كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

الاوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية أو ضرورية . لا تسمى ضرورية لأنها مهمة فقط لجسمك , و لكنها ضرورية بمعنى أن الجسم لا يصنعها بداخله و يحتاج للحصول عليها من مصدر خارجي (الطعام أو المكملات الغذائية) .

الأوميجا 3 لها عدة فوائد للصحة , ففي دراسة ايطالية تمت على 11324 ناج من الأزمات القلبية , وجدت أن من يتناول منهم مكملات الأوميجا 3 يوميا, تقل بصورة كبيرة فرص أصابته بأزمة قلبية أخرى او الوفاة . دراسة أمريكية أخرى وجدت أن الرجال الذين يتناولون الأسماك يوميا أو عدة مرات أسبوعيا , تقل لديهم الوفيات بالسكتات القلبية بنسبة 50% .

الاوميجا 3 أيضا تقلل الكوليسترول الضار بالدم و الجليسريدات الثلاثية الضارة و تحسن من وظائف المخ عند الأطفال و الكبار و العشرات من الفوائد الأخرى.

و الأهم من كمية الاوميجا 3 التي تتناولها , هي نسبة الاوميجا 3 الى الأوميجا 6 في نظامك الغذائي. حيث أن الاوميجا 3 تقلل الألتهابات بالجسم و الاوميجا 6 تزيد من الألتهابات. النسبة المثالية من الاوميجا 3 الى الاوميجا 6 هي 1:1 , و لكن في نظامنا الغذائي , نحن نتناول اوميجا 6 15 الى 50 ضعف الاوميجا 3. و هذه النسبة العالية من الاوميجا 6 تزيد من معدل الوفيات و الأمراض النفسية و العصبية و تزيد من فرص الأصابة بعدة أنواع من السرطان. و هذا سبب هام لعدم شراء مكملات الاوميجا 3 6 9 , و لكن الأفضل هو تناول الاوميجا 3 فقط..

أعراض نقص الأوميجا 3 بالجسم :

  • أشتهاء المكسرات و الطعام الدهني
  • جفاف الجلد و ذبول البشرة
  • تقصف و تساقط الشعر
  • ضعف الاظافر
  • زيادة الجلسريدات الثلاثية الضارة و الكوليسترول الضار HDL بالدم
  • أجهاد و دوخة و ضعف الذاكرة
  • تقلب مزاجي و أكتئاب

أنواع الأوميجا 3 :

هناك نوعين من الاوميجا 3  : أحماض الأوميجا 3 الحيوانية , و هي تحتوي على حمضين ال EPA أختصارا ل Eicosapentanoic acid و الDHA أختصارا لDocosahexanoic acid . و هي موجودة بدهون الأسماك و زيت كبد الحوت و بعض الطحالب البحرية و صفار البيض و زيت الكريل Krill Oil . (الكريل هي كائنات بحرية صغيرة أشبه بالجمبري يتم تناولها في جنوب و شرق آسيا).

سمك الكريل

و أحماض الأوميجا 3 النباتية و تسمى الALA أختصارا ل  Alpha-linolenic acid و تتواجد في زيت بذرة الكتان Flaxseed oil  و الجوز (عين الجمل) و في اللب و زيت الكانولا .

كل ما أكتشفه العلماء من فوائد للصحة يكون من حمضين ال EPA و الDHA و ليس ال ALA . و لكن الجسم يحول ال ALA الى EPA و DHA بالفعل , و لكن بنسبة صفر الى 9% فقط .

فهناك دراسات أجريت على تناول النباتيين لمكملات الALA مثل زيت بذرة الكتان . ووجدت ارتفاع محدود جدا لل DHA بالجسم . التحويل من ال ALA  الى ال EPA/DHA يحتاج ايضا الى تواجد كميات جيدة من الحديد و الزنك و البيوركسدين بالجسم , و هي فيتامينات يفتقدها النباتيون بسبب عزوفهم عن تناول اللحوم الحمراء.

