أولا , ما هو ال HIIT ؟
هو أختصار ل High Intensity Interval Training . أي تمرين المراحل عالية الشدة . البعض يطلق عليه تمرين المراحل متذبذبة الشدة .
يسمى التمرين بهذا الأسم لانه يتم كالآتي : تبدأ بالاحماء , ثم تجري فترة قصيرة بأشد ما أوتيت من سرعة ثم تخفف سرعتك و تلتقط أنفاسك لفترة أطول , ثم تعيد الكرة عدة جولات. و في النهاية , فترة تبريد لأعادة نبض قلبك و الدورة الدموية إلى طبيعتها .
ما هي فوائد تمرين ال HIIT ? :
يساعد في الحماية من 25 مرض , من ضمنهم أمراض القلب و السكري و سرطان القولون و الثدي . (مصدر)
تحصل على فوائد تمرين الكارديو في نصف المدة المطلوبة أو أقل , فهو موفر كثيرا للوقت (مصدر)
ال HIIT يحرق 30% سعرات أعلى في نفس المدة مقارنة بالكارديو متوسط الشدة و تمارين الحديد (مصدر) .
ال HIIT يساعد على التخسيس و حرق دهون الكرش (مصدر).
تقليل ضغط الدم و زيادة حساسية الأنسولين و تمثيل الجلوكوز و تقوية القلب.
يساعد على نمو عضلات الأرجل للمبتدئين (مصدر) .. و قد كتبت من قبل عن أنه أقل أنواع الكارديو تأثيرا سلبيا على العضلات.
أنا في العادة لا أصف ال HIIT للمتدربين معي إلا بعد أن يتقدم مستواهم . و إذا وصفته , يكون بغرض زيادة اللياقة البدنية و طول النفس . حيث أن الشخص ذو اللياقة البدنية العالية و النفس الطويل , يستطيع أن يرفع أوزان بشكل أفضل في الجيم . و هذا يعني نمو عضلي أفضل .
كما أني أستخدمه بشكل شخصي مرتين أسبوعيا لتقوية قلبي و للحفاظ على صحتي . في العادة لا أستخدم ال HIIT للتخسيس لأني أعتمد على زيادة النشاط الحركي الغير رياضي و الدايت بشكل أساسي , و ليس ال HIIT .
كيف يتم أداء ال HIIT ؟ :
1 – حمل تطبيق HIIT مجاني على الآيفون :
https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for-hiit-training-and-workouts/id406473568?mt=8
أو ستجد صورته هكذا في نتائج البحث على كلمة HIIT في متجر آبل.
2 – أفتح البرنامج و أضغط على أيقونة الساعة لضبط المراحل المطلوبة
3 – بعد الضغط على أيقونة الساعة ستظهر لك هذه الصفحة :
مطلوب أن تضبط فيها فترة ال Warm Up إلى 5 دقائق
كمبتدئ سوف تكتفي بأن تكون ال sets هي 4 جولات
فترى عالية الشدة High كمبتدئ 20 ثانية
فترة منخفضة الشدة Low دقيقة
تبريد بعد أنتهاء التمرين Cool down لمدة 3 دقائق.
و بعدها أذهب للصفحة الرئيسية و عندما تكون جاهز أضغط على Start . أرتدي سماعات في أذنك حيث سيبلغك البرنامج بمواعيد الجولات عالية الشدة و منخفضة الشدة حتى تستطيع أداء التمرين بدون النظر المستمر إلى جوالك.
تذكر ان تشرب كمية جيدة من المياة قبل و بعد التمرين , خاصة في هذا الجو الحار .
أجعل تمرين ال HIIT يوم خاص به , بعيدا عن اليوم الذي تتمرن فيه بالحديد .
بالنسبة للاندرويد
نفس التطبيق موجود على الاندرويد يا أحمد
السلام عليكم
كابتن انا طولي 176 ووزني 90 عملت نظام سعرات الحراريه ونزل وزني من 90 كيلو الى 74 كيلو وبفترة اكثر من شهرين ، كنت اعاني من كرش كبير تقريبا نزل كرشي ونزل جسمي ككل واصبحت هزيل تقريبا وكانما عندي مرض السكر ، بدات ازيد بالسعرات الحراريه والان وزني 78 كيلو ومحافظ على هذا الوزن ولكن عند ملاحظه زيادة في وزني فانها تلاحظ في منطقه البطن الكرش ، فهل من نصيحة للتخلص من الكرش مع بناء عضلات . علما اني اتمرن كارديو تقريبا 3 مرات بالاسبوع واحيانا العب كرة قدم مرة او مرتين اسبوعيا ، واتمرن حديد قليل تقريبا مرة او مرتين اسبوعيا باوزان محدودة ،، علما اني اريد تظخيم بالعظلان وابراز الصدر مع عدم ضهور الكرش ،، تحياتي واسف للاطاله بالسوال ،
سوف يكون عليك خفض وزنك إلى 65 كجم أولا . و عدم الإلتفات إلى التعليقات السلبية من أهلك و أصدقائك . عندما يقول لك شكلك أصبح مريض قول له مالكش دعوة.
مش ممكن يا كابتن يضخم الأول عضلاته بالحديد والتغذية المناسبة وبعدين ينشف؟
من فصلك استاذ قاعود هل ليبو 6 بلاك مناسب للغتاه ام لا
لا مانع . فالفتاة بشر أيضا..
