كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

كثيرا منا المهتم ببناء عضلاته سمع عن منتج ال ZMA . أو كما يسمى في الخليج ب “زاما”. فما هو هذا المنتج ؟ ما هي فوائده و أضراره ؟ و هل حقيقي أنه يزيد من هرمون الذكورة (التيستوستيرون) في الجسم ؟ هل يحسن أدائك الرياضي و الجنسي و يزيد من كتلتك العضلية ؟ هذا ما سوف أجيب عليه اليوم…

ما هو ال ZMA  و ما هي مكوناته و كيفية أستخدامه ؟

zma pro

(بالصورة مكونات منتج  ZMA Pro  من شركة أنيمال)

هو مكمل غذائي (و ليس دواءا ) ,  يحتوي على هذه المعادن و الفيتامينات :

Zinc Monomithionine / Aspartate

Magnesium Aspartate

Vitamin B6

كما ترى ,  فأن الزنك و الماجنيسيوم مرتبطان بأحماض أمينية . و بالتالي المركبات تكون عضوية , أي انها تحتوي على الكربون (لأن الاحماض الامينية بها جزئ كربون) . أما المركبات غير العضوية للزنك و الماجنيسيوم تكون في حالة Zinc Sulfate أو Zinc Oxide , أي انها لا تحتوي على الكربون . و هناك مزاعم أن تركيبات المعادن العضوية أفضل امتصاصا. و لكن هذا شئ لم يؤكده العلم. أنا فقط أشرح لك سبب أرتباط الزنك و الماجنيسيوم بهذه الأحماض الأمينية.

أما فيتامين بي 6 , فهو في حالة ال Pyridoxine Hydrochloride . سوف أشرح لك لاحقا فائدة كل عنصر من هذه العناصر الثلاثة. و لكن هذه هي التركيبة الأساسية الذي بدأ بها “أختراع” الZMA , إن جاز التعبير.

ما هي فوائد ال ZMA ؟

تركيبة الZMA  تم أبتكارها سنة 2000 عن طريق عالمين أمريكيين أسمهما “فيكتور كونتي” و “لوري باريلا”. و في نفس السنة تم نشر دراسة عن مكمل الZMA , أجريت على 12 لاعب كرة قدم أمريكية لمدة 8 أسابيع . وجدت الدراسة أن هؤلاء اللاعبين زادت قوتهم العضلية 250% و زاد هرمون الذكورة عندهم بنسبة 30% ! (دراسة).

المشكلة هنا أن فيكتور كونتي هو مبتكر التركيبة و صاحب براءة الوصفة و صاحب أسهم في شركة مكملات زميله لوري باريلا التي تبيع مكمل الZMA. و شركتهما هذه هي من مولت هذه الدراسة. و يجب العلم أن في سنة 2005 , تم حبس العالم فيكتور كونتي بتهمة خلط مكملات شركته بالهرمونات و بتهمة غسيل الأموال. (رابط).

و طبعا مواقع بيع المكملات الغذائية , و خاصة بدي بلدنج دوت كوم , قامت بعمل دعاية ضخمة لهذا المكمل مستعينة بهذه الدراسة. و كيف انه يزيد هرمون الذكورة و القوة و الكتلة العضلية و و … متجاهلة تماما حقيقة هذه الدراسة و من أجراها و من مولها . و كنت أنا شخصيا ممن وقعوا في هذا الفخ و أشتريت المكمل بالفعل.

لماذا زاد هرمون الذكورة عند لاعبي كرة القدم المحترفين أثناء الدراسة ؟ هل أقنعهم فكتور كونتي بالكذب ؟ ما حدث هو أن العالمين اعطوهم حبوب هرمون ذكورة بدلا من الZMA . طبعا بدون إخبارهم بهذا. و هذه الطريقة من النصب تكررت مع عالم آخر يدرس مادة أسمها الHMB . و سرب العاملون معه في المعمل أنه يعطي المتطوعين حبوب هرمونات بدلا من الHMB .

الأبحاث الحيادية عن الZMA :

في سنة 2004 , تم أجراء تجربة على 42 متدرب يتمرنون بالحديد  و يتعاطون الZMA . لم تجد هذه الدراسة أي تأثير يذكر للمكمل على مستويات هرمون الذكورة أو IGF-1 أو الكورتيزول أو انزيمات الكبد أو معدل بناء العضلات أو زيادة القوة في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم (مصدر)

في سنة 2006 تم أجراء تجربة على 14 متدرب بالحديد يتعاطون مكمل الZMA في المانيا . لاحظ العلماء زيادة الزنك في البول , مما جعل البول يميل للحمرة . و لكن لم يجدوا أي تأثير على مستويات هرمون الذكورة.

فكما نرى , الدراسات الحقيقية الغير منحازة و الغير متلاعب في اجرائتها , لم تجد أي تأثير لمكمل الZMA على هرمون الذكورة كما أدعى “فكتور كونتي” السجين السابق.

و لهذا السبب أعلنت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN  و المؤسسة الأسترالية للفتنس AIS  أن تأثير مكمل الZMA على الأداء الرياضي غير معلوم و الموضوع ينقصه البحث.

 و لكن يجب التنويه , ان من يعاني من نقص بالزنك , فا بالفعل يكون لديه أنخفاض ملحوظ في مستويات هرمون الذكورة . (دراسة) . و بالتالي تناول مكمل الزنك أو مكمل الZMA سوف يرفع لديه هرمون الذكورة الى معدلاته الطبيعية.