التحويل من ال ALA الى EPA/DHA يعتمد ايضا على الجينات . حيث أن هناك جين يسمى بال FADS1 و هو المسئول عن تنظيم عملية التحويل. هذا الجين نشاطه ضعيف عند الصينيين و اليابانيين و اللاتنيين , و لكنه أكثر نشاطا عند الاوروبيين و الشرق اوسطيين و الجنوب اسيويين.

ال ALA ليس عديم الفائدة بالمرة. فهناك دراسات وجدت أن زيادة تناول ال ALA بكمية 1200 مجم يوميا رافقها انخفاض في فرصة الأصابة بأمراض القلب بنسبة 20% . هذا مقارنة بأنخفاض في الاصابة بأمراض القلب بنسبة 40% مع زيادة تناول ال EPA/DHA بكمية 650 مجم يوميا .

ما هي الجرعات الموصي بها من الأوميجا 3  ؟ :

يتناول الشخص في البلاد الغربية (و غالبا نحن أيضا) في المتوسط 1600 مجم اوميجا 3. منهم 1400 مجم ALA و 200 مجم EPA+DHA .

و كما ذكرت فأنه في المتوسط يتناول الشخص كمية من الاوميجا 6  10 أو 15 ضعف كمية الأوميجا 3 . و بالتالي علينا أما أن نقلل كمية الأوميجا 6 التي نتناولها من زيوت الذرة و زيوت عباد الشمس و غيرهم , أو نزيد من كمية الأوميجا 3 التي نتناولها حتى نحاول أن نصل بالنسبة الى 1:1  اوميجا 3 الى أوميجا 6 .

كابسولات زيت السمك معظمها 1000 مجم زيت . بعض الأنواع 500 مجم , مثل البايو مارين , و البعض الاخر 1200 مجم أو 2000 مجم.

و لكن كمية زيت السمك في الكابسولة لا تعنينا في شئ.

ستجد على عبوة مكمل زيت السمك كمية ال EPA+DHA في الكابسولة. من الممكن ان تكون كابسولة زيت السمك 1000 مجم و تحتوي على  750 مجم EPA/DHA  مثل NOW Ultra Omega 3

جرعة الاوميجا 3

و من الممكن أن تحتوي على 300 مجم EPA/DHA مثل NOW Omega 3

اوميجا 3 جرعة اضرار فوائد

أو 170 مجم EPA/DHA مثل الأوميجا 3 بلس (نعم تركيز قليل و لكن يمكنك التعويض عن هذا بزيادة عدد الكابسولات التي تتناولها منه) .

اوميجا 3 بلس

الجرعة الموصي بها تكون بكمية ال EPA/DHA و ليس بكمية زيت السمك.

تنصح منظمة  القلب الأمريكية  American Heart Association  بتناول 900 مجم EPA+DHA يوميا للأشخاص المعرضين للأصابة بأمراض القلب. و في 2007 نصحت نقابة أخصائي التغذية في شمال أمريكا بتناول 500 مجم EPA+DHA يوميا للشخص البالغ سليم الصحة.

أما منظمة الصحة العالمية World Health Organization   فتنصح بتناول 300 الى 500 مجم يوميا من ال EPA+DHA  و 800 الى 1100 مجم من ال ALA . و ينصح أن يزيد الرياضيون الكمية اليومية بسبب زيادة مخلفات التمرين بالجسم Free Radicals .

و أذا كنت تتناول الأسماك الدهنية كالتونة و السالمون و غيرهم 3 مرات أسبوعيا , فيمكنك الأستغناء عن مكملات زيت السمك.

الحد الأقصى الذي تنصح به ال FDA هو 3000 مجم يوميا من ال EPA+DHA .

هذه الجرعات للأشخاص البالغين الأصحاء . أما المصابين بأمراض أو الأطفال أو الحوامل فلهم جرعات خاصة بهم , تحتاج الى موضوع كامل خاص بكل فئة منهم.

 

الخلاصة :

تناول الأسماك 3 مرات اسبوعيا , او تناول 1000 الى 1500 مجم EPA/DHA من كابسولات زيت السمك يوميا . لا تضيع نقودك على مكملات زيت بذرة الكتان.

egy-fitness-final-1