كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

تكلمت كثيرا عن العناصر الغذائية بالرجيم من بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ماء و الياف ..الخ على موقعي Egyfitness.com . و لكن اليوم أتكلم عن عنصر أكثر أهمية , و هو تغيير سلوكيات و عادات الشخص الذي يرغب في خسارة وزنه بدون من أن يعاني من خروج متكرر عن الدايت. تلك التغييرات البسيطة التي تشكل فارق كبير في نجاحك أو فشلك في خسارة الوزن.

عندما يخرج أحد المتدربين معي عن الدايت , فأنا لا ألومه أو أكلمه عن أهمية التحلي بالصبر و قوة الأرادة أو أعطيه محاضرة تنمية بشرية..الخ. هذا لأن الأعتماد حصريا على قوة أرادتك للألتزام بالدايت سوف يؤدي إلى فشل متكرر . و لكني أسأله عن سبب خروجه عن الدايت و أين كان و ما هي الظروف و من أين أتى بالطعام الدسم الذي تناوله ..الخ . و بالتالي أبدأ في توجيهه الى سلوكيات و أستراتيجيات تساعده على تفادي هذا الخروج عن الدايت مرة أخرى.

أن أقول له تماسك و أصبر و تحلي بالسيطرة على النفس هو أستسهال و خداع له. لأني أيضا لا أتحلى أبدا بقوة الأرادة التي تجعلني أصمد أمام الحلويات و الفاست فوود وقت الجوع القارص. خاصة عندما تكون نسبة دهوني منخفضة و يكون الجوع غير محتمل. نعم , أنا قوة أرادتي ضعيفة مثلكم , و لكني ربما أتصرف بذكاء لأبعاد نفسي عن الظروف التي تضع قوة أرادتي تحت الأختبار..

1 – التخطيط و الأعداد :

نصائح رجيم

هناك مثل أمريكي يقول , الفشل في التخطيط هو التخطيط للفشل . “Failing to plan is planning to fail” .

لا أعلم شخص ناجح في أي مجال لا يمسك ورقة و قلم و يكتب أهدافه و مسئولياته بشكل يومي أو أسبوعي . أذا كنت لا تنظم حياتك بالكتابة , فانت في الغالب تعاني من مشاكل أخرى بخلاف مشكلة السمنة و صعوبة خسارة الوزن .مثل أضطراب أمورك و التفكير الزائد و الحيرة و تأجيل واجباتك و مسئولياتك..الخ

قم بقياس نسبة دهونك . أكتب كمية الدهون التي عليك أن تخسرها و معدل خسارة الدهون الأسبوعي . لا تسير بعقلية “سوف أبذل أقصى جهد عندي كل يوم و سوف أجوع نفسي قدر المستطاع” . الحياة بصورة عشوائية حياة قاسية و مظلمة . أنا أحب أستخدام تطبيق على الجوال يسمى Todoist . و أكتب عليه بشكل يومي واجباتي و مسئولياتي . لا أستطيع أن أتخيل أدارة موقعين و تدريب العديد من الأفراد و تنظيم حياتي الشخصية بدونه .

2 – معرفة ما تأكله :

ما هو المقصود بمعرفة ما تأكله ؟ عندما تسير على نظام غذائي مرن , و تختار أطعمتك بنفسك حتى تناسب ظروفك و مزاجك و السعرات الحرارية المطلوبة منك.  فيجب عليك معرفة ما تحتويه كل أصناف الطعام من بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ألياف و سعرات. هذا حتى تحسن أختيارك للطعام في نظامك. أو ربما تجعلك هذه المعرفة تحسن أختيارك للطعام أذا حضرت المطعم مع أصدقائك أو عندما تذهب للسوبر ماركت.

هذه المعلومات من الممكن أن تأتي بها من جدول السعرات الحرارية . تعلم ما هي الأطعمة عالية البروتين و قليلة السعرات . و تعلم عن النشويات عالية الألياف و قليلة السعرات. و تعرف على السعرات الحرارية في جميع أنواع الفاكهة و البقوليات و الخضروات . هذا سوف يكسبك خبرة و مرونة و أفكار جديدة لتناول الطعام . فبدون هذه المعلومات سوف تخطئ كثيرا في أختيارك للأطعمة الخاصة بنظامك الغذائي.