متى ابدأ بتناول البروتينات الاصطناعية بالنسبة لي ك مبتدئ.(لم اتعدى شهر في الجيم )
وهل الواي بروتين صحي 100%
تناول الفيتامينات إذا كان طعامك قليل و لا تتناول كفايتك من الخضروات و الفواكه و أصناف الطعام الصحي المختلفة . الموضوع ليس له علاقة بخبرتك في الجيم أو بالجيم أساسا..
انا وزني كان ١٥٠ وصلت ل ٨٠ كيلو بس علي مدار مش اقل من عشر سنين مش بعرف اخس و اسيطر علي نفسي بالسهوله المشكله اني مكنتش بعمل رياضه و جسمي شكله بجد صعب من الترهل الشديد هل الرياضه و الحديد ممكن يجيبو معايا نتيجه و لا اعمل شد ترهلات و خلاص بس انا خايفه و اكتر ما يؤرقني ذراعي
لو عملتي شد للترهلات بالجراحة , ماذا ستفعلي بعد ذلك ؟ سوف يترهل جسمك مرة أخرى إن لم تعالجي جذر المشكلة . طبعا علاج المشكلة من جذورها يبدأ بدايت صحي و تمارين الحديد . خطوة و راء خطوة سوف تعالجي الترهل . الجراحة حل مؤقت و غير دائم.
كابتن انا طولى ١٧٨ ووزنى كان ٨٧ الان نزل الوزن الى ٨٤ وزادت الكتلة العضلية بالتمرين ولكن المشكلة ان الوزن ثبت لا يريد ان يتزحزح جرام واحد وانا اريد ان اقلل وزنى الى ٧٧ مع العلم اننى اتدرب يوميا كارديو وحديد واتبع نظام الكيتو دايت بدون كارب واتناول وجبة واحدة فقط قبل النوم وسعرات الطعام التى اتناولها لا تزيد عن ١٨٠٠ سعر وفى بعض الايام اتناول ١٠٠٠ سعر فقط مشكلة اخرى انة اذا تناولت وجبة دسمة فرى اجد وزنى زاد من ٢ الى ٣ كيلو فجاة ولا يعود الى وزنة الا بعد يومين او ثلاثة من الرجيم القاسي ارجو الافادة وشكرا لك
http://www.egyfitness.com/services/
السلام عليكم
استفسار عن كبسولات الrespberry ketone كيتون التوت والذي اصبح محل جدل في عالم التخسيس
السلام عليك اخ محمد
ممكن أداء تمرين HIIT ايام الاستراحة من التمرين يعني انا ايام تدريبي ٤ ايام بالاسبوع اقدر اعملوا بيوم من الايام ٣ الباقية
شكرا ليك
السلام عليكم
عمري 43 سنة
وزني 105
طولي 72
اغعاني تسارع في ضربات القلب واتناول عقار كونكور 5 ملغ يوميا .. حسب الجداول يجب الوصول الى 144 ضربة في الدقيقة او كحد اقصى 117 ضربة بالدقيقة للوصول الى حرق الدهو .. مع العلم انني لا استطيع الوصول لاكثر من 110 ضربة في الدقيقة … كل هذا اتحدث عن تمارين الكارديو فما هي النصيحة
سؤال عن منتجات حوارق الدهون وانواعها وهل هي مجدية فعليا وشو في انواع تنصح فيها وشكراً مسبقاً كابتن
اهلا بهرقل وهذا اسمك الجديد..جدا معجبه بمقالاتك لانها صحيحه ومجربه من قبلك.. اشكرك زوجتك الفاضله لانها تشجعك ربي يسعدها سعاده لاتنتهي ويحميكم يارب مع الاميرة الصغيرة
سءالي انا سيده با39من العمر وجدا محافظه على تغذيتي ..بدات اتبع نمط صحي ورياضي لكن هناك مشكله صادفتني اني لااستطيع ان اشتري اوزان لدي اوزان حديد من 1كيلو الى 5كيلو فقط ..ودائما ابدأ تمريني من ال11كيلو واتدرج لحتى اصل الى ال5كيلو ببعض الاحيان…
فماذا افعل ؟!
مشكلتي الثانيه السيليولايت هل سيذهب حقا من افخاذي ..اذا استنريت على تمارين الافخاذ والمساج اليومي..؟!
مشكلتي الثالثه …ظهري مترهل هل تمارين الظهر فعلا ستشده..، علما اني لااستطيع الذهاب الى النادي؟!
اعذرني على الاطاله وشاكرة لك ..
طولي 150 وزني 60.5
مقال جميل ، لكن لدي سؤال : هل يمكن الحصول على حصة البروتين اليومي عن طريق مكملات مثل واي بروتين أم انه يلزم علي الحصول على البروتين من الطعام مع العلم اني امارس الكارديو فقط .
كابتن محمد مساء الخير ..
أنا شاب عمري ثلاثين طولي 173 وزني 90 كيلو.
مشكلتي في الالتزام في اعداد الوجبات واعطاء الوقت لها بسبب عملي الطويل.
ارجو توجيهي لأفضل الممارسات لإعداد الوجبات وتحضيرها بشكل عملي
طب لو نفس يوم الحديد وقبل الحديد treadmail hiit وبعد الحديد تمارين hiit .حاجه هتحصل؟