كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

تمارين الحديد تزيد من الكتلة العضلية عند المرأة , و هذا بدوره يرفع من معدلات الأيض الغذائي و يساعد على حرق الدهون. و لكن في نفس الوقت , المرأة لا ترغب في جسم ضخم أو عضلات بارزة . المرأة تريد جسم أنثوي , رشيق و منحوت , أو ما يسمى Toned .

و نتيجة لسعي المرأة الدؤوب لهذا الجسد المنحوت , ظهرت العديد من أساليب الدجل و النصب التي يدعي مروجوها على فاعليتها في نحت الجسم , مثل النحت بالليزر و نحت الجسم بالاعشاب و النحت على البارد و النحت بدون جراحة..الخ

و الى جانب هذا النصب , طفحت في الوطن العربي العديد من المعلومات المغلوطة عن تمارين النحت للسيدات , مثل أنهن يحتاجن التمرين بأوزان خفيفة و تكرارات عالية أو أنهن يحتاجن الى حصص للtonning و أجهزة رياضية محددة و امتلأ الأنترنت بمواضيع عن تمارين نحت المؤخرة في أسبوع أو نحت البطن بالمنزل..الخ. متجاهلين تماما  (بعمد أو بدون عمد) ما تلعبه نسبة دهون الجسم من دور رئيسي في “معادلة نحت الجسم”.

أولا , ما هو الجسم المنحنوت Toned ؟

الصورة الواحدة ب 1000 كلمة , اليس هذا المقصود بجسم منحوت  ؟:

نحت الجسم بالليزر بدون جراحة نحت الجسم على الباردرشاقة

هذه مجرد امثلة , ربما تكون اجساد هذه السيدات منحوت بطريقة أكثر مما ترغب به بعض أخواتنا, و لكنها تبقى مجرد أمثلة.

ما هو الشئ المشترك بين هذه السيدات ؟ الشئ المشترك هو أن نسبة دهونهن منخفضة تماما . لن تجد فيهن سيدة لديها ذراع منحوت و تكدس للدهون بالأفخاذ و الأرداف. لن تجد سيدة بأرداف و أرجل منحوتة مع وجود “كرش” في جسدها العلوي. دهون هذه السيدات بالأمثلة السابقة تحت نسبة 20% , فوق و تحت , في كل جسدهن.

نسبة الدهون عند السيدات

ما أقصده هنا , انه للحصول على عضلات منحوتة أعلى و أسفل الجسم , لابد من خفض دهون الجسد كلها الى 20% او أقل. لا يوجد تمارين تستطيع أن تنحت أجزاء معينة من الجسد. هل عمرك رأيتي فتاة سمينة ب 6 باك ابس ؟

خفض دهون الجسم كلها الى 20% أو أقل يكون عن طريق الدايت و ليس التمارين . حيث أن تناولك لسعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك , يؤدي الى خلق عجز في الطاقة . و بالتالي يعوض الجسم هذا العجز عن طريق أستهلاك دهون الجسم كمصدر للطاقة.

الشئ الاخر المشترك بين السيدات في الأمثلة السابقة , أن لديهن بروز جيد للكتلة العضلية , و هذا يتطلب التمرين بالحديد بأوزان ثقيلة الى متوسطة. كيف تعتقدي أن جهاز مثل الكريزي فيت أو الاعشاب يكون لها القدرة على تنمية عضلاتك بهذا الشكل ؟

أكتساب العضلات عند المرأة بطئ بسبب أنخفاض هرمون الذكورة لديهن , و بالتالي تحتاج السيدات الى التمرين بالحديد و بذل مجهود في الجيم . لا يوجد طرق سهلة و مختصرة لتنمية عضلات الجسم عند المرأة.

هل التمرين بأوزان خفيفة و تكرارات عالية يساعد على نحت الجسم ؟

 العضلات عبارة عن الياف تنقبض و تنبسط . من الممكن زيادة كثافة و حجم هذه الألياف. و لكن من المستحيل تغيير شكلها .

التمرين بتكرارات عالية (أكثر من 20 تكرار) يؤدي الى زيادة أفراز حمض اللاكتيك في العضلات . و هذا ما يؤدي الى شعورك بالحرقان في العضلات. التمرين يوميا بتكرارات عالية يؤدي الى زيادة قوة تحمل عضلاتك لحمض اللاكتيك. هذا كل ما يفعله التمرين بتكرار عالي , زيادة قوة التحمل العضلي.

لا يمكن التمرين بتكرار عالي أن يحرق جرام دهون واحد. حرق الدهون عن طريق الدايت فقط لا غير.

للحصول على جسم منحوت , يجب التمرين من أجل زيادة الكتلة العضلية. و هذا يكون عن طريق التمرين بوزن متوسط أو ثقيل من 8 الى 15 تكرار. هذايعني أن ترفعي وزن يجعل التمرين صعب و لا تستطيعي أداء أكثر من 15 تكرار. أذا وجدتي نفسك تستطيعي أداء 20 تكرار , قومي بزيادة الوزن. هذه الطريقة التي تنمو بها العضلات.

نحت الجسم في خطوتين (الخلاصة) :

للحصول على جسم منحوت , يجب العمل على خفض دهون الجسم إلى 20% أو أقل عن طريق الدايت.

و يجب التمرين بالحديد بأوزان ثقيلة الى متوسطة من 8 الى 15 تكرار لزيادة الكتلة العضلية.