3 – تناول الطعام ببطئ :

نصائح رجيم

في سنة 2008 أجريت تجربة على 30 سيدة . زارت السيدات مركز الأختبار مرتين . مرة تناولن الطعام حتى الشبع بسرعة و مرة أخرى ببطئ . كانت الوجبة طبق مكرونة كبير مع جبن البارميزان و زجاجة مياة.

لاحظ العلماء أن السيدات عندما تناولن الطعام ببطئ , أستهلكن 579 سعر حراري في 29 دقيقة . و عندما تناولن الطعام بسرعة أستهلكن 646 سعر حراري في 9 دقائق فقط . أي أن الفارق 67 سعر حراري. هذا يعني أستهلاك 210 سعر حراري أقل على مدار 3 وجبات يوميا.

و النتيجة الأيجابية لم تظهر فقط في أستهلاك سعرات أقل. و لكن لاحظ العلماء زيادة الشبع و الأكتفاء بصورة كبيرة بعد ساعات من تناول الطعام ببطئ . و لاحظ العلماء أن المجموعة البطيئة شربن كمية مياة أكبر أثناء تناول الطعام . و شرب المياة أثناء الطعام يساعد على الهضم و زيادة الشبع للعلم بالشئ.

كيف يساعدك تناول الطعام ببطئ على تحسين الهضم و حماية معدتك ؟

جهازنا الهضمي يبدأ الأستعداد لعملية الهضم بمجرد رؤية الطعام أو أشتمام ريحته .فعندما نرى الطعام و نهم في تناوله , يسيل لعابنا أستعدادا لأذابة الطعام و تسهيل عملية البلع . و في هذه الأثناء تبدأ المعدة في أفراز أحماض و أنزيمات الهضم أستعدادا لتلقي الطعام . و تتجهز بعد ذلك الأمعاء لنقل الطعام المهضوم. تناول الطعام بسرعة يشكل مفاجأة على جهازك الهضمي. و هذا يسبب عسر هضم بسبب عدم جاهزية جسمك.

النصيحة هنا :

تناول الطعام ببطئ و أمضغ الطعام مرات عديدة (من 25 إلى 30 مرة)  حتى تعطي جهازك الهضمي فرصة لتهيئة نفسه لتلقي الطعام. حتى أن مضغ الطعام مرات عديدة يذيب الطعام بشكل أفضل و يجعلك تتذوق الطعام على لسانك فترة أطول. و يفضل أيضا أن تضع الملعقة جانبا فترة أطول على المنضدة أثناء تناولك للطعام.

و هذه نصيحة أخرى لمن يعاني من مشكلة الخروج عن الدايت : عندما تهم بالخروج عن الدايت و الدخول في دوامة تناول الطعام بشراهة , فأن أقوى سلاح عندك وقتها هو أن تتناول الطعام ببطئ شديد. و محاولة التركيز فيه و الأستمتاع به قدر الأمكان . هذا سوف يزيد من شبعك و أكتفائك و تخرج من داخل دوامة الشراهة و تعود سالما إلى نظامك الغذائي الصحي مرة أخرى.

4 – لا تتناول الطعام مع وجود إلهاء

نصائح رجيم

في تجربة أجريت سنة 2010 , تم تقسيم 44 متطوعا إلى مجموعتين . مجموعة تتناول الطعام أثناء لعب السوليتير على الكومبيوتر . و المجموعة الأخرى تتناول نفس كمية الطعام (بنفس السرعة) بدون وجود أي الهاء.

وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أثناء اللعب على الكمبيوتر شعروا بشبع أقل بعد أنتهاء الوجبة . و هذا ظهر في تناولهم لكميات كبيرة من البسكويت بعد الوجبة. كما وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام مع اللعب على الكمبيوتر لم يتذكروا جيدا ما هي أصناف الطعام التي تناولوها.

