي أسير؟ انا أول مرة ألعب حديد. حاليا أنا ماشي نظام تمرين الجسم كله 4 أيام في الاسبوع، كل عضلة مجموعتين بتكرار 10. هل ما أفعله صحيح؟ هذا النظام الجاهز أنا وجدته على موقع اجنبي.
هل هناك نظام أفضل مناسب لي كمبتدئ ومناسب لهدفي؟
أيضا هناك معلومة أريد التاكد من صحتها، هل طالما أن هدفي التخسيس فيجب ان ألعب أوزان خفيفة بتكرار عالي ومع الوقت أزيد التكرار بينما تظل الاوزان خفيفة؟ أم يجب على ان ازيد الوزن بالتدريج؟
هل التكرار العالي بوزن خفيف يحرق الدهون بينما يحافظ على ثبات الكتلة العضلية ولا يزيدها؟
وهل هو أنسب لي من نظام زيادة الوزن تدريجيا إذا كنت أنا لا أستوفي كمية البروتين المطلوبة في بعض الأيام؟

 

https://www.egyfitness.com/أفضل-تمارين-كمال-أجسام-للمبتدئين-شرح/
وضع معه الاضافات
https://www.egyfitness.net/forum/threads/أضافة-تمارين-باي-و-تراي-إلى-starting-strength.2548/

العبه كما موجود بالجدول سلفا ولاعلاقة بين التكرارات والتخسيس

البروتين مهم للتخسيس وليس فقط لبقاء العضلات بالتخسيس ايضا لن تفيدك التكرارات ببقاء العضلات بل البروتين سيفيد
https://www.egyfitness.com/رجيم-البروتين/

 

جزاك الله خيرا على الرد الشافي، قرأت البرنامج وسأسير عليه ان شاء الله. عندي بضعة أسئلة بخصوصه إذا سمحت:
1- ألعبه لمدة كم أسبوع؟
2- الراحة لمدة 5 دقائق هل تكون بين كل مجموعة؟ يعني أتمرن 5 عدات ثم ارتاح ثم 5 ثم أرتاح وهكذا؟ أم أرتاح لما أنتهي من ال3 مجموعات سكوات مثلا ثم ألعب 3 مجموعات بنش ثم ارتاح؟ معذرة قد يبدو سؤال بدائي لكن أنا فعليا أول مرة ألعب حديد.
3- تمارين الاحماء التي ابدأ فيها بوزن خفيف ثم ازيده تدريجيا، هذه تكون في البداية فقط لأحدد اقصى وزن اقدر اشيله ولا لازم قبل كل تمرين أعملها؟
4- إذن مطلوب مني زيادة الوزن تدريجيا مع أكل بروتين كافي وليس مجرد زيادة التكرارات؟
مسألة زيادة التكرارات كيف لا تفيد؟ ألا تؤدي لحرق السعرات؟ بمعنى لو أنا بلعب تكرارات كثيرة وزن خفيف ومحافظ على كمية بروتين مناسبة، كده هفقد دهون، والعضلات هتفضل ثابتة ولا هتزيد ولا هتقل؟
.....
برأيك هل البرنامج السابق ذكره افضل أم هذا البرنامج؟
https://www.bodybuilding.com/content/beginner-to-advanced-bodybuilder-in-12-weeks-phase-1.html

شكرا على سعة صدرك.

 

ثلاث مرات بالاسبوع حيث(تمرين بعده راحة بعده تمرين بعده راحة بعده تمرين ثم يومين راحة بعده تمرين).. وهكذا ستعيد الاسبوع بعده

بعد كل تمرين راحة خمس دقائق ولكن تمارين العزل ثلاث دقائق ممكن كافية ولكن هذا عليها اختلاف ممكن بتعمقك ستعرف قصدي

الاحماء ضروري جدا قبل كل تمرين
https://www.egyfitness.net/forum/threads/التسخين-الأحماء-المثالي-قبل-تمارين-الحديد.1556/
وممكن تضع جلسات احماء عن نفسي ولست خبيرا اضع جلسة فيها 15 عدة مثلا وبعدها ابدا بتمريني الاساسي بثلاث جلسات بالوزن المؤثر ولكن هذا تجربتي ممكن ماتفيدك وايضا هذه لم اقتبسها من دراسات للعلم

بالضبط مع الالتزام بالعدات بزيادة الوزن فهكذا تزيد القوة وليس التحمل

لاتفيد بخسارة الدهون فخسارة الدهون بالدايت وليس التمرين

لخسارة الدهون بالدايت فعليك حساب السعرات والماكروز وتقليل السعرات حسب رغبتك بيئتك عملك والخ

انا لست خبيرا لاحكم

وبالنهاية اريدك قراءة قدر استطاعتك من مقالات الكابتن من الموقع
https://www.egyfitness.com/
وايضا من
https://www.egyfitness.net/
وايضا تصفح اسئلة الاعضاء لانها مفيدة

 

جزاك الله خيرا، أنا بالفعل أقرأ قدر استطاعتي ولكن كثرة المعلومات أدت بي إلى التشتت فلذلك سألت.