و بالتالي هذا ما أنصح به :

بالنسبة للزنك :

31%  من سكان العالم يعانون من نقص بالزنك (مصدر). و النقص في الزنك يؤدي إلى الأصابة بالأسهال و الألتهاب الرئوي الحاد . و في أفريقيا و آسيا هناك 176 الف طفل يموتون سنويا بسبب الأسهال الناجم من نقص الزنك , و 406 الف يموتون بالالتهاب الرئوي و 207 الف يموتون بالملاريا بسبب نقص الزنك.

النقص في الزنك أيضا يؤدي إلى قرحة المعدة و سقوط الشعر و ضبابية العقل و ضعف المناعة و زيادة الحساسية من الطعام.

و هنا أنصح بتناول اللحوم الحمراء و الزبادي و الحمص و اللب (الفصفص) و الكاجو و الدجاج و المشروم و السبانخ . فهذه الأطعمة تمدك بم تحتاجه من الزنك.

و بالأضافة لهذه الأطعمة , فأن المالتي فيتامين به 100% من أحتياجاتك من الزنك , و لن تحتاج إلى مكمل خارجي.

و لكن يجب العلم , ان الرياضيين يفقدون حوالي 8% من احتياجاتهم من الزنك في العرق , إذا تمرنوا لمدة ساعتين في حرارة عالية . فأذا كنت تمارس كميات كبيرة من الكارديو , قد تحتاج  إلى مكمل زنك أضافي.

بالنسبة للماجنيزيوم :

الماجنيزيوم هو العنصر المسئول في مكمل ال ZMA  عن علاج الأرق و تحسين جودة النوم. حيث انه يتداخل في عمليات الناقل العصبي GABA .

هناك تقديرات أن 80% من الأمريكيين لديهم نقص بالماجنيزيوم (مصدر) . و بالطبع نسبة العجز تزيد في الدول النامية.

الماجنيزيوم يتداخل في 300 عملية بيوكيميائية في الجسم . منها عمليات الانقباض العضلي و نقل الأشارات في الجهاز العصبي المركزي و هضم البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و يدخل في عملية تخليق الناقل العصبي السيروتونين .

العجز في الماجنيسيوم يسبب تقلصات عضلية مؤلمة بالساقين و الأرق و التوتر و آلام عضلية و تيبس العضلات و أرتفاع الضعط و الأجهاد المزمن. و بما أنه يتداخل مع عمل الكالسيوم , فالنقص فيه قد يؤدي إلى الأصابة بهشاشة العظام

الأطعمة العالية في الماجنيزيوم هي الكاكاو الخام و الشيكولاتة السوداء (أعلى من 70% كاكاو) و اللب و الشوفان و السبانخ و اللوز و التين و الموز و الافوكادو.

و لكن بسبب تردي حالة التربة و تجريف المعادن منها , فربما هذه الأطعمة لا تعالج العجز بشكل كافي. حتى المالتي فيتامين يحتوي على كميات قليلة من الماجنيزيوم . لأنه يتعارض مع أمتصاص الحديد و الزنك.

و بالتالي أنصح بتناول مكمل ماجنيسيوم أضافي في المساء. من 200 إلى 400 مجم يوميا قبل النوم. هذا المكمل سوف يحسن صحتك بشكل كبير و تشعر بتأثيره بعد عدة أيام.

بالنسبة لفيتامين B6 :

فيتامين بي 6 له عدة وظائف في الجسم . و لكن سبب أضافته في مكمل ال ZMA  , أنه يدخل في عمليات تصنيع الناقلات العصبية بالجسم , مثل ال :

  • serotonin
  • Dopamine
  • Epinephrine
  • Norepinepherine
  • GABA

 و لكن هناك عدة حكايات من مستخدمي الZMA  يقولون فيها أن فيتامين بي 6 يسبب لهم فورة عصبية و زيادة بالنشاط الذهني , مما يؤثر سلبيا على نومهم. و البعض يقول انه يسبب لهم أحلام غريبة و مزعجة.

العجز في فيتامين بي 6 غير شائع . و يكفي تناول اللحوم و التونا و الموز و المكسرات و البطاطا لتلبية أحتياجاتك منه . و المالتي فيتامين أيضا به أحتياجاتك اليومية منه. و لن تحتاج إلى مكمل خارجي.

أضرار الZMA :

مكمل الZMA مكمل آمن إذا التزمت بالجرعة المكتوبة على ظهر العبوة .  و أضراره تظهر في زيادة الجرعة من الزنك و الماجنيسيوم . و هي إسهال , غثيان , شد عضلي . الإسراف في الزنك قد يؤدي إلى ضعف المناعة و تقليل الكوليسترول النافع في الدم . و الإسراف في فيتامين بي 6 قد يؤدي إلى تلف بالأعصاب.

لا تتناول ZMA مع المضادات الحيوية . حيث ان الزنك و الماجنيسيوم يقللون من أمتصاصها بالجسم.

الخلاصة :

 1 – مكمل ال ZMA لا يزيد هرمون الذكورة إلا لو لديك عجز بالزنك في الجسم .

2 – أشتري مكمل الماجنيسيوم بمفرده و الزنك بمفرده . هذا يوفر لك كثير من المال (مكمل ال ZMA أغلى ب 3 أضعاف من المكملين بمفردهما)

3 – لا يوجد أي داعي لشراء مكمل فيتامين بي 6 . حيث أن العجز فيه شئ نادر , خاصة مع تناول المالتي فيتامين

4 – تناول الطعام الصحي من لحوم و ألبان و فواكه و خضروات و بقوليات و حبوب كاملة . هذا يساعدك على تغطية العجز في الزنك و الماجنيسيوم.

egy-fitness-final-1