فعندما يلهيك شئ عن تناول الطعام , كالتليفزيون و الموبايل , تقل الأشارات البصرية و الروائح و المذاق التي تصل مخك. و بالتالي يأخذ مخك وقت أطول لكي يشعر بأنتهاء عملية تناول الطعام. و أذا لم تتذكر جيدا ماذا أكلت , فسوف يظل جسمك في حاجة الى مزيد من الطعام بعد الأنتهاء من الوجبة.

النصيحة هنا :

أجلس على المنضدة في هدوء , لاحظ الطعام جيدا , لونه و تركيبته و مذاقه. تناوله ببطئ بدون الهاء . هذا سوف يقلل من كمية السعرات التي تتناولها أثناء الوجبة و على مدار اليوم.

5 – تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم :

هناك نوع شهير من الخداع البصري يسمى “ديلبوف” Delboeuf Illusion . و فأذا تم  وضع دائرتين بجانب بعضهما و تم أحاطة واحدة منهم بدائرة أخرى فأنها تبدو أكبر حجما

خداع ديلبوف

و قد لاحظ الباحثون الأمريكيون أن نفس الخداع البصري يؤثر على كمية الطعام التي نتناولها مقارنة بحجم الطبق.  في تجربة سنة 2006 بعنوان “مخاطر الأطباق الكبيرة ” لاحظ العلماء أنه كلما زاد حجم الطبق , كلما بدى الطعام أصغر حجما . و بالتالي نتناول كميات أكبر منه. أو أذا كنا نغرف الطعام لأنفسنا , فنحن نميل إلى ملئ الطبق بالكامل و تناول كل ما به . و هذا يعني أننا نغرف كميات طعام أكبر على الطبق الكبير . و لاحظ العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا طعامهم في أطباق 10 أنش بدلا من الحجم التقليدي للأطباق 12 أنش , تناولوا سعرات حرارية أقل ب22% على مدار العام , و خسروا 18 باوند (حوالي 8 كجمات) من وزنهم خلال هذه السنة. بدون أن يقل لديهم الأحساس بالشبع و الأكتفاء.

و أنا بالفعل لاحظت في البوفيه المفتوح في مصر , أن المصريين يملئون طبقهم الكبير بكميات ضخمة من الطعام , و يحاولون ملئ بطنهم قدر المستطاع . و بعدها  يتم أهدار كميات كبيرة من هذا الطعام . أما البوفيه المفتوح في أستراليا , فقد لاحظت أن المطاعم تستخدم أطباق صغيرة حتى يقل أستهلاك الفرد من الطعام .

نصائح رجيم

و لكن لاحظ العلماء أنه عندما قل حجم الطبق عن 9.5 أنش , لم تنطلي الخدعة على الناس و قاموا بملئ طبقهم الصغير مرة أخرى. ما أنصحك أنا به , بما أنه من الصعب أن نجد أطباق 10 أنش , أن تقوم بملئ نفس طبقك بكميات كبيرة من السلطة الخضراء حتى تبدو الوجبة ضخمة. هذا يشكل خداع للمخ و تشعر بالشبع بصورة أسرع . و حاول الأبتعاد عن الأطباق الكبيرة و العميقة قدر المستطاع.

 

6 – تناول لقيمات أو رشفات صغيرة الحجم .

نصائح رجيم

في تجربة هولندية أجريت سنة 2013 , تم تقسيم 53 متطوع إلى 3 مجموعات . مجموعة تتناول حساء الطماطم بالسرنجة بجرعات حجمها 5 جرام , و مجموعة تتناول الحساء بجرعات حجمها 15 جرام , و المجموعة الثالثة كل شخص بها يختار حجم الجرعة بنفسه . ال3 مجموعات تناولن الحساء مرة أمام فيلم كارتون  و مرة أخرى بدون أي مصدر إلهاء.

أكتشف العلماء أن مجموعة الأشخاص الذين تناولوا الحساء برشفات صغيرة تناولوا سعرات حرارية 30% أقل من المجموعتين الأخرتين . كما أنهم أكثر المجموعات دقة في تقدير كمية الطعام التي تناولوها عندما سألهم العلماء بعد انتهاء الوجبة . أما مجموعتين الرشفات الكبيرة هونوا من حجم الطعام الذي تناولوه بشكل خاطئ.

و لاحظ العلماء أيضا أنه عندما تناولت ال3 مجموعات الحساء أمام فيلم الكارتون , زاد أستهلاكهم من الطعام . مع العلم أن من أستخدموا الرشفات الصغيرة أمام التليفزيون تناولوا سعرات حرارية أقل من المعتاد بالرغم من الإلهاء . و هذا يعني أن تقسيم الطعام الى لقيمات أو رشفات صغيرة من الممكن أن يتغلب على مشكلة الألهاء أثناء تناول الطعام. و نصيحتي لك هنا , أن تتناول طعامك كل بمعالق و أشواك صغيرة الحجم.

 نصائح أضافية لمساعدتك على النجاح في الألتزام بالدايت :

1 – نام 7 ساعات يوميا على الأقل و حسن جودة نومك . فقلة النوم تزيد الأجهاد و الجوع و الشراهة للطعام و بالتالي تزيد السمنة. يمكنك تحسين جودة نومك عن طريق النصائح التالية:

  • حمل برنامج f.lux على الكمبيوتر الخاص بك و تطبيق Twilight على جوالك. هذين التطبيقين يجبون الضوء الأزرق الصادر من الشاشة بالمساء . و الضوء الأزرق هو المسئول عن زيادة الأرق و أجهاد العين.
  • تعرض للشمس في النهار . حيث أن التعرض 10 دقائق للشمس يوميا يزيد من أفراز فيتامين دي بجسمك. كما انه يعلم جسمك أن يفرق بين النهار و الليل و بالتالي تتحسن جودة نومك.
  • لا تقوم بتمارين عنيفة متأخرا . فالتمرين العنيف في المساء يجعل الجسم يفرز هرمونات منبهة مثل الأدرينالين , و بالتالي يزداد الأرق و تقل جودة النوم.
  • لا تتناول المنبهات كالشاي و القهوة بعد المغرب
  • جرب مكملات الميلاتونين . فهو حمض أميني طبيعي يساعد الجسم على النوم العميق.

2 – أبتعد عن التوتر . فالتوتر يؤدي إلى الوقوع في فخ تناول الطعام الإنفعالي Emotional Eating . أخرج من المنزل , أستمع إلى موسيقى هادئة , أخرج الى البلكونة و أقف في الهواء الطلق , تحدث هاتفيا مع اصدقائك و أسرتك , أقرأ كتاب و أبتعد عن مواقع السوشيال ميديا التي تؤثر سلبا على حالتك النفسية.

3 – نظم مطبخك و نظفه و لا تتركه في فوضى . فالمطبخ الفوضوي و الأطباق المتسخة المتراكمة تزيد التوتر و تجعل سيدات البيوت يسرفن في الطعام داخل المطبخ.

4 – أخرج الطعام الضار و الحلويات خارج منزلك . و أستبدلهم بالطعام الصحي قليل السعرات . حتى أذا خرجت عن الدايت , لا تجد سوى الطعام الصحي لتسرف فيه.

5 – أذا لا تستطيع أخراج الطعام الضار خارج مطبخك , ربما بسبب ظروفك الأسرية , إذا أجعل الطعام الصحي بارز في المطبخ و الثلاجة. و ضع الطعام الضار في أماكن بعيدة عن أعينك داخل أدراج المطبخ و داخل الثلاجة.

6 – أحرص يوميا على تدوين ما تأكله . كل صغيرة و كبيرة . على مواقع مثل Myfitnesspal و تطبيق سعراتي. التدوين اليومي لما تأكله يجعلك تشعر بأنك تسير على خطة و لا تأكل بشكل عشوائي . و سوف يجعلك تشعر بالمسئولية و الأهتمام بكل شئ تأكله.

 

egy-fitness-final-1